# 週2回の筋トレメニューの組み方｜忙しい人向けの全身プラン | kage

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Canonical: https://kage.muscleindustry.work/articles/twice-weekly-full-body-workout-plan
Language: ja

頻度・休養

# 週2回の筋トレメニューの組み方｜忙しい人向けの全身プラン

忙しい人向けに、週2回の全身筋トレを組む順序とA/Bメニュー例を解説。主要動作、週セット、疲労管理、Kageで編集する際の現行制約を分けて整理します。

公開

2026年9月4日

更新

2026年9月4日

根拠確認

2026年9月4日

kage編集部が参考文献とアプリ仕様を確認しています。医療監修を示すものではありません。

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文中の点線付き用語を選ぶと、[筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます](https://kage.muscleindustry.work/glossary)。

週2回の筋トレは、限られた曜日に主要筋群をまとめて扱いやすい頻度です。ただし、週2回という日数だけで効果が決まるわけではありません。種目を増やしすぎて後半の質を落とすより、下半身、上半身の押す動作、引く動作を優先し、週全体の量を管理する方が設計しやすくなります。

本稿のA/Bプランは、健康な成人が自分の経験や時間に合わせて調整するための**編集部による例**です。唯一の最適メニューではなく、傷病からの復帰や医学的な運動制限を扱う処方でもありません。

また、Kageには専用の週2回テンプレートがありません。Full Bodyテンプレートを選ぶだけでは暦週の週2回にならず、2日構成にするには編集と曜日設定が必要です。記事の最後で、Kageで確認できる範囲を整理します。

確認の順序

「週2回の筋トレメニューの組み方｜忙しい人向けの全身プラン」では何を確認する？

**週2回の筋トレは、限られた曜日に主要筋群をまとめて扱いやすい頻度です。**[関連資料 1](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 "WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour")

1.  **週2回は何を意味するか**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/ "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews")
2.  **忙しい人は主要な動作から決める**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/ "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review")
3.  **週2回の全身A/Bメニュー例**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/ "Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis")

**結論と確認する順序を対応させた図。**頻度・週量・休息の論点を整理する図で、最適頻度を個別処方しない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日 2026-09-04図解の参照資料 4件

[WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128)[American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/)[No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/)[Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/)

## この記事の要点

-   種目を足す前に、多関節種目の重複と既存の週セット数を確認する
-   [全身法（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#full-body-routine "全身法の意味を用語集で確認")と[分割法（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#split-routine "分割法の意味を用語集で確認")は、週量をそろえた短期研究で明瞭な差がない例があるが、同等の証明ではない
-   運用は曜日の固定、完了実績、A/Bの欠け、前半への優先種目配置で見る

## 週2回は何を意味するか

**結論:** 公衆衛生の推奨と、トレーニング研究の推奨を同じ「最適頻度」とは見なしません。日数・部位・種目の3つを分けて記録します。

WHOは成人に、主要筋群を使う筋力強化活動を週2日以上行うよう推奨しています。[2](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128) これは一般住民の健康増進を目的とした公衆衛生基準で、[筋肥大（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#muscle-hypertrophy "筋肥大の意味を用語集で確認")の唯一の最適頻度や生物学的な最低量ではありません。

ACSMの2026年ポジションスタンドは137件の[系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#systematic-review "システマティックレビューの意味を用語集で確認")、3万人超の健康成人を概観し、主要筋群を少なくとも週2回扱うことを中心推奨としました。[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/) 筋力では高負荷、2〜3セット、週2回以上、筋肥大では週ボリューム概ね10セット以上で大きい傾向をまとめています。ただし、多くは初心者で介入は6〜52週です。回数・セット数を全員の固定処方にはできません。

週2回の全身法では、通う日数と多くの部位の頻度がともに週2回になりやすい一方、同じ種目を両日行うか、A/Bで変えるかによって種目の頻度は変わります。この3つの頻度を混同しないようにします。

週間配置は頻度だけでなく重なりと休息を見て決める

Editorial map**曜日とセッション、筋群、休息の配置例を週間表で示す**

| 曜日枠 | 計画 | 実績 |
| --- | --- | --- |
| 前半 | training day A | 完了・変更を記録 |
| 中盤 | 休養またはtraining day B | 実際の選択を記録 |
| 後半 | 次のtraining day | 未実施は未実施のまま |

予定は完了実績ではなく、欠席後の扱いも自動的には決まりません。

**週量を確認してから実行可能な日に分配する。**共有図解は本文の概念を整理する編集上の模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。

## 忙しい人は主要な動作から決める

**結論:** 時間がないほど、主要な動作から決めます。下半身、押す、引くの順で種目を置き、残り時間で優先部位を足します。

時間効率を扱ったIversenらの総説は、下半身の多関節動作、上半身の押す動作、上半身の引く動作を優先する構成を提案しました。[3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/) レッグプレス型の動作も選択肢とし、筋力・筋肥大を目的とする時間制約下の案として6〜15RM、各筋群で週4セット以上を挙げています。

これらは複数の研究を実務へ落とし込んだ著者の提案で、週4セットや6〜15RMを全員の最低・最適値と確定した比較試験ではありません。中上級者では、既存の週量、優先部位、[RIR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetitions-in-reserve "RIRの意味を用語集で確認")、後半の質を見て調整します。

RIR（あと何回余力を残すか）と、後半のフォーム維持は別の確認です。予定回数を満たせない日が続くなら、種目追加より順序と量を見直します。

### 種目を選ぶ順序

1.  膝主導またはレッグプレス型の下半身動作
2.  ヒップヒンジ（股関節を折る動作）または股関節伸展の動作
3.  上半身の押す動作
4.  上半身の引く動作
5.  必要なら優先部位・体幹を少量追加

すべてを一日に詰め込む必要はありません。A日とB日で動作のバリエーションを変えながら、主要筋群を週全体で確認します。

## 週2回の全身A/Bメニュー例

表の順序を守り、5番目は任意として削れる位置に置きます。

### A日

| 順序 | 種目例 | 目安 |
| --- | --- | --- |
| 1 | スクワットまたはレッグプレス | 2〜3セット × 6〜10回 |
| 2 | ベンチプレスまたはダンベルプレス | 2〜3セット × 6〜10回 |
| 3 | ケーブルロウまたはダンベルロウ | 2〜3セット × 8〜12回 |
| 4 | ルーマニアンデッドリフトまたはヒップヒンジ | 2セット × 8〜12回 |
| 5 | 体幹・ふくらはぎ・優先部位 | 任意で1〜2セット |

### B日

| 順序 | 種目例 | 目安 |
| --- | --- | --- |
| 1 | スプリットスクワットまたはレッグプレスの別種目 | 2〜3セット × 8〜12回 |
| 2 | オーバーヘッドプレスまたはインクラインプレス | 2〜3セット × 6〜12回 |
| 3 | 懸垂またはラットプルダウン | 2〜3セット × 6〜12回 |
| 4 | レッグカールまたはヒップスラスト | 2セット × 8〜15回 |
| 5 | 腕・三角筋・体幹 | 任意で1〜2セット |

この表は6〜15回程度を中心にした一例です。筋力目的でも全種目を低回数に固定する必要はなく、筋肥大目的でも8〜12回だけが有効なわけではありません。

重量、回数、RIR、[可動域（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#range-of-motion "ROMの意味を用語集で確認")を記録し、予定回数を満たせない状態が続くなら、種目数や1回量を見直します。

## 週量は「足し算」より先に重複を確認する

**結論:** 多関節種目のセットを、部位ごとに同じ1セットとして足しません。主目的のセットを先に数え、補助的な関与は別に見ます。

多関節種目は複数の筋群を使います。ベンチプレスのセットを胸、上腕三頭筋、肩へそれぞれ同じ1セットとして単純加算すると、解釈が過大になることがあります。まず[主働筋（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#agonist "主働筋の意味を用語集で確認")として何を狙ったセットかを決め、補助的な関与は別に考えます。

既にトレーニング量がある人は、いきなり上の例を足さず、現在の週セット数をA/Bへ再配分します。週2回化と同時に種目・重量・総セット数まで大幅に変えると、何が影響したか分かりません。

計算上の[ボリュームロード（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#volume-load "Volume-loadの意味を用語集で確認")と筋肥大刺激の違いは、[筋トレのボリューム計算方法](https://kage.muscleindustry.work/articles/strength-training-volume-calculation/)で確認できます。

## 全身法と分割法の研究から分かる範囲

**結論:** 週量をそろえた短期比較では、全身法と分割法に明瞭な差がない例があります。方式の優劣探しより、続けられる配分と欠けの確認を優先します。

「差がない」を「同じ効果の証明」とは読みません。

Pedersenらは、筋トレ未経験の若年女性50人を全身法週2回と分割法週4回へ無作為化し、44人が12週間を完遂した試験を報告しました。[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35568897/) 各筋群の週頻度、種目、週セット数・回数は同じで、ベンチプレス、レッグプレス、推定筋量に明瞭な群間差を確認しませんでした。

脱落は分割法5人、全身法1人で、分割法の4人は時間不足、残る2人は疾病または介入と無関係の傷害でした。これは週2回の全身法が全員に優れる証明ではありません。未経験女性の監督下試験で、全身法と分割法の日数配分を比較したものであり、部位の頻度の差を検証した試験でもありません。

2024年の系統的レビュー・[メタ解析（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#meta-analysis "メタ解析の意味を用語集で確認")は14研究、392人をまとめ、週ボリュームをそろえた分割法と全身法でベンチプレス、下半身筋力、肘伸筋・肘屈筋・外側広筋の筋成長指標に明瞭な差を確認しませんでした。[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/) ベンチプレスの統合差は1.19kg、[95%信頼区間（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#confidence-interval "95% CIの意味を用語集で確認") -1.28〜3.65でした。男性のみの研究が11件、女性のみ2件、混合1件で、対象は18〜39歳です。非[有意差（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#statistical-significance "統計学的有意差の意味を用語集で確認")は両方式の同等性を証明せず、特定のA/Bメニューの優越性も示しません。

## 週2回を運用するチェックリスト

下の4項目を週ごとに確認します。

### 1\. 曜日間隔より生活上の固定を優先する

月・木、火・金などは例です。48時間・72時間で完全回復すると断定せず、実施しやすい2日を選びます。同じ部位の高努力セットが続く場合は、前回の実績、RIR、痛みではない全身疲労、所要時間を分けて確認します。

### 2\. 予定より実績を見る

カレンダーへ週2日置いても、完了が週1日なら実績は週1日です。欠席分を翌週へ一度に上乗せせず、まず次の予定へ戻るか、週量を再調整します。

### 3\. A/Bの一方だけ欠けた週を確認する

AとBで種目が異なるため、一方だけが繰り返し欠けると、特定の動作や部位の刺激が落ちます。月単位のカレンダーだけでなく、[部位別トレーニング履歴の読み方](https://kage.muscleindustry.work/articles/read-muscle-group-training-history/)で主働筋セットと補助筋の刺激を分けて確認できます。

### 4\. 優先種目は前半へ置く

時間切れになりやすい種目を最後に固定しません。筋力を伸ばしたい種目や、欠けやすい主要動作を前半へ置きます。任意の種目は、その日の時間と実績を見て削れる位置にします。

## Kageで週2回へ編集するときに確認できる範囲

### 専用の週2回テンプレートはない

Kageの内蔵Full BodyはA・B・Cの3日構成です。各日に曜日設定はありません。Full Bodyを選ぶだけで、暦週の週2回になる機能ではありません。

曜日が未設定の場合、予定はA、B、Cを順に進め、1周した後に休息日を1日はさみます。自分で休息日を入れない場合の予定は「3回トレーニング＋1日休息」の繰り返しで、週平均およそ5.25回に相当します。これは予定の並びで、実績の頻度ではありません。

### 2日構成へ変える手順

1.  Full BodyのA/B/Cから削除する1日を決める。この操作でプログラムはカスタム扱いになる
2.  削除した日にだけある主要種目と週セット数を確認し、残る日へ必要に応じて手動で配り直す
3.  残る2日のそれぞれへ、異なる曜日を1つずつ設定する
4.  予定ではなく履歴から、実施の実績を確認する

未編集のA/Bだけを、研究で検証済みの週2回プログラムとは呼べません。日の削除はプログラムをカスタム扱いへ変え、種目や週ボリュームを自動では配り直しません。プログラム内のどれか1日でも曜日を設定すると予定は曜日方式へ切り替わり、曜日未設定の日は予定に出ません。同じ曜日を複数の日へ設定すると、先に一致した日だけが表示されます。編集画面は、全日への割当や曜日の重複を自動では確認しません。

曜日方式の予定はカレンダーの日付へ固定され、欠席した日を翌日へ自動では繰り越しません。一方、曜日未設定の周期方式は未実施なら順番が進まず、翌日も同じトレーニング日が提示され得ます。両方式を混同せず、予定欄の2件を完了実績2件とはみなしません。

曜日未設定の周期方式で「次はどの日か」を決める基準となるセッションの選び方は、iOS版とAndroid版で異なります。iOS版は終了時刻が保存されていないセッションも開始時刻で扱い、Android版は終了時刻があるセッションだけを対象にします。通常の完了記録では差が出にくいものの、インポートしたデータや未完了のセッションがあると、次のトレーニング日の表示がずれることがあります。

## 本稿の限界

掲載メニューのセット・回数・種目は例で、比較試験により唯一最適と検証された完成処方ではありません。研究は主に短期・若年成人で、経験者の個別量、疾患、傷害復帰を決めません。

Kageの週2回化の手順は2026年9月3日時点の仕様に基づきます。専用テンプレート、削除時の自動再配置、曜日重複の自動確認、欠席時の案内はなく、テンプレート選択画面の週3回という案内と曜日未設定の予定の並びも自動では一致しません。

## まとめ

-   週2回の全身法では下半身、上半身の押す動作、引く動作を先に確保する
-   A/Bでバリエーションを変えても、主要筋群の週量と欠けを確認する
-   本稿のセット・回数は時間制約下の例で、全員の最適処方ではない
-   全身法と分割法は週量をそろえた短期研究で明瞭な差がない例があるが、同等の証明ではない
-   Kageには専用の週2回テンプレートがなく、Full Body選択だけでは週2回にならない
-   2日構成にするには1日を削除し、種目を手動で配り直し、残る2日へ異なる曜日を設定する
-   予定は実績ではなく、曜日方式では欠席を翌日へ自動で繰り越さず、周期方式では同じトレーニング日が再提示され得る

## 参考文献

1.  Currier BS, et al. [American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/). _Medicine & Science in Sports & Exercise._ 2026. DOI: [10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897)
2.  World Health Organization. [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128). 2020.
3.  Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. [No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/). _Sports Medicine._ 2021. DOI: [10.1007/s40279-021-01490-1](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1)
4.  Pedersen H, et al. [A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35568897/). _BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation._ 2022. DOI: [10.1186/s13102-022-00481-7](https://doi.org/10.1186/s13102-022-00481-7)
5.  Ramos-Campo DJ, et al. [Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/). _Journal of Strength and Conditioning Research._ 2024. DOI: [10.1519/JSC.0000000000004774](https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004774)

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根拠の選定・更新方法は[編集・エビデンス方針](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy/)をご覧ください。

本稿は健康な成人を対象とした一般情報です。個別の診断、治療、傷害からの復帰判断を代替しません。

**根拠を確認できる記事づくり**

この記事は5件の参考資料をもとに作成しました。情報源の選定、更新、訂正、安全上の境界は編集方針で公開しています。

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