# 週3回の筋トレメニュー例｜筋力重視・筋肥大重視の組み分け | kage

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Canonical: https://kage.muscleindustry.work/articles/three-day-strength-hypertrophy-workout-plan
Language: ja

頻度・休養

# 週3回の筋トレメニュー例｜筋力重視・筋肥大重視の組み分け

週3回の筋トレを筋力重視・筋肥大重視に組み分ける方法を解説。負荷、回数、週セット、種目順を分け、全身法のメニュー例とKageの現行制約を整理します。

公開

2026年9月4日

更新

2026年9月4日

根拠確認

2026年9月4日

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文中の点線付き用語を選ぶと、[筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます](https://kage.muscleindustry.work/glossary)。

週3回の筋トレは、全身を3日に分けながら、優先する種目を繰り返し練習できる構成です。ただし「筋力なら低回数だけ」「[筋肥大（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#muscle-hypertrophy "筋肥大の意味を用語集で確認")なら8〜12回だけ」と分ける必要はありません。目的による違いは、特定の回数帯だけでなく、優先種目の順序、負荷、週セット数、1回当たりの配分に現れます。

本稿のメニューは健康な成人向けの**編集部の例**です。研究で唯一最適と確認された完成プログラムではありません。またKageの内蔵Full Bodyは3日構成ですが、曜日を設定しない限り暦週の週3回にはなりません。記事の最後で、Kageで確認できる範囲を整理します。

要点マップ

「週3回の筋トレメニュー例｜筋力重視・筋肥大重視の組み分け」では何を確認する？

**週3回の筋トレは、全身を3日に分けながら、優先する種目を繰り返し練習できる構成です。**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/ "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review")

1.  **筋力重視と筋肥大重視を二分しすぎない**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/ "Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis")
2.  **週3回そのものが効果を決めるわけではない**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/ "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews")
3.  **週3回・筋力重視のメニュー例**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/ "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review")

**結論と補助ポイントを分けて整理した図。**頻度・週量・休息の論点を整理する図で、最適頻度を個別処方しない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日 2026-09-04図解の参照資料 3件

[No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/)[Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/)[American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/)

## この記事の要点

-   筋力重視は伸ばしたい種目を前半へ置き、補助種目は広い回数帯でよい
-   筋肥大重視は特定の回数帯へ固定せず、主要筋群へ量を配る
-   頻度だけで効果を決めず、週量と実施条件を併せて見る
-   既存の週量がある人は、例を足さず日ごとに配り直す

## 筋力重視と筋肥大重視を二分しすぎない

**結論:** 平均的な傾向と必須条件を分けて見ます。全員への閾値として読む必要はありません。

ACSMの2026年ポジションスタンドは137件の[系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#systematic-review "システマティックレビューの意味を用語集で確認")、3万人超の健康成人を概観しました。[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/) 筋力では80%[1RM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#one-repetition-maximum "1RMの意味を用語集で確認")以上の高負荷、2〜3セット、週2回以上、伸ばしたい種目を前半へ置く条件で平均的な効果が大きい傾向をまとめています。

一方、筋肥大は30〜100%1RMの範囲で負荷による明瞭な差を確認せず、週ボリューム概ね10セット以上で大きい傾向を報告しました。反復限界まで毎セット行うことの追加効果も明確ではありません。これらは全員への必須閾値ではなく、研究全体の平均的な傾向です。

したがって、筋力重視でも補助種目は中〜高回数を使えます。筋肥大重視でも多関節種目を低〜中回数で行えます。[PPL（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#push-pull-legs "PPLの意味を用語集で確認")（押す・引く・脚の分割）が筋肥大専用、[全身法（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#full-body-routine "全身法の意味を用語集で確認")が初心者専用という根拠もありません。

週間配置は頻度だけでなく重なりと休息を見て決める

Editorial map**曜日とセッション、筋群、休息の配置例を週間表で示す**

| 曜日枠 | 計画 | 実績 |
| --- | --- | --- |
| 前半 | training day A | 完了・変更を記録 |
| 中盤 | 休養またはtraining day B | 実際の選択を記録 |
| 後半 | 次のtraining day | 未実施は未実施のまま |

予定は完了実績ではなく、欠席後の扱いも自動的には決まりません。

**週量を確認してから実行可能な日に分配する。**共有図解は本文の概念を整理する編集上の模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。

## 週3回そのものが効果を決めるわけではない

順位や非[有意差（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#statistical-significance "統計学的有意差の意味を用語集で確認")を、全員への最適値や同等の証明とは読みません。

2023年のネットワーク[メタ解析（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#meta-analysis "メタ解析の意味を用語集で確認")は筋力178研究5097人、筋肥大119研究3364人を比較し、筋力では高負荷・複数セット・週3回以上、筋肥大では高負荷・複数セット・週2回を上位に順位付けしました。[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/) ただし、各条件は非トレーニング対照との比較を多く含み、週2対週3を直接無作為比較した結果ではありません。順位を「週3回が全員に最適」とは読みません。

筋肥大の2019年メタ解析は25研究836人を含み、ボリュームをそろえた13研究29アウトカムで高頻度対低頻度の効果量0.07、[95%信頼区間（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#confidence-interval "95% CIの意味を用語集で確認") -0.02〜0.17、p=.11、[I²（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#heterogeneity-i-squared "I²の意味を用語集で確認")\=0%でした。[3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/) 週量をそろえると、頻度単独の差は小さい可能性があります。

経験男性36人を各筋群週2回の[分割法（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#split-routine "分割法の意味を用語集で確認")と週3回の全身法へ割り付けた10週試験でも、28人の完遂者で筋力・筋厚の明瞭な群間差は確認されませんでした。[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/) 週3回の全身法はジム週3回、週2回の分割法はジム週4回で、非有意差は同等の証明ではありません。

筋力の2018年メタ解析は22研究912人を扱いました。[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/) ボリュームをそろえた下位解析は7研究・16群・42効果量です。

週1・2・3・4回以上の群内標準化変化は、順にg=0.53（95%信頼区間 0.13〜0.93）、0.80（-0.25〜1.86）、0.64（0.21〜1.07）、0.58（0.45〜0.72）でした。頻度区分間の全体検定はp=.421でした。

これは各群の前後変化で、週2対週3などの直接比較や同等性の検定ではありません。頻度を増やす価値は、同じ種目の練習や週量の分散にもあります。

## 週3回・筋力重視のメニュー例

筋力重視では、伸ばしたい種目を疲労の少ない前半に置きます。全種目を80%1RM以上へ固定せず、補助種目は扱いやすい回数帯を使います。

### A日：スクワットを優先

| 種目例 | セット × 回数例 | 役割 |
| --- | --- | --- |
| スクワット | 3 × 3〜6 | 当日の優先種目 |
| ベンチプレス | 3 × 4〜8 | 上半身の押す動作 |
| ロウ | 2〜3 × 6〜12 | 上半身の引く動作 |
| ルーマニアンデッドリフト | 2 × 6〜10 | ヒップヒンジ（股関節を折る動作） |
| 体幹 | 任意で1〜2セット | 補助 |

### B日：プレスまたはデッドリフトを優先

| 種目例 | セット × 回数例 | 役割 |
| --- | --- | --- |
| デッドリフト系 | 2〜3 × 3〜6 | 当日の優先種目 |
| オーバーヘッドプレス | 3 × 4〜8 | 上半身の押す動作 |
| 懸垂／ラットプルダウン | 3 × 6〜10 | 上半身の引く動作 |
| スプリットスクワット | 2 × 6〜12 | 膝主導の補助 |
| 腕／ふくらはぎ | 任意で1〜2セット | 補助 |

### C日：ベンチプレスを優先

| 種目例 | セット × 回数例 | 役割 |
| --- | --- | --- |
| ベンチプレス | 3 × 3〜6 | 当日の優先種目 |
| スクワット系の別種目 | 3 × 4〜8 | 下半身の練習 |
| ロウ系の別種目 | 2〜3 × 6〜12 | 上半身の引く動作 |
| レッグカール／ヒップスラスト | 2 × 8〜15 | 体の後面の補助 |
| 三角筋／体幹 | 任意で1〜2セット | 補助 |

## 週3回・筋肥大重視のメニュー例

筋肥大重視では、主要筋群の週セット数を確認し、1日に集中しすぎないよう3日へ分けます。8〜12回だけへ固定せず、種目の安定性や関節への負担に合わせて広い回数帯を使います。

### A日：胸・大腿四頭筋寄り

-   スクワットまたはレッグプレス：3セット × 6〜12回
-   ベンチプレスまたはマシンプレス：3セット × 6〜12回
-   ロウ：3セット × 8〜15回
-   レッグカール：2セット × 10〜15回
-   サイドレイズ：2セット × 12〜20回

### B日：背中・体の後面寄り

-   ルーマニアンデッドリフトまたはヒップスラスト：3セット × 6〜12回
-   ラットプルダウンまたは懸垂：3セット × 6〜12回
-   インクラインプレス：2〜3セット × 8〜15回
-   スプリットスクワット：2〜3セット × 8〜15回
-   上腕二頭筋／上腕三頭筋：各1〜2セット × 10〜20回

### C日：弱点補完

-   スクワット系の別種目またはレッグプレス：2〜3セット × 8〜15回
-   チェストプレス：2〜3セット × 8〜15回
-   ロウまたはラットプルダウン：3セット × 8〜15回
-   レッグカールまたはヒップエクステンション：2セット × 10〜15回
-   優先部位：1〜3セット × 扱いやすい回数

Iversenらの時間効率に関する総説は、下半身の多関節種目またはレッグプレス型、上半身の押す動作、引く動作を優先する構成を提案しています。[6](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/) これは著者による実務案で、上記メニューの優越性や唯一性を検証した試験ではありません。

## 同じメニューを使う前に調整する

例はそのまま足すのではなく、今の週量と回復の様子に合わせて配ります。

### 既存の週量から配り直す

現在のプログラムにセットがある人は、上記をそのまま追加しません。まず既存の[主働筋（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#agonist "主働筋の意味を用語集で確認")セットを3日へ配り直します。多関節種目の補助筋を主働筋と同じ1セットとして重複加算すると、部位の量を過大に読みやすくなります。[ボリューム計算の考え方](https://kage.muscleindustry.work/articles/strength-training-volume-calculation/)も参照してください。

### RIRとフォームを残す

予定回数だけでなく、完了回数、[RIR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetitions-in-reserve "RIRの意味を用語集で確認")（余力の目安）、[可動域（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#range-of-motion "ROMの意味を用語集で確認")、休憩を記録します。高負荷の日も全セットを限界まで行う必要はありません。RIRの意味と記録方法は[RIRガイド](https://kage.muscleindustry.work/articles/rir-repetitions-in-reserve-guide/)で解説しています。

### 週3回を連続3日に固定しない

月・水・金は一例です。生活上の都合と、優先種目の実績を見て曜日を置きます。48時間で完全回復すると断定せず、単日の不調だけで頻度過多とも判断しません。

## Kageで週3回を扱うときに確認できる範囲

Kageの内蔵PPLとFull Bodyは3日構成、Upper / Lowerは4日構成です。各種目の強度の目安（重め・中・軽め）は計画用のヒントで、特定の[%1RM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#relative-load "相対負荷（%1RM）の意味を用語集で確認")や筋力・筋肥大専用の区分を保証しません。重量は利用者が記録・調整します。

曜日未設定の3日構成は、3回のトレーニング後に自動休息日を1日置きます。自分で休息日を入れない場合の予定は、週平均およそ5.25回に相当します。テンプレート名や選択画面の「週3回」を自動では保証しません。

暦週の3日に固定するには、3つのトレーニング日それぞれへ異なる曜日を1つずつ設定します。編集画面は、全日への割当、各日1曜日、プログラム全体での曜日の重複を自動では確認しません。1日でも曜日を設定すると曜日方式になり、未設定の日は予定に出ず、重複した曜日は先に一致した日だけが表示されます。

曜日方式で欠席した予定は、翌日へ自動では繰り越されません。一方、曜日未設定の周期方式は未実施なら順番が進まず、翌日も同じトレーニング日が表示され得ます。周期の位置を決める基準は、iOS版が終了時刻のないセッションも開始時刻で扱う一方、Android版は終了時刻があるセッションだけを扱います。通常の完了保存では一致しても、インポートしたデータや未完了のセッションがあると、次のトレーニング日や予定がずれることがあります。未来のカレンダーは予定で、完了実績ではありません。

### 週間グラフを読む境界

Kageの週間[ワークセット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#work-set "ワークセットの意味を用語集で確認")は月曜起点で、時間制ではなく回数が1回以上の完了・途中終了の[論理セット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#logical-set "論理セットの意味を用語集で確認")を数えます。左右別のセットも論理上は1セットです。高努力セットはRIRを記録した0〜3だけで、RIR未記録を高努力とはみなしません。高努力セットの増減は、RIRの記録率と一緒に読みます。これは成果・疲労・最適量の判定ではありません。

## 本稿の限界

研究の対象者、種目、期間、週間ボリュームは一定ではありません。ここで示す週3回の例は処方ではなく、実績と症状を見ながら調整する出発点です。

## まとめ

-   筋力重視は優先種目を前半へ置き、高負荷を中心にしつつ補助種目は広い回数帯を使う
-   筋肥大重視は特定の回数帯に固定せず、主要筋群の週セット数を3日へ分ける
-   週3回はネットワークメタ解析で上位の条件だが、全員への必須・最適値ではない
-   ボリュームをそろえた研究では頻度単独の差が明瞭でない例があり、非有意差は同等ではない
-   Kageの3日構成テンプレートは、曜日未設定では暦週の週3回を保証しない
-   高努力セットは記録済みRIR 0〜3で、RIRの記録率なしに単純比較しない

## 参考文献

1.  Currier BS, et al. [American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/). _Medicine & Science in Sports & Exercise._ 2026. DOI: [10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897)
2.  Currier BS, et al. [Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/). _British Journal of Sports Medicine._ 2023. DOI: [10.1136/bjsports-2023-106807](https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106807)
3.  Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. [How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/). _Journal of Sports Sciences._ 2019. DOI: [10.1080/02640414.2018.1555906](https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906)
4.  Lasevicius T, et al. [Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/). _Journal of Human Kinetics._ 2019. DOI: [10.2478/hukin-2019-0062](https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0062)
5.  Grgic J, et al. [Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/). _Sports Medicine._ 2018. DOI: [10.1007/s40279-018-0872-x](https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x)
6.  Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. [No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/). _Sports Medicine._ 2021. DOI: [10.1007/s40279-021-01490-1](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1)

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根拠の選定・更新方法は[編集・エビデンス方針](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy/)をご覧ください。

本稿は健康な成人を対象とした一般情報です。個別の診断、治療、傷害からの復帰判断を代替しません。

**根拠を確認できる記事づくり**

この記事は6件の参考資料をもとに作成しました。情報源の選定、更新、訂正、安全上の境界は編集方針で公開しています。

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