# 全身法は週何回行う？セット数と回復から考える | kage > 全身法の頻度を週2・週3・週4以上から選ぶときに、通う日数、各筋群の頻度、週セット数、1回量、回復を分けて考える方法を研究とKageの現行仕様から解説します。 Canonical: https://kage.muscleindustry.work/articles/full-body-training-frequency-sets-recovery Language: ja 頻度・休養 # 全身法は週何回行う？セット数と回復から考える 全身法の頻度を週2・週3・週4以上から選ぶときに、通う日数、各筋群の頻度、週セット数、1回量、回復を分けて考える方法を研究とKageの現行仕様から解説します。 公開 2026年9月4日 更新 2026年9月4日 根拠確認 2026年9月4日 kage編集部が参考文献とアプリ仕様を確認しています。医療監修を示すものではありません。 ![](https://kage.muscleindustry.work/assets/_immutable/36dfdd21568377621f2b/apps/kage/articles/v1/category-frequency-rest-960.webp) **この記事の目次**9項目を開く ＋目次を閉じる − 文中の点線付き用語を選ぶと、[筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます](https://kage.muscleindustry.work/glossary)。 [全身法（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#full-body-routine "全身法の意味を用語集で確認")は週2回、週3回、週4回以上のどれでも組めます。**研究から「全員にベストな回数」を一つに固定することはできません。** 週に通える日数だけでなく、各部位の週セット数を何回へ分けるか、1回の長さ、種目の優先順位、回復の推移から決めます。 全身法を選んだからといって、毎回すべての筋群を同じセット数・同じ努力度で鍛える必要はありません。目的と生活条件に合わせて、日ごとの配分を変えられます。 確認の順序 「全身法は週何回行う？セット数と回復から考える」では何を確認する？ **全身法は週2回、週3回、週4回以上のどれでも組めます。**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/ "Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week") 1. **全身法の「週何回」には2つの意味がある**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/ "Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis") 2. **研究が示すのは平均傾向で、固定回数ではない**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/ "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews") 3. **全身法と分割法の比較から分かること**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/ "Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis") **結論と確認する順序を対応させた図。**頻度・週量・休息の論点を整理する図で、最適頻度を個別処方しない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日 2026-09-04図解の参照資料 3件 [Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/)[Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/)[American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/) ## 全身法の「週何回」には2つの意味がある 全身法では通う日数と部位ごとの頻度が同じになりやすいものの、必ず一致するわけではありません。 | 指標 | 意味 | ずれる例 | | --- | --- | --- | | 通う日数 | 全身法を行った日数 | 週3日 | | 部位ごとの頻度 | 特定の筋群へ刺激を配った日数 | 脚を2日、胸を3日 | | 種目ごとの頻度 | 同じ種目を行った日数 | スクワットは1日、別の種目は別の日 | 全身法3日でも、脚の高負荷種目を毎回行うとは限りません。ある日はスクワット、別の日はヒップヒンジ（股関節を折る動作）、もう1日は軽い片脚種目という構成もあります。「全身法週3」と「全筋群・全種目を週3」は分けて記録してください。 週何回という言葉は対象を決めないと比較できない Editorial map**セッション頻度、筋群頻度、種目頻度を別の分母で定義する** 1. 01**session頻度**一定期間に何回trainingしたか 2. 02**筋群別頻度**各筋群を何日に分けたか 3. 03**set配分**週のsetsを各日にどう分けたか 4. 04**calendar配置**曜日と休養日をどう置いたか 「週3回」だけでは、筋群別頻度やvolume配分までは決まりません。 **セッション・筋群・種目のどれを数えるか明記する。**共有図解は本文の概念を整理する編集上の模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。 ## 研究が示すのは平均傾向で、固定回数ではない ACSM 2026は137件の[系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#systematic-review "システマティックレビューの意味を用語集で確認")、健康成人3万人超の研究を概観し、主要筋群を少なくとも週2回扱うことなどをまとめています。[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/) これは平均的な実践の目安で、週2が生物学的な最低量、週3が最適、週4以上が過剰という境界ではありません。 ### 筋肥大：週量をそろえると頻度差は小さい可能性 Schoenfeldらの2019年[メタ解析（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#meta-analysis "メタ解析の意味を用語集で確認")は25研究836人を含みました。[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/) ボリュームをそろえた13研究29アウトカムでは、高頻度対低頻度の[効果量（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#effect-size "効果量の意味を用語集で確認")は0.07、[95%信頼区間（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#confidence-interval "95% CIの意味を用語集で確認") -0.02〜0.17、p=.11、[I²（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#heterogeneity-i-squared "I²の意味を用語集で確認")\=0%で明瞭な差を示しませんでした。頻度は週ボリュームを配る手段として選べる可能性がありますが、非[有意差（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#statistical-significance "統計学的有意差の意味を用語集で確認")は全頻度の同等を証明しません。 ### 筋力：頻度より総量の影響を分ける Grgicらのメタ解析では、頻度を[ボリューム等化（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#volume-equated "ボリューム等化の意味を用語集で確認")した7研究、16群、42効果量で明瞭な頻度効果は確認されませんでした。[3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/) 頻度別の値は各群内の標準化変化であり、週2対週3の直接差として読めません。 トレーニング経験者に限定したCuthbertらのレビューは10研究269人をまとめ、ボリュームをそろえた条件で低頻度対高頻度の差は上半身筋力がg=0.088、95%信頼区間 -0.171〜0.348、p=.505、下半身がg=0.061、95%信頼区間 -0.202〜0.323、p=.651でした。[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33886099/) 6〜12週の研究で、長期の最適回数や完全な同等性を示しません。 ## 全身法と分割法の比較から分かること Ramos-Campoらの2024年メタ解析は14研究392人を対象に、ボリュームをそろえた全身法と[分割法（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#split-routine "分割法の意味を用語集で確認")を比較しました。[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/) ベンチプレスの統合差は1.19kg、95%信頼区間 -1.28〜3.65、下半身筋力は2.47kg、95%信頼区間 -2.11〜7.05で、明瞭な群間差を確認しませんでした。 対象は18〜39歳で男性のみ11研究、女性のみ2研究、混合1研究です。構成、頻度、ボリュームの等化方法は混在します。除脂肪体重はPubMed抄録と出版社本文に数値の不整合があるため、本稿では精密値を使いません。「全身法と分割法は必ず同じ」とも言えません。 ### 経験男性：部位週2対週3 Laseviciusらはトレーニング経験のある男性36人を無作為化し、28人が10週間を完遂しました。[6](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/) 各筋群週12セット、8〜12RM・限界までという条件で、分割法は部位週2・ジム週4、全身法は部位週3・ジム週3でした。 スクワットの増加率は18.9%対17.7%、ベンチプレスは11.8%対10.2%でした。大腿直筋厚は12.3%対7.9%（p=.50、95%信頼区間 -0.19〜0.09）、外側広筋厚は16.9%対12.2%（p=.54、95%信頼区間 -0.25〜0.13）で、明瞭な群間差を確認しませんでした。 小標本の男性試験であり、非有意差は同等を意味しません。 ### 未経験女性：通う日数は週2対週4、部位の頻度は同じ Pedersenらは筋トレ未経験の女性50人を全身法週2回と分割法週4回へ無作為化し、44人が12週間を完遂しました。[7](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35568897/) 各筋群の頻度、種目、週セット数・回数は同じで、主要な指標に明瞭な群間差を確認しませんでした。 この研究は通う日数が2対4でも、部位の頻度は両群週2です。分割法の脱落5人、全身法の脱落1人で、分割法の4人は時間不足でしたが、これだけで全身法の継続率が常に高いとは言えません。残る2人は疾病または介入と無関係の傷害でした。筋量は生体電気インピーダンス法による推定で、非運動対照がなく、試験登録は事後でした。 ## 週2・週3・週4以上を選ぶ実務基準 ### 週2回：時間制約を優先するとき 各部位の週量を2日に分けます。1回が長くなりやすいため、優先する多関節種目を先に置き、任意の種目を後半へ回す方法があります。後半の完了回数や[可動域（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#range-of-motion "ROMの意味を用語集で確認")が大きく崩れるなら、週量を減らすか3日へ分ける候補になります。 ### 週3回：1回量を分散したいとき 同じ週セット数を3日へ分ければ、各回のセット数を減らせます。例えば週9セットなら3+3+3にできますが、これは算術例であり週9セットの推奨ではありません。重め・中・軽めなど日ごとの意図を変える場合も、名称だけでなく重量、回数、[RIR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetitions-in-reserve "RIRの意味を用語集で確認")、セット数を記録します。 ### 週4回以上：高頻度を目的化しない 1回量をさらに小さくできますが、移動・準備の時間が増えます。すべての日を限界近くへそろえる必要はありません。週セット数が同じか、優先種目の実績を維持できるか、RIRの記録率が十分かを確認します。頻度を増やしたときに週ボリュームも増えれば、変化の原因を頻度単独へ帰属できません。 どの回数でも、部位別の[主働筋（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#agonist "主働筋の意味を用語集で確認")セット、RIR、同条件の実績、所要時間を複数週で比較します。[ボリュームロード（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#volume-load "Volume-loadの意味を用語集で確認")の読み方は[筋トレのボリューム計算方法](https://kage.muscleindustry.work/articles/strength-training-volume-calculation/)、部位別セットの確認は[部位別トレーニング履歴の読み方](https://kage.muscleindustry.work/articles/read-muscle-group-training-history/)を参照してください。 ## 「48時間空ければ回復済み」と固定しない Sousaらのレビューは24研究を検討し、限界までの近さ、高ボリューム、下半身の多関節種目、[エキセントリック（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#eccentric-action "エキセントリック局面の意味を用語集で確認")（伸張性）局面の強調などが回復経過へ影響し得ると整理しました。[8](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689583/) ただし対象・方法・指標の違いが大きく、[DOMS（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#delayed-onset-muscle-soreness "DOMSの意味を用語集で確認")、筋力、ジャンプ、血液指標などは同時に戻るとは限りません。 したがって全身法では、各部位を一律48時間で回復済みと扱わず、比較可能なパフォーマンス、主観、痛み、生活条件を分けて確認します。回復表示だけで運動の可否や傷害からの復帰を決めません。 ## KageのFull Bodyで確認できる範囲 Kageの内蔵Full BodyはA・B・Cの3日構成です。ただし曜日未設定では、3回のトレーニング後に自動休息日を1日入れる「3＋1」の周期で回ります。自分で休息日を入れない場合の予定は週平均およそ5.25回に相当し、「3日」という表示が暦週の週3回を保証しません。 暦週の週2・週3などへ固定するなら、使う各トレーニング日に1つずつ曜日を設定し、プログラム全体で異なる曜日にする必要があります。編集画面は、全日への割当、各日1曜日、プログラム全体での曜日の重複を自動では確認しません。1日でも曜日を設定すると曜日方式になり、未設定の日は予定に出ず、重複した曜日は先に一致した日だけが選ばれます。 曜日方式の欠席は翌日へ自動では繰り越されません。曜日未設定の周期方式では未実施により順番が進まず、翌日も同じトレーニング日が示され得ます。未来の予定は完了実績ではありません。 ### 部位バランスの週数と週セット数は役割が違う 部位バランスの「頻度 N/M週」は、対象筋群に主働筋または主働筋と重複しない補助筋としての記録が1回以上あった月曜始まりの週数です。同じ週の1回と3回を区別しません。さらに、期間全体で[ワークセット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#work-set "ワークセットの意味を用語集で確認")を含むセッションが3件以上あり、2つ以上の週にまたがるまで部位バランス全体は「判定前」です。これは部位別の最適頻度や科学的な観測の十分性ではありません。 ワークセットは、時間制ではなく回数を1回以上記録した完了・途中終了の[論理セット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#logical-set "論理セットの意味を用語集で確認")で、左右ペアも1セットです。高努力セットは記録済みRIR 0〜3のみを数え、未記録を含みません。全身法の週比較では部位別の主働筋セットとRIRの記録率を併記し、補助筋の0.5を普遍的なハードセット換算へ使わないでください。 ### 回復表示は次回の日を決めない 部位ごとの回復表示（Recovery Clock）は、その筋群に紐づく種目がセッションに1件あれば、セット数、完了、量、限界までの近さを見ずに更新します。0〜47時間「回復中」、48〜167時間「ピーク」、168〜335時間「休息」、336時間以上「未刺激」はKageの表示区分です。完全回復、週2・週3の適否、次回の安全性を診断しません。 曜日未設定の周期では、終了時刻が保存されていないセッションをiOS版は開始時刻で扱い、Android版は対象外にします。インポートしたデータや未完了のセッションがあると、次のトレーニング日や予定の表示が異なる可能性があります。 ## 本稿の限界 頻度研究と回復研究は、すべての筋群・種目・人に共通する固定の回復時間を示しません。週間セットと当日の反応を両方確認してください。 ## まとめ - 全身法のベストな頻度を週2・週3など一つへ固定できない - 通う日数、部位ごとの頻度、種目ごとの頻度を分ける - 週ボリュームを保った研究では頻度差が明瞭でない例があるが、同等の証明ではない - 通える日数、部位別の週セット数、1回量、比較可能なパフォーマンス、回復の背景で選ぶ - KageのFull Body 3日構成は曜日未設定で「3＋1」の周期となり、暦週の週3回を保証しない - 部位バランスの週数と回復表示は頻度・生理学的回復の判定ではない ## 参考文献 1. Currier BS, et al. [American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/). _Medicine & Science in Sports & Exercise._ 2026. DOI: [10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897) 2. Schoenfeld BJ, et al. [How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/). _Journal of Sports Sciences._ 2019. DOI: [10.1080/02640414.2018.1555906](https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906) 3. Grgic J, et al. [Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/). _Sports Medicine._ 2018. DOI: [10.1007/s40279-018-0872-x](https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x) 4. Cuthbert M, et al. [Effects of Variations in Resistance Training Frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33886099/). _Sports Medicine._ 2021. DOI: [10.1007/s40279-021-01460-7](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01460-7) 5. Ramos-Campo DJ, et al. [Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/). _Journal of Strength and Conditioning Research._ 2024. DOI: [10.1519/JSC.0000000000004774](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004774) 6. Lasevicius T, et al. [Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/). _Journal of Human Kinetics._ 2019. DOI: [10.2478/hukin-2019-0062](https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0062) 7. Pedersen H, et al. [A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35568897/). _BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation._ 2022. DOI: [10.1186/s13102-022-00481-7](https://doi.org/10.1186/s13102-022-00481-7) 8. Sousa CA, et al. [The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689583/). _Journal of Human Kinetics._ 2024. DOI: [10.5114/jhk/186659](https://doi.org/10.5114/jhk/186659) * * * 根拠の選定・更新方法は[編集・エビデンス方針](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy/)をご覧ください。 本稿は健康な成人を対象とした一般情報です。個別の診断、治療、傷害からの復帰判断を代替しません。 **根拠を確認できる記事づくり** この記事は8件の参考資料をもとに作成しました。情報源の選定、更新、訂正、安全上の境界は編集方針で公開しています。 [編集・エビデンス方針を読む →](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy) [← トレーニング記事一覧へ戻る](https://kage.muscleindustry.work/articles)