# RIR分布グラフの読み方｜高努力セットの偏りを振り返る | kage > RIR分布グラフを、0〜1・2〜3・4以上・未記録の分母と記録率から読む方法を解説。高努力セットの多さを最適・危険と決めず、期間や目的と合わせて振り返ります。 Canonical: https://kage.muscleindustry.work/articles/how-to-read-rir-distribution Language: ja 分析・回復 # RIR分布グラフの読み方｜高努力セットの偏りを振り返る RIR分布グラフを、0〜1・2〜3・4以上・未記録の分母と記録率から読む方法を解説。高努力セットの多さを最適・危険と決めず、期間や目的と合わせて振り返ります。 公開 2026年9月2日 更新 2026年9月2日 根拠確認 2026年9月2日 kage編集部が参考文献とアプリ仕様を確認しています。医療監修を示すものではありません。 ![](https://kage.muscleindustry.work/assets/_immutable/680584858d98a9cf34ae/apps/kage/articles/v1/category-analysis-recovery-960.webp) **この記事の目次**11項目を開く ＋目次を閉じる − 文中の点線付き用語を選ぶと、[筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます](https://kage.muscleindustry.work/glossary)。 [RIR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetitions-in-reserve "RIRの意味を用語集で確認")分布グラフは、選んだ期間のセットを「限界にどれだけ近いと記録したか」で並べたものです。見る順番は、**高努力セットの割合より先に、全[ワークセット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#work-set "ワークセットの意味を用語集で確認")数と[RIR記録率（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#rir-coverage "RIR記録率の意味を用語集で確認")を確認する**ことです。 RIR 0〜3が多いから最適、RIR 4以上が多いから無駄、未記録が多いから低努力とは判断できません。分布は実施内容の記述であり、成果、回復、安全性を直接測る検査ではありません。 RIRそのものの意味と入力方法は「[RIRとは？筋トレの余力を数値化して記録する方法](https://kage.muscleindustry.work/articles/rir-repetitions-in-reserve-guide/)」を先に参照してください。本稿は記録後のグラフ解釈に限定します。 - 先に見るのは、期間内の全ワークセット数とRIR記録率です。 - 0〜1、2〜3、4+、未記録の四区分を残し、未記録を分母から外しません。 - 分布は記録の記述であり、最適・危険・成果の検査ではありません。 - RIRは推定値なので、1回差を絶対的な生理差とは扱いません。 - 期間比較は、種目・セット数・記録率を揃えてから四区分を見ます。 要点マップ 「RIR分布グラフの読み方｜高努力セットの偏りを振り返る」では何を確認する？ **RIR分布グラフは、選んだ期間のセットを「限界にどれだけ近いと記録したか」で並べたものです。**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36752989/ "Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females") 1. **RIR分布は「何セットを分母にしたか」から読む**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36752989/ "Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females") 2. **四つの区分が答えること**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/ "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews") 3. **「高努力セット」は製品上のまとめ方**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36752989/ "Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females") **結論と補助ポイントを分けて整理した図。**観察項目を整理する図で、回復・疾病・運動可否を診断しない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日 2026-09-02図解の参照資料 2件 [Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36752989/)[American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/) ## RIR分布は「何セットを分母にしたか」から読む 例えば、同じ「RIR 0〜1が5セット」でも、全10セット中の5セットと、全30セット中の5セットでは意味が違います。 30セットのうちRIRを記録したのが6セットだけなら、その6セットが期間全体を代表するとは限りません。 最初に次の三つを確認します。 1. 期間内のワークセットは何セットか 2. そのうちRIRを記録したセットは何セットか 3. 未記録を含む全セットに対し、各区分が何セットか 記録率は「RIR記録セット数÷ワークセット数」です。 高努力セットだけ毎回入力し、軽いセットは空欄にしている場合、記録済みセットだけの割合は高努力側へ偏ります。未記録を分母から消さないことが重要です。 RIRは余力の主観推定であり実測回数ではない Editorial map**RIR 0から高い余力までを主観尺度として並べ、測定値との違いを示す** 1. 01**RIR 3以上**まだ複数回できそう 2. 02**RIR 2**あと2回できそう 3. 03**RIR 1**あと1回できそう 4. 04**RIR 0**もう1回は難しそう RIRは本人の自己評価で、測定値や診断ではありません。 **RIRは同じ条件で反復記録し、単一点を断定に使わない。**共有図解は本文の概念を整理する編集上の模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。 ## 四つの区分が答えること 各区分は、そのセットをどう記録したかの分類です。効果・安全・無駄を単独では判定しません。 | 区分 | 記録から言えること | 単独では言えないこと | | --- | --- | --- | | RIR 0〜1 | 限界まで0〜1回と見積もったセット | 最も効果的、安全、必須 | | RIR 2〜3 | 2〜3回残せたと見積もったセット | 科学的な最適域 | | RIR 4+ | 4回以上残せたと記録されたセット | 刺激がない、無駄 | | 未記録 | RIR値が保存されていないセット | RIR 0、軽いセット | `4+`は入力・保存時点で上限をまとめるtop-codeです。RIR 4と、それより大きい余力の正確な値はRIR欄へ保存されないため、個別セットへ戻っても区別できません。必要なら、記録時に任意メモへ別途残します。 ## 「高努力セット」は製品上のまとめ方 RIR 0〜1と2〜3を合わせて「RIR 0〜3」と数える表示は、期間内の高努力セットを見やすくする一つの方法です。しかし、0〜3が全員の科学的な最適域または安全域であることを意味しません。 読み方は次です。限界まで追い込むことの一貫した優位は、この統合では示されていません。一方で、余力を残す条件が常に同等だとまでは言えません。 2026年のACSM Position Standは、健康成人の6〜52週間のレジスタンストレーニングを扱う137件の[系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#systematic-review "システマティックレビューの意味を用語集で確認")、3万人超のデータを統合しました。トレーニングは非運動より多くの筋機能・[筋肥大（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#muscle-hypertrophy "筋肥大の意味を用語集で確認")指標を改善しましたが、momentary muscle fatigueまで行うことは成果へ一貫した影響を示しませんでした。[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/) これは「限界まで行く必要がない」「RIR 4以上が同じ」と全条件で証明したわけではありません。対象は健康成人、レビュー間の統合で、kageのRIR区分や理想分布を検証した研究ではありません。 ## RIRは測定値ではなく推定値 RIR（[Repetitions（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetition "レップの意味を用語集で確認") in Reserve、限界までの残り回数の見積もり）は計測器の値ではなく、その時点の推定です。研究は誤差の大きさを示しますが、日常入力へ同じ数値を当てはめられません。 限界までの残り回数予測を扱った12研究・414人・262効果のスコーピングレビューと探索的[メタ解析（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#meta-analysis "メタ解析の意味を用語集で確認")では、残り回数を平均0.95回過小予測しました。95％[信頼区間（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#confidence-interval "95% CIの意味を用語集で確認")は0.17〜1.73回、異質性は[I²（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#heterogeneity-i-squared "I²の意味を用語集で確認") 97.9％でした。[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34542869/) 一方、トレーニング経験者24人が75％[1RM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#one-repetition-maximum "1RMの意味を用語集で確認")のベンチプレスで1 RIRまたは3 RIRと感じた時点を申告し、その後failureまで行った研究では、方向を含む誤差は−0.17±1.00回、絶対誤差は0.65±0.78回でした。[3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37967832/) 後者は男女各12人、単一種目、2セッションという限定条件です。どちらもセット前または途中で予測し、実際にfailureまで行って誤差を確認した研究です。通常のセット終了後にアプリへ入力するRIRへ、誤差量をそのまま適用できません。 分布の境界付近では、推定の1回差で区分が変わります。RIR 1と2の違いを絶対的な生理差とせず、同じ入力タイミングと基準で繰り返した記録として扱います。 ## 高努力セットの多さと急性疲労 示されたのは、同じベンチプレス6セットの直後に、限界へ近い条件ほど[挙上速度（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetition-velocity "挙上速度の意味を用語集で確認")の低下が大きい場合があることです。個人の回復時刻や長期成果は、この試験だけでは決まりません。 トレーニング経験者24人が、75％1RMのベンチプレス6セットを3条件でランダムな順に行った[クロスオーバー試験（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#crossover-study "クロスオーバー試験の意味を用語集で確認")では、failure、1 RIR、3 RIRの順に、運動4分後の挙上速度低下が大きくなりました。報告値はfailureで約25％、1 RIRで約13％、3 RIRで約8％でした。24時間後は約−3％、−3％、＋2％で、48時間後には群間差がなくなりました。[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36752989/) この研究は、同じベンチプレス6セットという急性条件で、限界へ近づくほど直後の[神経筋疲労（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#neuromuscular-fatigue "神経筋疲労の意味を用語集で確認")が大きくなり得ることを示します。RIR 0〜1の割合から個人の回復時刻、傷害リスク、長期成長を予測する研究ではありません。「48時間で全員回復」とする根拠にもできません。 ## 分布から筋力・筋肥大を予測しない グラフの割合から、筋力や筋肥大の目標比率は作れません。長期分析も、各セットの自己記録分布を直接集計したものではないためです。 長期研究をまとめた探索的[メタ回帰（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#meta-regression "メタ回帰の意味を用語集で確認")では、介入記述から各研究のRIRを推定して分析しました。筋力では推定RIRの傾きの信頼区間がnullを含み、筋肥大ではfailureに近いほど増加する傾向が示されましたが、モデルのfitは限定的で、正確な用量反応は不明とされました。[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/) この解析は研究参加者が各セットで自己記録したRIR分布を直接集計したものではありません。したがって、アプリのグラフを見て「RIR 0〜1を何％にすれば筋肥大する」「2〜3が多ければ筋力が伸びる」といった画一的な目標比率を導くことはできません。 ## 期間を比べるときの手順 次は理想分布を処方するものではなく、記録の変化を誤読しにくくする編集部提案です。順番は、対象の揃え、分母、四区分、個別セット、記録方針です。 ### 1\. 同じ集計対象か確認する 期間内の種目、プログラム、セットtypeが大きく違えば、分布差は努力配分だけの差ではありません。技術練習、軽い導入週、[AMRAP（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#amrap "AMRAPの意味を用語集で確認")中心の週など、目的を確認します。 ### 2\. セット数と記録率を並べる 「高努力10セット」を単独で比べません。全ワークセット数、RIR記録セット数、未記録数を並べます。全セット数が倍なら、高努力セット数が増えても割合は同じことがあります。 ### 3\. 四区分をそのまま比べる 0〜1、2〜3、4+、未記録を残します。0〜1と2〜3を合算した高努力セットだけでは、限界直前側へ移ったのか判断できません。 ### 4\. 個別セットへ戻る 偏りが変わった種目、セット位置、重量、回数を確認します。全身の分布だけで原因を決めません。 ### 5\. 次の期間も同じ記録方針を続ける 未記録を減らすなら、軽いセットも含め同じ基準で入力します。記録率の変化と実際の努力配分の変化を分けます。 ## kageのRIR分布グラフの仕様 ここからは2026年9月2日時点のkage仕様とiOS・Android実装です。 kageのAnalysisは、選んだ4・12・26週の全種目について、非[timed（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#timed-set "Timedの意味を用語集で確認")かつ実施回数が1回以上の論理ワークセットを分布対象にします。[normal（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#normal-set "Normal（通常セット）の意味を用語集で確認")、[superset（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#superset "Supersetの意味を用語集で確認")、drop、myo、AMRAPは、実施回数があれば対象です。partialも実施回数があれば1セットとして入り、別途partial数が表示されます。timedはRIR分布の対象外です。 ウォームアップ候補は表示専用でPerformedSetとして保存されないため、分布、履歴、[PR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#personal-record "PRの意味を用語集で確認")、volumeへ入りません。 分布は`RIR 0〜1`、`RIR 2〜3`、`RIR 4+`、`未記録`の四区分です。未記録も全ワークセットの分母に残します。高努力セットは、RIRが記録された0〜3のセット数です。未記録を0〜3と推定しません。 左右別は、左右を合わせて一つの[論理セット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#logical-set "論理セットの意味を用語集で確認")です。左右別にRIRを入力した場合は、小さい側、つまり余力が少ない側がセット共通RIRとして保存され、分布には一つのセットとして入ります。左右二本の分布にはなりません。 これらはグラフ集計の製品ルールです。RIR 0〜3を科学的な最適域、4以上を無効、特定割合を安全・危険と判定する機能ではありません。kageは分布から重量、セット、休養日を自動変更しません。 ## 本稿の限界 使えるのは、記録の読み方と研究の範囲です。個人の最適分布や回復時刻は、ここにありません。 RIR精度研究はfailureまで継続して真値を確認する設計で、通常セット終了後の自己申告と完全には一致しません。急性疲労研究はベンチプレス1種目・24人で、長期の筋力、筋肥大、傷害を評価していません。探索的メタ回帰も研究記述からRIRを推定しています。 分布の五段階確認手順は編集部提案です。kageの四区分、0〜3の高努力区分、partialの算入も製品仕様であり、理想的な努力配分や成果を検証したものではありません。 ## まとめ - RIR分布は高努力割合より先に、全ワークセット数と記録率を見る - 0〜1、2〜3、4+、未記録の四区分を保ち、未記録を分母から消さない - 4+は上限をまとめた表示で、区分内の余力差は分からない - RIRは推定値で、1回差を確実な生理変化としない - RIR 0〜3はkageの高努力区分で、科学的な最適・安全域ではない - 分布から筋力、筋肥大、回復、傷害を予測しない ## 参考文献 1. Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. [American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/). _Med Sci Sports Exerc._ 2026. DOI: [10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897) 2. Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. [Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34542869/). _Sports Med._ 2022. DOI: [10.1007/s40279-021-01559-x](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01559-x) 3. Refalo MC, Remmert JF, Pelland JC, et al. [Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37967832/). _J Strength Cond Res._ 2024. DOI: [10.1519/JSC.0000000000004653](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004653) 4. Refalo MC, Helms ER, Hamilton DL, Fyfe JJ. [Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36752989/). _Sports Med Open._ 2023. DOI: [10.1186/s40798-023-00554-y](https://doi.org/10.1186/s40798-023-00554-y) 5. Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. [Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/). _Sports Med._ 2024. DOI: [10.1007/s40279-024-02069-2](https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2) * * * 根拠の選定・更新方法は[編集・エビデンス方針](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy/)をご覧ください。 この記事は一般的なトレーニング情報であり、回復状態、傷害、疾病の診断や個別の医療助言ではありません。 **根拠を確認できる記事づくり** この記事は5件の参考資料をもとに作成しました。情報源の選定、更新、訂正、安全上の境界は編集方針で公開しています。 [編集・エビデンス方針を読む →](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy) [← トレーニング記事一覧へ戻る](https://kage.muscleindustry.work/articles)