# 筋トレ頻度研究の「ボリューム等化」とは？週2・週3を公平に比べる読み方 | kage

> 筋トレ頻度研究のボリューム等化が何をそろえ、何をそろえないのかを解説。週2・週3の研究を例に、群内変化・群間差・非有意差の正しい読み方を整理します。

Canonical: https://kage.muscleindustry.work/articles/volume-equated-twice-vs-three-times-weekly
Language: ja

頻度・休養

# 筋トレ頻度研究の「ボリューム等化」とは？週2・週3を公平に比べる読み方

筋トレ頻度研究のボリューム等化が何をそろえ、何をそろえないのかを解説。週2・週3の研究を例に、群内変化・群間差・非有意差の正しい読み方を整理します。

公開

2026年9月3日

更新

2026年9月3日

根拠確認

2026年9月3日

kage編集部が参考文献とアプリ仕様を確認しています。医療監修を示すものではありません。

![](https://kage.muscleindustry.work/assets/_immutable/36dfdd21568377621f2b/apps/kage/articles/v1/category-frequency-rest-960.webp)

**この記事の目次**10項目を開く ＋目次を閉じる −

文中の点線付き用語を選ぶと、[筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます](https://kage.muscleindustry.work/glossary)。

筋トレ頻度の研究を読むとき、最初に確認したいのが**一週間のトレーニング量をそろえた比較か**です。週3回の群だけset数も多ければ、結果の差を頻度だけに帰属できないからです。

週量をそろえると、頻度間の筋力・[筋肥大（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#muscle-hypertrophy "筋肥大の意味を用語集で確認")差が明瞭でない解析があります。群内の伸び、群間差、統計的な非有意、等価性は別物です。本稿では週2対週3の試験を教材に、量をそろえた比較（[volume-equated（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#volume-equated "ボリューム等化の意味を用語集で確認")）の意味と、実践へ移せる範囲を整理します。

要点マップ

「筋トレ頻度研究の「ボリューム等化」とは？週2・週3を公平に比べる読み方」では何を確認する？

**筋トレ頻度の研究を読むとき、最初に確認したいのが一週間のトレーニング量をそろえた比較かです。**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/ "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency")

1.  **「週2回・週3回」の分母をそろえる**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/ "Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis")
2.  **volume-equatedは何をそろえた条件か**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/ "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews")
3.  **週2回対週3回を直接比べた10週間の試験**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/ "Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week")

**結論と補助ポイントを分けて整理した図。**頻度・週量・休息の論点を整理する図で、最適頻度を個別処方しない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日 2026-09-03図解の参照資料 4件

[How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/)[Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/)[American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/)[Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/)

## この記事の要点

-   頻度研究は、通所日数・筋群の刺激日数・種目の練習日数を分けて読む
-   週量をそろえても、種目順や1回量まで同じとは限らない
-   経験男性の10週試験では、週12setを2回と3回に分けても明瞭な群間差は出ていない
-   筋肥大では週量をそろえると頻度単独差は小さい可能性がある
-   実務では週量と比較条件を保ち、実施しやすさを複数週で見る

## 「週2回・週3回」の分母をそろえる

同じ「頻度」でも、何を数えたかで結論が変わります。頻度研究では、少なくとも次の3つを分けます。

| 指標 | 意味 | 週2対週3で確認する点 |
| --- | --- | --- |
| session頻度 | ジムや自宅でtrainingした日数 | split群は週4日、full-body群は週3日という場合もある |
| 筋群頻度 | 同じ筋群を刺激した日数 | 胸、背中、脚などを各週何日扱ったか |
| 種目頻度 | 同じliftを練習した日数 | squatやbench pressを何日行ったか |

例えば、上半身・下半身のsplitを週4日行い、各筋群を週2回鍛える方法と、full-bodyを週3日行い、各筋群を週3回鍛える方法では、筋群頻度だけでなくsessionの構成も変わります。同じ「頻度」でも分母は一つではありません。

同じ長さの積み上げ棒で、週12セットを6セットずつ2回または4セットずつ3回へ配分する図

Evidence diagram**同じ週12セットを週2回と週3回へ分ける整列積み上げ棒グラフでボリューム等化を読む**

READER QUESTION**週2回と週3回を「公平に比べる」とは？**

ALIGNED BAR**同じ週12セットを、1回量だけ変えて配る**算術例であり、推奨量ではありません。

**週2回**

セッションA · 6セッションB · 6

**計12**

**週3回**

セッションA · 4セッションB · 4セッションC · 4

**計12**

研究プロトコルの再現ではなく、同じ週合計を分けるための算術例です。

**SESSION** 通所日数**MUSCLE** 同じ筋群の日数**EXERCISE** 同じ種目の日数

結論週量をそろえても、1回量・種目順・RIR・休憩まで同じとは限りません。

**同じ週量でも、1回量・種目順・RIR・休憩まで同じとは限らない。**Laseviciusら2019とSchoenfeldら2019を踏まえた積み上げ棒の算術例で、研究プロトコルの再現ではない。週12セット、週2回、週3回の優劣や個人最適を示さない。根拠: [Lasevicius et al. 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/) / [Schoenfeld et al. 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/) · 確認日 2026-09-03

## volume-equatedは何をそろえた条件か

量をそろえた比較（volume-equated）は、研究内で週set数、反復数、または[総負荷量（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#volume-load "Volume-loadの意味を用語集で確認")（volume-load）など、あらかじめ定めた量を群間でそろえたことを指します。しかし、研究ごとに等化方法が異なります。週set数が同じでも、種目順、1回当たりのset数、反復限界への近さ、休憩、曜日配置は同一とは限りません。

したがって、volume-equatedは「刺激が完全に同じ」という意味ではありません。一方で、週3回群だけ週set数が多い比較より、頻度そのものを考える材料にはしやすくなります。重量×回数×set数の意味と限界は、[筋トレのボリューム計算方法](https://kage.muscleindustry.work/articles/strength-training-volume-calculation/)も参照してください。

## 週2回対週3回を直接比べた10週間の試験

結果の読み方は次のとおりです。両群とも週12setで、分け方が週2回と週3回です。各群内で伸びたことと、群間に差があったことは別です。

Laseviciusらは、resistance training経験のある男性36人を無作為に割り付け、28人が10週間を完遂した試験を報告しています。[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/) 両群は各筋群を週12set、8〜12RM、反復限界まで行いました。

-   split群：各筋群を週2回、ジムへは週4回
-   full-body群：各筋群を週3回、ジムへは週3回

squat [1RM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#one-repetition-maximum "1RMの意味を用語集で確認")の増加率はsplit群18.9%、full-body群17.7%、bench press 1RMは11.8%と10.2%でした。大腿直筋厚はsplit群12.3%、full-body群7.9%で群間p=.50、95%[CI（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#confidence-interval "95% CIの意味を用語集で確認") -0.19〜0.09、外側広筋厚は16.9%と12.2%でp=.54、95%CI -0.25〜0.13でした。研究は筋力と筋厚に明瞭な群間差を確認しませんでした。

この結果から「週2回と週3回は等価」とは言えません。小規模な若年男性の短期試験で、8人が完遂せず、splitかfull-bodyか、週の通所日数も同時に異なります。検出できなかった差がないとは限らず、女性、高齢者、初心者、長期介入へそのまま一般化できません。

## 筋肥大：週量をそろえると頻度差は小さい可能性

ここは「何回でも同じ」ではなく、「週量をそろえたときの頻度単独差は小さい可能性がある」と読みます。

2019年の[systematic review（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#systematic-review "システマティックレビューの意味を用語集で確認")・[meta-analysis（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#meta-analysis "メタ解析の意味を用語集で確認")は25研究、836人を含みました。[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/) 週ボリュームをそろえた13研究・29 outcomesでは、高頻度対低頻度の[effect size（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#effect-size "効果量の意味を用語集で確認")は0.07、95%CI -0.02〜0.17、p=.11、[I²（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#heterogeneity-i-squared "I²の意味を用語集で確認")\=0%で、明瞭な差を示しませんでした。

これは「頻度を何回にしても同じ」という結論ではありません。比較は週2対3だけではなく、研究期間や対象者、測定筋も異なり、若年男性と上腕・大腿が中心です。実務上は、週量を無理なく実施できるよう1回量を分ける役割として頻度を考えるのが妥当です。

ACSMの2026年Position Standは137件のsystematic review、3万人超の健康成人を概観し、筋肥大では週volumeが概ね10set以上の条件で平均的な適応が大きい傾向をまとめました。[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/) これも10setを全員の最低量や最適量にする根拠ではなく、週2・週3の勝者を決める数字ではありません。

## 筋力：頻度は練習機会と量の分散にもなる

筋力では、頻度は「何回やるか」だけでなく、同じ種目を練習する機会と、週量の分け方にもなります。群内の前後変化を、週2対週3の直接差と読まないことが要点です。

Grgicらの2018年meta-analysisは22研究、912人を扱いました。[3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/) volume-equatedの7研究・16群・42 effect sizesでは、週1・2・3・4回以上の群内標準化変化は順にg=0.53（95%CI 0.13〜0.93）、0.80（-0.25〜1.86）、0.64（0.21〜1.07）、0.58（0.45〜0.72）で、frequency category間のomnibus pは.421でした。これらは各群の前後変化であり、週2対週3の直接的なpairwise差や等価性検定ではありません。全研究の解析では、高頻度群の利点に追加volumeや同じliftの練習機会が含まれる可能性があります。

well-trained populationsを対象とした2021年meta-analysisは10研究、269人を扱い、6〜12週のvolume-equated介入でfrequency間のstrength差はupper body g=0.088、95%CI -0.171〜0.348、p=.505、lower body g=0.061、95%CI -0.202〜0.323、p=.651と明瞭ではありませんでした。[6](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33886099/) ただし、短期・競技者中心で研究数も限られます。

2026年の[meta-regression（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#meta-regression "メタ回帰の意味を用語集で確認")は67研究2058人を統合しました。[7](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/) 筋肥大では測定した筋ごとの頻度を用い、35研究220 effects 1032人で傾き0.32%/session、95%CrI -0.14〜0.82でした。筋力では評価種目ごとの頻度を用い、66研究490 effects 2020人で3.27%/session、95%CrI 2.74〜3.84と逓減型の関係を報告しました。これは研究間の平均的関係であり、個人が同じ筋群または種目を週2回から3回へ増やすと、その割合だけ追加で伸びる予測ではありません。

2023年のnetwork meta-analysisでは、筋力178研究5097人、筋肥大119研究3364人を比較し、筋力では高負荷・複数set・週3回以上、筋肥大では高負荷・複数set・週2回が上位にrankされました。[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/) これは全処方を直接比較した個人別ランキングではありません。週3回が必須、または週2回より全員に優れるという意味には使えません。

## 実務では1回量と比較条件を見る

結論は、頻度を変える前に週量と比較条件をそろえることです。週12setを例にすると、週2回なら6+6、週3回なら4+4+4に分けられます。これは計算例で、週12setを推奨するものではありません。

週3回に分けると、1回当たりのset数を減らしやすく、同じliftを練習する機会を増やせます。反対に、通所・準備・着替えを含む日数は増えます。週2回は1日当たりの量が増えやすい一方、生活に確保する日を減らせます。どちらが適するかは、次を同じ条件で複数週見ます。

1.  同じ筋群の週set数をおおむねそろえる
2.  同じ種目・器具・[可動域（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#range-of-motion "ROMの意味を用語集で確認")・set順を可能な範囲で保つ
3.  完了回数、[RIR（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetitions-in-reserve "RIRの意味を用語集で確認")、休憩、session後半のフォームを別々に記録する
4.  session時間と、予定どおり実施できた日数を確認する
5.  一度に頻度・週量・種目・重量を全部変えない

これは研究で唯一の優越性が証明された手順ではなく、比較を解釈しやすくする編集部提案です。同条件を比較する際の測定誤差は、[前回と同じセットを比較する方法](https://kage.muscleindustry.work/articles/compare-same-set-training-progress/)で詳しく扱っています。

## 本稿の限界

量をそろえた比較の定義は研究ごとに異なり、筋への刺激、技術練習、1回内の疲労を完全に同一化しません。非有意な群間差は、同等性を目的に設計した試験の証明とは異なります。

研究は短期かつ若年男性中心です。週2・週3の選択から傷害、overtraining、[長期適応（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#chronic-adaptation "長期適応の意味を用語集で確認")を予測できません。痛みや医療・rehabilitation上の制限がある場合は、頻度表より個別の指示を優先してください。

## まとめ

-   頻度研究では、session頻度・筋群頻度・種目頻度のどれを比較したかを先に確認する
-   volume-equatedでも、刺激やsession構成まで完全に同じとは限らない
-   経験男性の10週[RCT（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#randomized-controlled-trial "RCTの意味を用語集で確認")では、週12setを2回と3回に分けた条件で明瞭な群間差を確認しなかった
-   筋肥大meta-analysisでは、週量をそろえたときの頻度単独差は小さい可能性がある
-   筋力では頻度が練習機会や量の分散として働く可能性があるが、週3回必須ではない
-   群内の前後変化を頻度間の直接差とせず、非[有意差（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#statistical-significance "統計学的有意差の意味を用語集で確認")を「完全に同じ」と解釈しない
-   実務では週量と比較条件を保ち、複数週のperformanceと実施しやすさを見る

## 参考文献

1.  Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Grgic J, Laurentino G, Tavares LD, Tricoli V. [Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531139/). _Journal of Human Kinetics._ 2019;68:135-143. DOI: [10.2478/hukin-2019-0062](https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0062)
2.  Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. [How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/). _Journal of Sports Sciences._ 2019. DOI: [10.1080/02640414.2018.1555906](https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906)
3.  Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. [Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/). _Sports Medicine._ 2018. DOI: [10.1007/s40279-018-0872-x](https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x)
4.  Currier BS, et al. [Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/). _British Journal of Sports Medicine._ 2023. DOI: [10.1136/bjsports-2023-106807](https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106807)
5.  Currier BS, et al. [American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/). _Medicine & Science in Sports & Exercise._ 2026. DOI: [10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897)
6.  Cuthbert M, Haff GG, Arent SM, et al. [Effects of Variations in Resistance Training Frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33886099/). _Sports Medicine._ 2021. DOI: [10.1007/s40279-021-01460-7](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01460-7)
7.  Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. [The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/). _Sports Medicine._ 2026;56(2):481-505. DOI: [10.1007/s40279-025-02344-w](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w)

* * *

根拠の選定・更新方法は[編集・エビデンス方針](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy/)をご覧ください。

本稿は健康な成人を対象とした一般情報です。個別の診断、治療、傷害からの復帰判断を代替しません。

**根拠を確認できる記事づくり**

この記事は7件の参考資料をもとに作成しました。情報源の選定、更新、訂正、安全上の境界は編集方針で公開しています。

[編集・エビデンス方針を読む →](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy)

[← トレーニング記事一覧へ戻る](https://kage.muscleindustry.work/articles)