# スクワットを伸ばしたい人の計画設計｜頻度・セット数・補助種目 | kage > スクワット1RMを伸ばす計画を、評価する種目バリエーションの練習、高負荷、週セット数、頻度、休息、補助種目の転移から設計。研究条件とKageの記録範囲も解説します。 Canonical: https://kage.muscleindustry.work/articles/squat-strength-training-plan Language: ja トレーニング計画 # スクワットを伸ばしたい人の計画設計｜頻度・セット数・補助種目 スクワット1RMを伸ばす計画を、評価する種目バリエーションの練習、高負荷、週セット数、頻度、休息、補助種目の転移から設計。研究条件とKageの記録範囲も解説します。 公開 2026年9月4日 更新 2026年9月4日 根拠確認 2026年9月4日 kage編集部が参考文献とアプリ仕様を確認しています。医療監修を示すものではありません。 ![](https://kage.muscleindustry.work/assets/_immutable/763bda4d9a78e4b47e96/apps/kage/articles/v1/category-programming-960.webp) **この記事の目次**12項目を開く ＋目次を閉じる − 文中の点線付き用語を選ぶと、[筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます](https://kage.muscleindustry.work/glossary)。 スクワット[1RM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#one-repetition-maximum "1RMの意味を用語集で確認")（1回だけ挙げられる最大重量）を伸ばす計画では、評価するスクワット種目バリエーション自体を練習の中心に置きます。高負荷のセットを含め、週セット数・頻度・休息・補助種目は、毎回の技術と生活時間を保てる範囲で配分します。 **この記事の要点** - 伸ばしたいスクワットの型・深さ・器具を先に固定し、同じ条件で記録する - 高負荷の練習は含めるが、毎回の最大試技や全セット限界追い込みは不要 - 頻度は「週セット数を何日に分けるか」として、質が保てる日数で決める - セット数は増やし続けるより、維持できる量と役割の分担を優先する - 補助種目は転移があり得るが、評価種目の代替ではない ハイバーかローバーか、深さ、スタンス、ベルト、ヒール、レッグプレスやステップアップの割合に、全員共通の正解は確認されていません。本稿の枠組みは研究知見を組み合わせた編集部提案で、完成メニュー全体を直接比較した試験ではありません。 判断の流れ 「スクワットを伸ばしたい人の計画設計｜頻度・セット数・補助種目」では何を確認する？ **スクワット1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を伸ばす計画では、評価するスクワット種目バリエーション自体を練習の中心に置きます。**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29324578/ "Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training") 1. **評価するスクワットを先に固定する**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29324578/ "Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training") 2. **高負荷を含めるが、毎回最大試技にしない**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/ "Resistance Training Prescription for Muscle Strength and Hypertrophy in Healthy Adults: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-analysis") 3. **頻度は週セット数を分散する方法**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/ "The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis") **結論から実行手順へ進む読み順を示した図。**計画手順を整理する図で、個人最適や成果を保証しない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日 2026-09-04図解の参照資料 3件 [Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29324578/)[Resistance Training Prescription for Muscle Strength and Hypertrophy in Healthy Adults: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/)[The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/) ## 評価するスクワットを先に固定する 結論は、伸ばしたい1RMの種目を先に決め、同じ型で記録することです。ハイバー バックスクワット、ローバー、フロントスクワット、ボックススクワット、スミスマシン・スクワット、ハックスクワット、レッグプレスは別の種目です。まず、何の1RMを伸ばすかを決め、同じ種目バリエーション、深さ、器具、装備、[可動域（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#range-of-motion "ROMの意味を用語集で確認")で記録します。 主指標は評価種目バリエーションの標準化した1RMです。日常では同条件の負荷、回数、[RIR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetitions-in-reserve "RIRの意味を用語集で確認")（あと何回できる余力があるかを示す残り反復回数）、[推定1RM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#estimated-one-repetition-maximum "e1RMの意味を用語集で確認")（e1RM）を補助的に追います。別器具のkgやレッグプレスの記録をバーベルスクワット1RMへ換算しません。 漸進は一度に一つの変数を変えて実績を確認する Editorial map**回数、重量、セット、頻度など変更候補を一段ずつ確認する** 1. 01**条件をそろえる**種目・フォーム・記録方法を確認 2. 02**repの変化を見る**目標範囲内の実績を比較 3. 03**loadを再検討**条件を満たしたときの選択肢 4. 04**再び記録**変更後を同じ方法で追う progressionの一例で、個人への負荷処方や自動増量ルールではありません。 **達成条件と停止・後退条件を記録する。**共有図解は本文の概念を整理する編集上の模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。 ## 高負荷を含めるが、毎回最大試技にしない 結論は、高負荷の練習を計画に含める一方、毎回の最大試技やすべてのセットを限界まで追い込む必要はない、です。次の研究は処方の方向を示す概観です。スクワット専用の必須レシピではありません。 ACSMの2026公式見解は137件の[系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#systematic-review "システマティックレビューの意味を用語集で確認")、健康成人3万人超を概観し、随意筋力は80%1RM以上、完全可動域、2〜3セット、セッション前半、週2回以上の各条件で高まりやすいと整理しました。[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/) これらを一つの必須組み合わせ、スクワット専用の構成、毎セットの条件として検証したものではありません。 Currierらの筋力のネットワーク解析は178研究5097人を含み、12処方すべてが非運動対照より有利で、最高順位は高負荷・複数セット・週3回以上の[SMD（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#standardized-mean-difference "SMDの意味を用語集で確認")（標準化平均差） 1.60（95%CrI（信用区間） 1.38〜1.82）でした。[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/) 主に共通の非運動対照を介したネットワーク推定で、週2回との直接的優越や個人の最適スクワット頻度ではありません。 高負荷練習を含めても、すべてのスクワットセットを高負荷や反復不能にする必要はありません。追加セット数では別の負荷・回数を使い、技術条件とRIRを記録します。 ## 頻度は週セット数を分散する方法 結論は、頻度を「週セット数を何日に分けるか」として決めることです。次の研究は、量をそろえると頻度差が小さく見えやすいことを示します。最適日数の証明ではありません。 Grgicらの22研究メタ分析では、全研究で頻度効果が見られた一方、週トレーニング量をそろえた部分集団では明瞭ではありませんでした（p=.421）。下半身部分集団もp=.070でした。[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/) 多くは未経験者で、非[有意差（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#statistical-significance "統計学的有意差の意味を用語集で確認")は頻度の同等性を示しません。 Colquhounらはトレーニング経験のある男性28人を6週間、トレーニング量・強度をそろえた週3日対週6日で比較しました。スクワット1RMは+16.8対+16.7 kg、ベンチプレスは+7.8対+8.8 kg、デッドリフトは+19対+21 kgで群間差は明瞭ではありませんでした。[9](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29324578/) 週3・週6のどちらかを唯一の最適頻度にしたり、両者が長期的に完全同等と結論したりできません。 頻度は次の問いから決めます。 - 予定週スクワットセット数を1回で質を保って完了できるか - 同じ日へ他の下半身種目を置く余裕があるか - 次のスクワット日までに比較可能な実績を出せるか - 実際に通える曜日へ置けるか 固定の48・72時間ではなく、個人の実績から再配分します。 ## セット数は「増やせるか」より「維持できるか」 結論は、週セット数を増やせるかより、質を保って続けられるかを先に見ることです。次の研究は量と筋力の関係の方向を示します。個人の最適セット数は決めません。 Ralstonらの9研究61群によるメタ分析では、高週セット数と低週セット数の全種目介入前後の筋力差はES（[効果量（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#effect-size "効果量の意味を用語集で確認")） 0.18（95%[CI（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#confidence-interval "95% CIの意味を用語集で確認")（信頼区間） 0.06〜0.30）、中週セット数と低週セット数は0.15（0.01〜0.30）でした。種目固有の1RMの高対低は0.14（−0.01〜0.29）でした。[3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/) 個人がスクワットを1セット増やした効果ではなく、最適セット数を決めません。 Pellandらは67研究2058人の研究単位の[メタ回帰（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#meta-regression "メタ回帰の意味を用語集で確認")で、トレーニング量と筋力の正方向かつ逓減する関係を推定しました。[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/) 対象は79.1%男性、平均25.16歳、平均介入10.42週で、個人のセット追加効果ではありません。 Enesらはトレーニング経験のある男性31人を12週間、下半身週2回で比較しました。開始時の下半身週22セットから2週ごとに4または6セット増やした群は、一定群よりスクワット1RM向上が大きく、6セット進行群は4セット進行群より大きい結果でした。一方、外側広筋の筋断面積（[CSA（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#cross-sectional-area "CSAの意味を用語集で確認")）と筋厚合計の群間差は明瞭ではありませんでした。[6](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37796222/) これはスクワットだけを22セット行った試験ではなく、男性31人の高トレーニング量下半身プログラムです。2週ごとに4・6セットを増やすことを全員へ処方したり、セット数を増やし続けたりする根拠ではありません。 ## スクワットを優先する日は前半へ置く 結論は、伸ばしたい種目をその日の前半へ置くのが基本候補、です。次の研究は種目順の平均効果を示します。常に多関節を先にする証明ではありません。 Nunesらの11研究メタ分析では、全筋力評価の種目順差は明瞭でなかった一方、多関節筋力は多関節種目を先にする条件でES 0.32、p=.034、単関節筋力は単関節種目を先にする条件でES −0.58、p=.032でした。[8](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/) つまり「常に多関節種目優先」ではなく、伸ばしたい種目を前半へ置きます。スクワット1RMが主目的なら、疲労するレッグエクステンションの後ではなくスクワットを先に置くのが基本候補です。ただし、リハビリテーションや別種目が優先なら順序は変わります。 ## セット間休息は技術と出力を保てる長さへ 結論は、次のセットで姿勢と回数を保てる休息を取ることです。次の研究は[休息時間（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#inter-set-rest "セット間休息の意味を用語集で確認")の目安を整理します。全セットに固定の3分を課す根拠ではありません。 Grgicらの系統的レビューは23研究491人を含み、60秒未満でも筋力向上は得られる一方、トレーニング経験者では2分超が役立つ可能性を整理しました。[7](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28933024/) スクワットのすべてのセットに厳密な3分を定める根拠ではありません。 高負荷セットでは次のセットの体幹固定、深さ、回数を保てる休息を取り、実際の休息も記録します。時間を短縮するなら、主セットを急いで質を落とすより、補助種目数や追加セット数を見直します。 ## 補助種目は転移と特異性を分ける 結論は、補助種目を評価スクワットの代替にせず、狙いを書いて配分することです。次の研究は「実施種目の改善が大きく、未実施種目にも転移があり得る」ことを示します。配分の正解は決めません。 Stienらは運動習慣のある女性53人をレッグプレス、レッグエクステンション+キックバック、対照へ割り付け、8週間18監督下セッションを行いました。各動的種目の改善は、その種目を直接トレーニングした条件で最大でした（ES 1.26〜2.14）。一方、未実施種目にも改善があり、転移がゼロではありませんでした。[10](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32469946/) これは器具下半身6RMの研究で、バーベルスクワットや経験者の補助種目配分を直接決めません。 Applebyらはトレーニング歴平均5.4年の育成年代のラグビー選手33人を含む8週間のトレーニング期間で、週2回・6〜8セット×4〜8回・45〜88%1RMの[総負荷量（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#volume-load "Volume-loadの意味を用語集で確認")をそろえ、バックスクワット対ステップアップを比較しました。実施種目の改善は両側群ES 0.67±0.48、片側群0.74±0.38で、未実施種目にもステップアップ0.27±0.39、スクワット0.42±0.39の転移がありました。 スクワット適応の群間差は明瞭ではありませんでした（ES −0.34±0.55）。[11](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30688873/) 補助種目は「スクワットの代替」ではなく、狙いを明記して配分します。 - スクワット種目バリエーションとしての技術練習 - 大腿四頭筋、股関節伸筋群等への追加セット数 - 片側筋力や左右別種目 - 器具・時間・関節条件に合わせた代替 ステップアップや単関節種目だけで同じスクワット向上が得られる、反対に補助種目は無意味、とは結論できません。ハイバー／ローバー、深さ、スタンス、ベルト、ヒール、レッグプレスの優越も本稿の資料から一律化できません。 ## スクワット計画の記録例 次の行動は、処方を増やす前に条件を同じ枠で残すことです。以下はセット数や曜日の固定処方ではなく、記録枠です。 | 枠 | 役割 | 記録する条件 | | --- | --- | --- | | 主練習 | 評価スクワットの高負荷練習 | 種目バリエーション、負荷、回数、RIR、深さ、休息 | | 追加練習 | 同種目バリエーションまたは近い種目バリエーションのトレーニング量 | セット数、回数、RIR、技術条件 | | 補助 | 役割を明記した下半身種目 | 種目、目的、セット数、左右条件 | | 見直し | 複数回の比較 | 1RM、同重量回数、e1RM、[完了セット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#completed-set "完了セットの意味を用語集で確認")数 | 週量を増やすか、同じ週量を複数日に分けるかを分けて判断します。一度に頻度とセット数と種目バリエーションをすべて変えると、何が変化に関係したか読み取りにくくなります。 ## Kageでスクワットを記録するときの境界 記録の境界は、種目・器具・予定と実績を混ぜないことです。次の段落はアプリの保存と計算の範囲です。 Kageでは種目バリエーションごとに別の識別情報を使います。重量候補機能は種目、器具、通常または左右別の[記録方式（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#tracking-mode "記録方式の意味を用語集で確認")で履歴を絞ります。バックスクワット、フロントスクワット、スミスマシン・スクワット、レッグプレスや別器具を自動統合した提案ではありません。 重量候補機能は完了・[PR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#personal-record "PRの意味を用語集で確認")対象種別・回数1以上の対象セットと記録済みRIRから、保存配列順に重量候補を作ります。目標回数、予定種目の休息時間の上書き、「高・中・低」の目安表示、1RM%、バー位置、深さ、スタンス、ベルト、技術、痛み、睡眠、週セット数を評価せず、セット数・種目・プログラムを自動変更しません。「高」も80%1RM以上を保証しません。 完了セッションでは、開始時実施日を基に種目、順序、予定セット数・回数・休息、セット種別、記録方式、器具条件、目安表示を開始時の予定記録へ保存します。実際の実施セットとセッション中の省略・置換等の予定変更履歴は別です。従来で開始時の予定記録がないセッションは過去計画の状態=不明です。予定対実績を確認できても、深さやフォーム、補助種目の転移、計画未達の原因を自動判定しません。 ### 頻度と予定休養日の扱い 全実施日の一覧の曜日が未指定なら実施日順周期で、一巡後に自動休息を挟みます。1件でも曜日を設定すると曜日指定方式です。予定休息日は周期方式ではプログラム枠を消費せず次のトレーニングを後ろへずらしますが、曜日指定方式ではその日の割当を休養へ置き換え、翌日へ自動繰越しません。 テンプレート名や実施日数だけからスクワットの暦週頻度を推測できません。現行編集画面は全実施日割当や曜日一意性を強制せず、周期の終了時刻欠測セッションをiOSは開始時刻で候補に含め得る一方、Androidは除外します。 ## 本稿の限界 スクワット研究の種目定義、可動域、被験者の経験、週間量はそろっていません。例示した頻度や補助種目を個人の最適処方として扱わないでください。 ## まとめ - 評価するスクワット種目バリエーション、深さ、器具条件を固定する - 高負荷練習を含めるが、毎回最大試技・毎セットの反復不能にはしない - 頻度は週セット数を何日に分散するかとして考える - 週3対週6の小規模試験やEnesのセット進行を全員の固定処方にしない - 補助種目には転移があり得るが、評価スクワットの練習と同一ではない - 特定バー位置、スタンス、ベルト、ヒール、レッグプレスを万能処方にしない - Kageの重量候補は厳密比較範囲の限定規則で、スクワットプログラムの自動処方ではない ## 参考文献 1. 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