# 主観的な疲労を記録する方法｜数値だけでは分からない体調管理 | kage

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Language: ja

分析・回復

# 主観的な疲労を記録する方法｜数値だけでは分からない体調管理

主観的疲労を1〜5で記録するときの考え方を解説。RPE、RIR、筋肉痛、痛み、客観的な成績低下と分け、同じ条件で傾向を振り返ります。

公開

2026年9月2日

更新

2026年9月2日

根拠確認

2026年9月2日

kage編集部が参考文献とアプリ仕様を確認しています。医療監修を示すものではありません。

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文中の点線付き用語を選ぶと、[筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます](https://kage.muscleindustry.work/glossary)。

[主観的疲労（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#subjective-fatigue "主観的疲労の意味を用語集で確認")は、ウェアラブルでは測れない本人の感覚です。ただし、1〜5の数字だけで「回復した」「オーバートレーニングだ」と判断することもできません。疲労感、セット中のきつさ、筋肉痛、痛み、実際のパフォーマンス低下を分け、同じ問い・近いタイミングで本人内の推移を見ます。

同じ問いと近い時刻で、自分の中の推移を見ます。客観指標の代用品ではなく、**別の情報**として扱います。

要点マップ

「主観的な疲労を記録する方法｜数値だけでは分からない体調管理」では何を確認する？

**主観的疲労は、ウェアラブルでは測れない本人の感覚です。**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015386/ "Translating Fatigue to Human Performance")

1.  **主観的疲労と客観的な低下は一致しなくてよい**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015386/ "Translating Fatigue to Human Performance")
2.  **主観指標は客観指標の代用品ではない**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/ "Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review")
3.  **1問の1〜5尺度には限界がある**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32957081/ "Athlete-Reported Outcome Measures for Monitoring Training Responses: A Systematic Review of Risk of Bias and Measurement Property Quality According to the COSMIN Guidelines")

**結論と補助ポイントを分けて整理した図。**観察項目を整理する図で、回復・疾病・運動可否を診断しない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日 2026-09-02図解の参照資料 3件

[Translating Fatigue to Human Performance](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015386/)[Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/)[Athlete-Reported Outcome Measures for Monitoring Training Responses: A Systematic Review of Risk of Bias and Measurement Property Quality According to the COSMIN Guidelines](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32957081/)

## この記事の要点

-   主観的疲労と、実際の力・回数・速度の低下は別欄で残す
-   1〜5は順序をそろえるラベルであり、等間隔の生理量や診断尺度ではない
-   問い、回答時刻、尺度の向きを固定し、未入力は補完しない
-   1点差より、数回の傾向と他の記録を並べて判断する
-   kageの4・5は調整提案の材料であり、重量やプログラムは自動では変わらない

## 主観的疲労と客観的な低下は一致しなくてよい

読み方の要点は、感じ方と課題中の出来不出来を同じ測定と見なさないことです。

疲労研究の概念整理では、本人が感じる疲労と、課題中に力・速度・正確性などが低下する[performance fatigability（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#performance-fatigability "Performance fatigabilityの意味を用語集で確認")を分けます。両者は影響し合いますが、同じ測定ではありません。[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015386/)

例えば「体が重い」と感じても予定重量を挙げられる日があります。逆に、気分は普通でもウォームアップの速度や回数が落ちる日もあります。

不一致を入力ミスと決めず、次のように別欄で記録します。

| 記録 | 答える問い | 例 |
| --- | --- | --- |
| 主観的疲労 | 今の全身状態をどう感じるか | 1〜5 |
| [RPE（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#rating-of-perceived-exertion "RPEの意味を用語集で確認") | このセットはどれほどきつかったか | RPE 8 |
| [RIR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetitions-in-reserve "RIRの意味を用語集で確認") | あと何回できたと見積もるか | RIR 2 |
| [DOMS（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#delayed-onset-muscle-soreness "DOMSの意味を用語集で確認") | 遅れて生じた筋肉痛がどこにあるか | 大腿四頭筋に軽度 |
| 痛み | 鋭い痛みや関節痛など安全上の症状があるか | 右肩に痛み |
| performance fatigability | 同条件の力・回数・速度が実際にどう変わったか | 同重量で2回減 |

RIRの記録方法は「[RIRとは？筋トレの余力を数値化して記録する方法](https://kage.muscleindustry.work/articles/rir-repetitions-in-reserve-guide/)」を参照してください。

回復の手掛かりは一つの総合点へ潰さず別々に確認する

Editorial map**外的負荷、performance、睡眠・HRV・心拍、主観、症状を別層で示す**

1.  01**トレーニング履歴**部位・負荷・最終実施日
2.  02**主観**疲労感・筋肉痛・意欲
3.  03**生活条件**睡眠や日程の文脈
4.  04**端末の健康指標**取得できた値だけを参考表示

複数の材料を併記します。回復、疾病、運動可否を診断する図ではありません。

**欠測と測定条件を保ち、症状は別の安全判断へ送る。**共有図解は本文の概念を整理する編集上の模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。

## 主観指標は客観指標の代用品ではない

研究が示すのは「置き換え可能」ではなく、「反応の仕方と[相関（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#correlation "相関の意味を用語集で確認")が違う」という整理です。正しさの順位付けではありません。

競技者の56研究をまとめた2016年[系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#systematic-review "システマティックレビューの意味を用語集で確認")では、主観的ウェルビーイング指標と客観指標は概して相関せず、主観指標は急性・慢性のトレーニング負荷変化へ比較的一貫して反応しました。[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/)

これは「主観が常に客観より正しい」という意味ではありません。対象は競技者で、気分、ストレス、睡眠、疲労など多様な尺度を含みます。

相関しないからこそ、同じものとして置き換えず併読します。

単一の質問項目と負荷の関係は、研究によって幅があります。一般の筋トレ記録へそのまま当てはめられません。

チームスポーツの単一質問を扱った2020年系統的レビューは21研究を含み、トレーニング負荷との関連は「なし」から「非常に大きい」まで幅がありました。観測数の多い研究では、関連は主にごく小さいものから中程度でした。[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32991706/)

## 1問の1〜5尺度には限界がある

独自の1問尺度は、会話のラベルとしては使えます。検証済みの検査や、間隔が等しい生理量としては扱えません。

アスリート報告尺度の測定特性をCOSMIN基準で検討した系統的レビューでは、調査された尺度の46.1％が単一項目でした。一方、単一項目については、信頼性・反応性を扱う2研究を除き、妥当性研究が確認されませんでした。[3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32957081/)

したがって、独自の1〜5尺度を検証済みの臨床検査として扱うことはできません。「4は3の2倍疲れている」のような等間隔の生理量でもありません。

数字は順序をそろえるためのラベルであり、本人内の変化を会話しやすくする道具です。

## 筋トレ後の研究でも指標の時間経過はずれる

示されたのは、同じセッション後でも指標の動きが揃わない例です。休息日数の処方や、kageの1〜5の正しさはここからは言えません。

健康な男性16人が下半身のレジスタンストレーニングを8セット10回行った研究では、カウンタームーブメントジャンプ高は24・48時間後に低下し、主観的回復尺度は24〜72時間後に低下しました。一方、[HRV（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#heart-rate-variability "HRVの意味を用語集で確認")と歩数は有意に変化しませんでした。[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35853461/)

主観的回復が別の指標と異なる動きをした例ですが、使用尺度はkageの主観疲労1〜5とは異なります。男性16人の特定プロトコルから、「主観疲労が最も正確」「72時間休むべき」とは結論できません。

競技者の負荷モニタリングに関するコンセンサスも、内的・外的負荷や主観・客観情報を含む多面的な方法を扱っています。[6](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28463642/)

記録項目を増やしすぎるより、何の判断に使うかを決め、同じ条件で続けることが重要です。

## 記録するときは問いとタイミングを固定する

実務では、次の順番で決めます。

1.  **何を聞くか**：「今の全身の疲労感は？」など一つの問いに固定する
2.  **いつ答えるか**：起床後、セッション前など比較時点をそろえる
3.  **尺度の向き**：1を元気、5を強い疲労など一貫させる
4.  **別項目を分ける**：RPE、RIR、DOMS、痛み、気分を同じ数字へ混ぜない
5.  **状況を短く残す**：睡眠不足、発熱感、長時間移動、仕事の繁忙など
6.  **欠測は欠測のままにする**：未入力を3や0へ置き換えない

同じ日の朝とセッション前では感じ方が変わることがあります。

両方を取るなら別contextとして扱い、朝の1と開始直前の1を同じ系列へ無条件に混ぜないほうが安全です。

## 1点差を過剰に解釈しない

1〜5は順序尺度です。1から2への差と、4から5への差が同じ生理学的変化とは限りません。

また、昨日3、今日4という一回の差が、測定誤差を超えた真の変化とも限りません。次のように数回の傾向と他の情報を並べます。

-   1回だけ高い：睡眠、測定時刻、体調、直近セッションを確認する
-   数日高い：同条件の成績や症状も確認し、予定調整を検討する
-   主観は高いが成績は維持：不一致のまま記録し、原因を断定しない
-   主観は低いが成績が低下：技術条件、器具、RIR、休息、体調を確認する
-   強い症状を伴う：トレーニングの自己管理だけで済ませない

長期の成績変化を確認する方法は「[筋トレ記録から停滞期を見つける方法](https://kage.muscleindustry.work/articles/find-strength-training-plateau-from-logs/)」も参照してください。

## kageの主観疲労1〜5は製品内の順序尺度

ここからは研究上の標準尺度ではなく、2026年9月2日時点のkage仕様とiOS・Android実装です。

kageのホームでは「今の疲労は？」という問いに、次の5段階で回答します。

| 値 | 現行ラベル |
| --- | --- |
| 1 | 元気 |
| 2 | やや元気 |
| 3 | ふつう |
| 4 | 疲労あり |
| 5 | 強い疲労 |

これはkage独自の順序尺度です。検証済み臨床尺度、0〜100の生理量、RPE、RIR、DOMS、痛みの評価ではありません。現行画面に表示される質問は「今の疲労は？」であり、概念上の詳しい区別はこの記事の解説です。

## 保存とRecovery Evidenceでの扱い

ホームから回答すると、値、回答時刻、kage由来、ユーザー入力、`preSession` contextが保存されます。同じローカル日に再入力すると、その日の以前のkage主観疲労値を置き換えます。日内の複数回答履歴を残す日誌ではありません。

Recovery Evidenceの主観domainで使うのは、現在時刻より前かつ4時間以内の最新`preSession`回答です。値4・5は高い疲労の確認材料になります。未入力は0、3、「問題なし」に補完しません。

予定ワークアウトがあるToday Briefでは、4・5を入力すると「調整して実施」へ切り替え、「重量を据え置き、目標回数を優先」と提案します。休息日、プログラム未設定、すでにセッション中などでは別の表示が優先されます。いずれも医学的な運動禁止ではなく、重量、セット、プログラムを自動変更しません。利用者がウォームアップ、痛み、症状、当日の動作を見て最終判断します。

HRVなど別の回復指標との関係は「[HRVとは？筋トレの回復判断に活用するときの基礎知識](https://kage.muscleindustry.work/articles/hrv-strength-training-recovery-guide/)」を参照してください。

## 痛みや体調不良は別に扱う

胸の中央の圧迫感・痛み、上半身の痛みや不快感、息切れ、冷汗、吐き気、立ちくらみ、急速または不規則な心拍などがある場合、疲労スコアだけで実施可否を決めないでください。AHAはこれらを心臓発作の警告徴候として挙げ、米国では911への連絡を案内しています。[7](https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/warning-signs-of-a-heart-attack) 症状がある地域の救急番号・救急案内に従ってください。kageは症状の原因や緊急度を判定しません。

原因不明の強い疲労が続く場合も、記録から病名を推定せず相談してください。主観疲労4・5は診断名ではありません。

## 本稿の限界

採用レビューは競技者、特にチームスポーツを多く含みます。

尺度、回答時刻、競技負荷が多様で、一般の筋トレ利用者やkageの1〜5尺度を直接検証していません。

主観疲労を入力することやkageの提案表示が、筋力、[筋肥大（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#muscle-hypertrophy "筋肥大の意味を用語集で確認")、傷害予防、疾病発見を改善するかを検証した試験はありません。

## まとめ

-   主観的疲労と客観的なperformance fatigabilityは別の情報である
-   RPE、RIR、DOMS、痛み、気分を一つの疲労値へ混ぜない
-   問い、タイミング、尺度の向きをそろえ、本人内の傾向を見る
-   1〜5を等間隔の生理量や診断尺度として扱わない
-   kageの4・5は調整提案の材料だが、重量やプログラムを自動変更しない
-   未入力を3や0へ置き換えず、症状があれば医療判断を優先する

## 参考文献

1.  Saw AE, Main LC, Gastin PB. [Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/). _Br J Sports Med._ 2016. DOI: [10.1136/bjsports-2015-094758](https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094758)
2.  Duignan C, Doherty C, Caulfield B, Blake C. [Single-Item Self-Report Measures of Team-Sport Athlete Wellbeing and Their Relationship With Training Load: A Systematic Review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32991706/). _J Athl Train._ 2020. DOI: [10.4085/1062-6050-0528.19](https://doi.org/10.4085/1062-6050-0528.19)
3.  Jeffries AC, Wallace L, Coutts AJ, McLaren SJ, McCall A, Impellizzeri FM. [Athlete-Reported Outcome Measures for Monitoring Training Responses: A Systematic Review of Risk of Bias and Measurement Property Quality According to the COSMIN Guidelines](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32957081/). _Int J Sports Physiol Perform._ 2020. DOI: [10.1123/ijspp.2020-0386](https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0386)
4.  Enoka RM, Duchateau J. [Translating Fatigue to Human Performance](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015386/). _Med Sci Sports Exerc._ 2016. DOI: [10.1249/MSS.0000000000000929](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000929)
5.  Brisola GMP, Dobbs WC, Zagatto AM, Esco MR. [Tracking the Fatigue Status after a Resistance Exercise through Different Parameters](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35853461/). _Int J Sports Med._ 2022. DOI: [10.1055/a-1766-5945](https://doi.org/10.1055/a-1766-5945)
6.  Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, et al. [Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28463642/). _Int J Sports Physiol Perform._ 2017. DOI: [10.1123/IJSPP.2017-0208](https://doi.org/10.1123/IJSPP.2017-0208)
7.  American Heart Association. [Warning Signs of a Heart Attack](https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/warning-signs-of-a-heart-attack). Accessed 2026-09-02.

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根拠の選定・更新方法は[編集・エビデンス方針](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy/)をご覧ください。

この記事は一般的なトレーニング情報であり、オーバートレーニング、感染症、心疾患、傷害、疾病の診断や個別の医療助言ではありません。

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この記事は7件の参考資料をもとに作成しました。情報源の選定、更新、訂正、安全上の境界は編集方針で公開しています。

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