# デロード週の作り方｜重量・セット数・頻度の調整例 | kage

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Language: ja

トレーニング計画

# デロード週の作り方｜重量・セット数・頻度の調整例

デロードを完全休止、重量・セット数・頻度の削減、テーパリングと区別し、目的に応じてトレーニング負荷を下げる方法を解説。研究の限界とKageの4週表示も整理します。

公開

2026年9月4日

更新

2026年9月4日

根拠確認

2026年9月4日

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文中の点線付き用語を選ぶと、[筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます](https://kage.muscleindustry.work/glossary)。

[デロード（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#deload "デロードの意味を用語集で確認")は「4週目に重量を90%、セット数を50%へ下げる」と科学的に確立した固定手順ではありません。完全休止、頻度削減、セット数削減、負荷削減、反復不能から遠ざける方法は、それぞれ異なる介入です。競技前のテーパリングとも目的が違います。

まず、何のトレーニング負荷（練習の負担）を下げたいのか、技術練習を残すのか、完全休止する理由があるのかを決めます。期間と削減率は固定せず、予定と実績、[RIR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetitions-in-reserve "RIRの意味を用語集で確認")（あと何回できそうかの余裕）、実績、主観を記録します。

**この記事の要点**

-   負荷軽減はトレーニング負荷を一時的に下げる実務概念で、固定割合・固定周期ではない
-   完全休止、セット数・頻度削減、テーパリングを同じ証拠として扱わない
-   負荷、セット数、頻度、RIR、種目のどれを下げたか記録する
-   非[有意差（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#statistical-significance "統計学的有意差の意味を用語集で確認")は無害や同等性（同等）の証明ではない
-   Kageの4週負荷軽減と0.8の係数は製品規則で、メニューへ自動適用されない

要点マップ

「デロード週の作り方｜重量・セット数・頻度の調整例」では何を確認する？

**デロードは「4週目に重量を90%、セット数を50%へ下げる」と科学的に確立した固定手順ではありません。**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38274324/ "Gaining More from Doing Less? The Effects of a One-Week Deload Period During Supervised Resistance Training on Muscular Adaptations")

1.  **デロードの実務的な定義**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37730925/ "Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach")
2.  **負荷軽減、完全休止、テーパリングを分ける**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38274324/ "Gaining More from Doing Less? The Effects of a One-Week Deload Period During Supervised Resistance Training on Muscular Adaptations")
3.  **1週間完全休止の研究**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689583/ "The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction")

**結論と補助ポイントを分けて整理した図。**計画手順を整理する図で、個人最適や成果を保証しない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日 2026-09-04図解の参照資料 3件

[Gaining More from Doing Less? The Effects of a One-Week Deload Period During Supervised Resistance Training on Muscular Adaptations](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38274324/)[Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37730925/)[The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689583/)

## デロードの実務的な定義

結論は、負荷軽減は「次の練習に備えて負担を下げる期間」という実務定義であり、最適比率の試験結果ではないことです。

Bellらの国際的なデルファイ法による合意声明では、筋力・体格指導者34人から始まり、ラウンドごとに29人、21人が参加しました。負荷軽減を、後続トレーニングへの準備を高めるためトレーニング負荷を下げる期間として定義しました。[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37730925/)

これは専門家練習の合意形成で、有効性や最適な負荷・セット数削減率を検証した無作為化試験ではありません。「毎4週」「7日間」「重量を10%下げる」といった固定値を科学的に決めません。

セット数、重量、頻度、限界への近さ、種目を別々に調整し、完全休止と区別する図

Evidence diagram**デロードで調整できる変数と完全休止との違いを示す**

READER QUESTION**デロードでは、何をどう減らす？**

目的**次のトレーニングへ備えるため、一定期間トレーニングストレスを下げる**

**セット数**維持減らす

**重量**維持減らす

**頻度**維持減らす

**限界への近さ**近い遠ざける

**種目**通常変更する

一部を調整完全休止**同じ介入ではない**

結論固定の削減率や周期は確立していません。目的と実績を分けて記録します。

**デロードは一つの固定レシピではなく、目的に応じてストレスを下げる期間。**Bellら2023とColemanら2024を踏まえた編集図。固定周期・削減率・個別処方・Kageの自動適用を示さない。根拠: [Bell et al. 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37730925/) / [Coleman et al. 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38274324/) · 確認日 2026-09-03

## 負荷軽減、完全休止、テーパリングを分ける

| 方法 | 主な変更 | 目的例 | 同じではないもの |
| --- | --- | --- | --- |
| 負荷軽減 | 負荷、セット数、頻度、努力度等を一時的に下げる | 次期間への準備 | 一律の固定比率 |
| 完全休止 | 筋力トレーニングを行わない | 旅行、計画休息等 | セット数を減らす負荷軽減 |
| テーパリング | 試合前に疲労を減らし実績発揮を狙う | ピーキング | 一般的な回復週 |
| リハビリテーション | 傷害・疾患に応じた復帰過程 | 医療上の回復 | 自己作成負荷軽減 |

同じ「1週間軽くする」でも目的と介入内容を記録しないと比較できません。

## 1週間完全休止の研究

読み方: 示されたのは完全休止と継続の比較です。負荷・セット数削減型負荷軽減の最適条件は断定できません。

Colemanらは筋力トレーニング経験者の男女50人を登録し、39人が9週間の高トレーニング量プログラムを完遂しました。18人は中間の1週間に完全休止し、21人はトレーニングを継続しました。[3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38274324/)

プログラム終了時の下半身筋厚、局所持久力、パワーには明瞭な群間差がありませんでした。一方、動的・等尺性下半身筋力の改善は継続群が大きい方向でした。

この研究は完全休止で、通常想定される負荷・セット数削減型負荷軽減とは異なります。休止直後の筋量を測った研究でもなく、完全休止が無害、両群が等価、成長を再感作して増強すると証明しません。

## 頻度とセット数を減らした研究

未経験男性の片側種目で、頻度とセット数を週単位で減らした比較です。経験者の複合種目へは一般化しません。

Pancarらは未経験の若年男性19人の左右の腕・脚を、連続的条件と負荷軽減条件へ無作為に割り付けした8週間の参加者内試験を行いました。連続的条件は週2回、各種目6〜8セット。負荷軽減条件は第4・8週のみ週1回2セットへ減らしました。[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41730991/)

筋厚と10RM筋持久力の時間と条件の交互作用検定はp=.239〜.955、偏イータ二乗=.001〜.076で、すべての変化量の95%[CI（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#confidence-interval "95% CIの意味を用語集で確認")（信頼区間）が0を含みました。

これは完全休止でも負荷削減でもなく、未経験男性の片側レッグエクステンション・アームカールです。交差教育の影響も排除できず、非有意差は連続条件との同等性や経験者の多関節プログラムへの一般化を証明しません。

## 数日間の休止テーパリング研究

競技前の短い休止テーパリングの文脈です。一般的な負荷軽減の最適日数は決まりません。

Pritchardらはトレーニング経験のある男性8人を対象に、2回の4週間トレーニング後、それぞれ平均3.68日または5.71日トレーニングを中止しました。カウンタームーブメントジャンプと等尺性ベンチプレスには時点の主効果があり、[効果量（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#effect-size "効果量の意味を用語集で確認")は0.30と0.21でしたが、休止条件間の優越は示されませんでした。[6](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29369954/)

極小標本の試合テーパリング文脈です。約4日または6日休めば全員の最大筋力が上がる、一般負荷軽減の最適日数が決まった、とは言えません。

## 何を下げるか決める

結論: 全員共通の回復時間や削減率は導けません。いま負担が大きい変数を選びます。

Sousaらのレビューは24研究を検討し、反復不能に近いトレーニング、高トレーニング量、下半身の多関節運動、強い伸張性負荷などで回復が長引く可能性を整理しました。[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689583/) 方法や評価結果は不均一であり、全員共通の回復時間や負荷軽減条件は導けません。

負荷軽減では、現在の負担仮説に応じて変数を選びます。

### セット数を減らす

同じ種目とおおむね同じフォームを保ち、作業セットを減らします。練習を残しやすい一方、負荷とRIRが同じなら各セットの強度は変わりません。

### 負荷を下げる

同じ回数・セット数でも絶対負荷を下げます。軽くした分を大量の回数で埋めると、トレーニング量や努力度が下がらない場合があります。

### 頻度を減らす

週3日を週2日にするなど、セッションまたは筋群別刺激を減らします。削った日のセット数を他日に全部移せば週のトレーニング量は維持されるため、「頻度削減」と「負荷削減」が一致するとは限りません。

### 反復不能から遠ざける

負荷・セット数を保っても、RIRを多く残す方法があります。

RIRは主観推定で、痛みや医学的回復を診断しません。

### 種目を変える・減らす

技術練習を残したい優先種目は維持し、重複する補助種目や新しい伸張性刺激を減らします。種目バリエーションへの変更自体が新しい負荷になることもあります。

## 固定割合ではなく調整例として使う

次は科学的に最適化された割合ではなく、変数を分ける教育例です。目的に合わせて「保つもの」と「下げる候補」を分けて使います。

| 目的 | 保つもの | 下げる候補 | 観察するもの |
| --- | --- | --- | --- |
| 技術練習を残す | 優先種目・頻度 | セット数または負荷 | バーの軌道、RIR、セッション時間 |
| 1回量を軽くする | 種目・曜日 | セット数、反復不能近さ | 後半実績、主観 |
| 日程を空ける | 優先動作 | 頻度 | 次回実績、実施率 |
| 試合へ備える | 競技特異的動作 | 累積トレーニング量など | 大会当日の実績 |

「通常週の何%」と記録する場合も、負荷、セット数、回数、トレーニング量負荷のどれに対する割合か明記します。重量90%・セット数50%などを全員へ固定しません。

## 負荷軽減を入れるタイミング

暦だけで予定する方法と、記録を見て反応的に入れる方法があります。どちらかが常に優れるという直接証拠は不足します。

主観は負荷変化に敏感な場合がある一方、客観指標と一致するとは限りません。単日の値だけで判断しません。

Sawらの[系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#systematic-review "システマティックレビューの意味を用語集で確認")は競技者の56研究を検討し、主観尺度がトレーニング負荷変化へ比較的敏感な場合がある一方、客観指標とは一般に[相関（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#correlation "相関の意味を用語集で確認")しないと報告しました。[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/) 疲労感だけで実績、傷害危険性、オーバートレーニングを診断せず、負荷・回数・RIR・症状と別に見ます。

予定型なら大会、旅行、プログラム期間の境界へ置く理由を記録します。記録に応じて入れるなら、複数セッションにわたる同条件の実績、RIR、実施率、主観、症状を確認します。単日の低下や筋肉痛だけを自動契機にしません。

## Kageの4週負荷軽減表示は製品規則

結論: 4週目負荷軽減と0.8表示は製品規則です。日付上の疲労周期を示すものでも、メニューへ自動適用されるものでもありません。

Kageの進行設定は、現在のプログラム内のいずれかの実施日に紐づくセッションと、実施日が未設定のセッションを数えます。その件数をプログラムの実施日数で整数除算し、1を加えて計画週を求めます。終了時刻を要求せず、4週周期の第4週を負荷軽減と表示します。

これは日付上の4週間、4つの短期周期、完了した4週間、研究で検証された個人の疲労周期と同じではありません。実施日が未設定のセッションも数えるため、意図したプログラム実施率だけを表しません。

疲労助言機能の仕組み自体には、準備状態が40未満の日数、直近7日トレーニング量負荷と前21日週平均の比、計画週から助言候補を返す分岐があります。ただし現行の両OS版では、`KageStore.deloadRecommendation` が準備状態へ空配列を渡します。そのため、低準備状態の連続分岐と、低準備状態にトレーニング量増加が重なる分岐は発火せず、到達可能なのは計画週分岐だけです。いずれの閾値もKage独自規則で、痛み・疾病・フォームを診断しません。

表示上の強度係数0.8は、実際の予定重量やセット数へ自動適用されません。負荷軽減表示が出てもメニューは自分で編集する必要があり、出ないから負荷軽減不要とも言えません。

重量候補機能は保存配列上の完了・[PR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#personal-record "PRの意味を用語集で確認")対象・回数1以上の履歴と、その配列末尾3件にある記録済みRIRを使い、計画した負荷軽減を参照しません。負荷軽減週でも増量提案が表示され得ます。回復時間の表示・回復状態の表示もプログラム、重量、セット数、頻度を自動変更しません。

## 本稿の限界

負荷軽減研究は少なく、完全休止、頻度・セット数削減、テーパリングで介入が異なります。デルファイ法による合意声明は実務定義で、有効性の比較試験ではありません。本稿の調整表は教育例であり、傷害・疾患からの復帰、治療、試合ピーキングを代替しません。

## まとめ

-   負荷軽減はトレーニング負荷を一時的に下げる実務概念で、固定割合・固定周期ではない
-   完全休止、セット数・頻度削減、テーパリングを同じ証拠として扱わない
-   負荷、セット数、頻度、RIR、種目のどれを下げたか記録する
-   非有意差は負荷軽減の無害や連続的トレーニングとの同等性を証明しない
-   主観と実績を別々に見て、単日の値だけで判断しない
-   Kageの4週負荷軽減と0.8の係数は製品規則で、メニューへ自動適用されない

## 参考文献

1.  Sousa CA, Zourdos MC, Storey AG, Helms ER. [The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38689583/). _Journal of Human Kinetics._ 2024. DOI: [10.5114/jhk/186659](https://doi.org/10.5114/jhk/186659)
2.  Saw AE, Main LC, Gastin PB. [Monitoring the Athlete Training Response: Subjective Self-Reported Measures Trump Commonly Used Objective Measures: A Systematic Review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/). _British Journal of Sports Medicine._ 2016. DOI: [10.1136/bjsports-2015-094758](https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094758)
3.  Coleman M, et al. [Gaining More from Doing Less? The Effects of a One-Week Deload Period During Supervised Resistance Training on Muscular Adaptations](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38274324/). _PeerJ._ 2024. DOI: [10.7717/peerj.16777](https://doi.org/10.7717/peerj.16777)
4.  Pancar Z, et al. [Effects of Deload Periods in Resistance Training on Muscle Hypertrophy and Strength Endurance in Untrained Young Men Using a Randomized Within Subject Design](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41730991/). _Scientific Reports._ 2026. DOI: [10.1038/s41598-026-40612-5](https://doi.org/10.1038/s41598-026-40612-5)
5.  Bell L, et al. [Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37730925/). _Sports Medicine - Open._ 2023. DOI: [10.1186/s40798-023-00633-0](https://doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0)
6.  Pritchard HJ, et al. [Short-Term Training Cessation as a Method of Tapering to Improve Maximal Strength](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29369954/). _Journal of Strength and Conditioning Research._ 2018. DOI: [10.1519/JSC.0000000000001803](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001803)

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根拠の選定・更新方法は[編集・エビデンス方針](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy/)をご覧ください。

本稿は健康な成人向けの一般情報です。個別の診断、治療、傷害・病後の復帰、競技ピーキングを代替しません。

**根拠を確認できる記事づくり**

この記事は6件の参考資料をもとに作成しました。情報源の選定、更新、訂正、安全上の境界は編集方針で公開しています。

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