# 1か月の筋トレを振り返る方法｜日数・セット数・PRをチェック | kage > 1か月の筋トレを、実施日数・論理セット数・PR・RIR・メモから振り返る方法を解説。単月の数字を良し悪しにせず、次月の計画へつなげます。 Canonical: https://kage.muscleindustry.work/articles/monthly-strength-training-review Language: ja トレーニング記録 # 1か月の筋トレを振り返る方法｜日数・セット数・PRをチェック 1か月の筋トレを、実施日数・論理セット数・PR・RIR・メモから振り返る方法を解説。単月の数字を良し悪しにせず、次月の計画へつなげます。 公開 2026年9月2日 更新 2026年9月2日 根拠確認 2026年9月2日 kage編集部が参考文献とアプリ仕様を確認しています。医療監修を示すものではありません。 ![](https://kage.muscleindustry.work/assets/_immutable/07e3e82df9b96c724688/apps/kage/articles/v1/category-training-record-960.webp) **この記事の目次**10項目を開く ＋目次を閉じる − 文中の点線付き用語を選ぶと、[筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます](https://kage.muscleindustry.work/glossary)。 1か月の筋トレを振り返るときは、セット数や[PR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#personal-record "PRの意味を用語集で確認")などの数値を安易に一つの総合スコアへまとめないことが重要です。まずは実施した客観的事実を確認し、その上でプログラムの目的、比較条件、本人の主観的な感覚を順に重ねて読み解きます。 本稿では、次の5項目を使います。 1. トレーニング日数 2. [論理セット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#logical-set "論理セットの意味を用語集で確認")数 3. PR件数とPRの中身 4. [RIR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetitions-in-reserve "RIRの意味を用語集で確認")などの主観的強度 5. 計画変更や器具条件のメモ 「1か月」はカレンダー上で扱いやすい確認単位ですが、筋力や[筋肥大（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#muscle-hypertrophy "筋肥大の意味を用語集で確認")を評価する科学的に唯一の最適期間ではありません。今月が途中なら、完了した月と単純比較せず、**次月に変えることを一つ決めるための定例確認**として使います。 - 暦月の範囲と比較条件を先に固定する - 日数・論理セット数・PRの中身・RIR（あと何回できそうかの主観）・メモを順に見る - 合計値だけでは部位・強度・種目の内訳は分からない - 単月の数字で良し悪しを決めず、次月の変更は一つに絞る - 数字は評価の結論ではなく、次の質問を見つける入口にする 確認の順序 「1か月の筋トレを振り返る方法｜日数・セット数・PRをチェック」では何を確認する？ **1か月の筋トレを振り返るときは、セット数やPRなどの数値を安易に一つの総合スコアへまとめないことが重要です。**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/ "Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review") 1. **月次レビューの前に比較範囲を固定する**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780346/ "Training Monitoring for Resistance Exercise: Theory and Applications") 2. **1\. トレーニング日数を見る**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/ "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews") 3. **2\. 論理セット数を見る**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780346/ "Training Monitoring for Resistance Exercise: Theory and Applications") **結論と確認する順序を対応させた図。**記録と比較条件を整理する図で、成果や因果関係を示すものではない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日 2026-09-02図解の参照資料 3件 [Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/)[Training Monitoring for Resistance Exercise: Theory and Applications](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780346/)[American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/) ## 月次レビューの前に比較範囲を固定する 最初に、何月1日から末日までを見るかを決めます。直近30日と暦月は同じではありません。kageの月表示は暦月単位なので、本稿も暦月で説明します。範囲がずれると、日数もセット数も別物になります。 比較するなら、次の条件をそろえます。 - 今月が完了しているか、進行中か - プログラムや週あたり予定回数が同じか - 旅行、疾病、試合、計画的な負荷軽減があったか - 記録ルールを途中で変えていないか 条件が違う月は、数字の勝ち負けではなく「なぜ違うか」を読む対象です。 記録とレビューは異なる時間粒度で行う Editorial map**日次入力、週次確認、月次レビューの粒度をカレンダー上で分ける** 1. 01**当日**実績と気づきを残す 2. 02**複数回**同じ条件の変化を並べる 3. 03**数週間**傾向とばらつきを見直す 4. 04**次の期間**計画を続けるか再検討 見直し間隔は運用例で、効果を保証する期限ではありません。 **その場の記録と期間レビューを混ぜず、変更は少数に絞る。**共有図解は本文の概念を整理する編集上の模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。 ## 1\. トレーニング日数を見る 日数は、トレーニングを生活へ何日配置できたかを示します。同じ日に朝と夜の2回行っても、日数は1日です。セッション数（その日に分けて行った回数）とは分けます。 編集部提案として、次の順に確認します。 - 予定日数と実施日数 - 実施しやすかった曜日 - 予定からずれた週 - 休養日にした理由 日数が少ないから直ちに効果が低い、あるいは多いほど良いとは言えません。目的とプログラムが違えば必要な頻度も変わります。 読み方は次のとおりです。有用性の整理はあっても、月あたりの最適日数は示されていません。 ACSMの2026年ポジションスタンドは、健康成人の筋力・筋肥大・身体機能に関する137件の[系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#systematic-review "システマティックレビューの意味を用語集で確認")を統合し、レジスタンストレーニングの有用性と処方変数を整理しています。[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/) しかし、全員に共通する「月○日が最適」という基準を示す資料ではありません。 ## 2\. 論理セット数を見る 次に、その月のセット数を確認します。左右別種目なら、左と右を完了して1つの論理セットとして扱うと、[通常セット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#normal-set "Normal（通常セット）の意味を用語集で確認")と集計単位をそろえられます。論理セットとは、記録上ひとまとまりとして数えるセットです。 読み方は次のとおりです。週あたり量と筋肥大の関係は報告されていますが、月間合計を増やし続ければ直線的に伸びる、とは言えません。 週あたりセット量と筋肥大の関係を調べた2017年の系統的レビュー・[メタ解析（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#meta-analysis "メタ解析の意味を用語集で確認")では、15研究34群を対象に、より多い週当たり量と筋肥大増加の[用量反応関係（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#dose-response "用量反応関係の意味を用語集で確認")が報告されました。[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/) ただし、研究数は限られ、月間セットの合計を増やし続ければ成果も直線的に増えるという意味ではありません。 さらに、全種目の月間セットを足しただけでは、どの筋群に、どの強度で、どの種目を行ったかが消えます。合計値が変わった月は、部位別・種目別へ降りて確認します。セット数と[ボリュームロード（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#volume-load "Volume-loadの意味を用語集で確認")の違いは「[筋トレのボリューム計算方法](https://kage.muscleindustry.work/articles/strength-training-volume-calculation/)」で整理しています。 読み方は次のとおりです。量に関わる変数は複数あり、一つの合計へどうまとめるかの合意はありません。 Scottらのレジスタンストレーニング監視レビューも、種目、負荷、量、セット間休憩、反復速度など複数の変数がトレーニング量へ関わり、それらをどう統合するかには合意がないと整理しています。[3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780346/) したがって、月間セット数は「記録された活動の整理」には使えても、成長や疲労を単独で判定する値ではありません。 ## 3\. PRは件数より「何のPRか」を見る PRがあったら、件数だけでなく次を確認します。 - 重量PRか - 同重量での回数PRか - [推定1RM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#estimated-one-repetition-maximum "e1RMの意味を用語集で確認")のPRか - 同じ種目・器具・[可動域（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#range-of-motion "ROMの意味を用語集で確認")・追跡条件か - 1セットだけの更新か、複数回再現できたか 読み方は次のとおりです。1回最大挙上重量（[1RM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#one-repetition-maximum "1RMの意味を用語集で確認")）の再検査は全体として高い信頼性でも、変動の幅は研究間で異なります。その幅を、全員・全種目の「真の変化」の線にはできません。 1RMの再検査信頼性を扱った32研究・1595人の系統的レビューでは、全体として高い信頼性が報告された一方、[変動係数（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#coefficient-of-variation "CVの意味を用語集で確認")は中央値4.2%、研究間で0.5〜12.1%と幅がありました。[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/) この中央値や範囲を、そのまま全種目・全員の「真の変化」の閾値にはできません。単日のPRは価値ある記録ですが、それだけで[長期適応（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#chronic-adaptation "長期適応の意味を用語集で確認")の大きさを確定しないようにします。 PRの種類と認定は「[筋トレのPRとは？](https://kage.muscleindustry.work/articles/strength-training-pr-personal-record-guide/)」、推定1RMは「[推定1RM（e1RM）とは？](https://kage.muscleindustry.work/articles/estimated-one-rep-max-e1rm-guide/)」を参照してください。 ## 4\. RIRと主観メモを重ねる 同じセット数でも、余力を残した月と限界近くのセットが多い月では内容が異なります。RIRが記録されていれば、未記録を含む分布を見ます。平均値だけにせず、kageではRIR 0〜1、2〜3、4以上、未記録の4区分を確認すると、入力漏れと高努力セットを区別できます。 読み方は次のとおりです。外的負荷と本人の反応を組み合わせる必要は示されていますが、競技者研究を一般トレーニーへそのまま当てはめられません。 競技者のトレーニング負荷に関するコンセンサスは、外的負荷と内的反応を組み合わせ、目的に合う指標を選ぶ必要性を示しています。[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28463642/) 56研究を扱った系統的レビューでは、競技者の主観的自己報告指標が負荷変化へ反応し得ると報告されました。[6](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/) ただし、これらは主に競技者や検証済み尺度の研究です。RIRや「疲れた」というメモ一つで、回復不足、オーバートレーニング、傷害、疾病を診断できるわけではありません。 ## 5\. 次月の変更は一つに絞る 月次レビューの最後に、編集部提案として変更を一つだけ決めます。観察、事実、次月の一手、再確認の時期、の順で書くと再現しやすくなります。 ```text 観察：木曜の未実施が4週中3週 事実：仕事の終了が遅い日と重なった 次月：木曜の予定を土曜へ移す 再確認：次の暦月末 ``` 別の例です。 ```text 観察：セット数は増えたが、後半はRIR未記録が多い 事実：種目追加後に入力を飛ばしていた 次月：種目数は維持し、各セットのRIR記録率を確認する ``` 複数の変数を同時に変えると、次の月に何が影響したか分かりにくくなります。種目追加と記録ルール変更を同時に行うと、どちらが効いたか切れません。ただし、痛みや健康上の問題があるときは検証目的の継続を優先しません。 ## kageで1か月を振り返るときの数え方 ここからは学術研究ではなく、2026年9月2日時点のkageの仕様とiOS・Android実装です。 履歴の月表示上部には、選択した暦月の「トレーニング日数」「セット数」「PR件数」が表示されます。 - トレーニング日数：1つ以上の筋力セット、または記録済みの有酸素・コンディショニング活動がある異なるローカル日付数 - セット数：筋力種目に保存された論理`PerformedSet`数 - PR件数：`isPR`が付いた論理セット数 ここには仕様と現行実装の差があります。主仕様§5.5はトレーニング日数を「1つ以上のセットがあるローカル日付」と定義していますが、現行のiOS・Android実装は、有酸素・コンディショニング活動だけを保存した日も日数へ含めます。そのため、本稿では画面上の値を「トレーニング日数」と呼び、「筋トレをした日数」とは断定しません。公開前に仕様または実装が統一された場合は再確認が必要です。 将来の予定はこれらの実績値へ入りません。同じ日に複数セッションがあっても日数は1日ですが、セットは各セッションから合計されます。左右別の1組は1論理セットです。 「この月の内訳」では、対象となる筋力記録がある場合、RIR分布、[主働筋（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#agonist "主働筋の意味を用語集で確認")セット、最大5件のe1RM PR記録を確認できます。上部のPR件数は`isPR`セット数、内訳のPR欄は条件を満たすe1RM記録なので、同じ数字とは限りません。また、年表示の月別バーは日数を長さで比較し、[ワークセット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#work-set "ワークセットの意味を用語集で確認")数と対象PR件数は文字で表示します。 カレンダーの基本操作は「[筋トレカレンダーの活用方法](https://kage.muscleindustry.work/articles/strength-training-calendar-guide/)」も参照してください。 ## 本稿の限界 採用した資料は、健康成人のレジスタンストレーニング処方、週単位のセット量、1RM測定、競技者モニタリングを扱います。暦月ごとの振り返り手順を比較した試験ではありません。そのため、月次レビューが筋力、筋肥大、継続率、傷害予防を直接改善するとは断定できません。手順は記録の整理と次月の問いづくりに使います。 1か月という区切り、5項目、変更を一つに絞る手順は編集部提案です。競技日程、[メゾサイクル（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#mesocycle "メゾサイクルの意味を用語集で確認")、リハビリ計画、コーチの評価周期がある場合は、その区切りを優先してください。 ## まとめ 1か月の筋トレは、次の順で振り返ります。 - 暦月と比較条件をそろえる - 実施日数から生活上の配置を見る - 論理セット数を部位・種目の内訳まで確認する - PRの種類と比較条件を確認する - RIRやメモを重ね、単一指標で回復を診断しない - 次月の変更を一つ決める 数字は評価の結論ではなく、次の質問を見つける入口です。 ## 参考文献 1. Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. [American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/). _Med Sci Sports Exerc._ 2026. DOI: [10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897) 2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. [Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/). _J Sports Sci._ 2017. DOI: [10.1080/02640414.2016.1210197](https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197) 3. Scott BR, Duthie GM, Thornton HR, Dascombe BJ. [Training Monitoring for Resistance Exercise: Theory and Applications](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780346/). _Sports Med._ 2016. DOI: [10.1007/s40279-015-0454-0](https://doi.org/10.1007/s40279-015-0454-0) 4. Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. [Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681399/). _Sports Med Open._ 2020. DOI: [10.1186/s40798-020-00260-z](https://doi.org/10.1186/s40798-020-00260-z) 5. Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, et al. [Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28463642/). _Int J Sports Physiol Perform._ 2017. DOI: [10.1123/IJSPP.2017-0208](https://doi.org/10.1123/IJSPP.2017-0208) 6. Saw AE, Main LC, Gastin PB. [Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/). _Br J Sports Med._ 2016. DOI: [10.1136/bjsports-2015-094758](https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094758) * * * 根拠の選定・更新方法は[編集・エビデンス方針](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy/)をご覧ください。 この記事は一般的なトレーニング情報であり、診断、治療、個別の医療助言ではありません。 **根拠を確認できる記事づくり** この記事は6件の参考資料をもとに作成しました。情報源の選定、更新、訂正、安全上の境界は編集方針で公開しています。 [編集・エビデンス方針を読む →](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy) [← トレーニング記事一覧へ戻る](https://kage.muscleindustry.work/articles)