# ウォームアップ用プレイリストの組み方｜開始から本番セットまでの流れ | kage > ウォームアップ用プレイリストを、開始前・身体ウォームアップ中・本番中に分けて設計する方法を解説。音楽の提示時点を比較した研究と限界も整理します。 Canonical: https://kage.muscleindustry.work/articles/warm-up-playlist-before-work-sets Language: ja 音楽・BGM # ウォームアップ用プレイリストの組み方｜開始から本番セットまでの流れ ウォームアップ用プレイリストを、開始前・身体ウォームアップ中・本番中に分けて設計する方法を解説。音楽の提示時点を比較した研究と限界も整理します。 公開 2026年9月2日 更新 2026年9月2日 根拠確認 2026年9月2日 kage編集部が参考文献とアプリ仕様を確認しています。医療監修を示すものではありません。 ![](https://kage.muscleindustry.work/assets/_immutable/c681609db834516143c3/apps/kage/articles/v1/category-music-bgm-960.webp) **この記事の目次**13項目を開く ＋目次を閉じる − 文中の点線付き用語を選ぶと、[筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます](https://kage.muscleindustry.work/glossary)。 ウォームアップ用プレイリストは、低い[BPM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#beats-per-minute "BPMの意味を用語集で確認")から高いBPMへ並べれば完成、というものではありません。開始から本番セットまで段階的にBPMを上げる曲順を直接検証した試験は確認できません。 研究を読むときは、**運動開始前に座って聴いたのか、身体ウォームアップ中に聴いたのか、本番中も流したのか**を分ける必要があります。プレイリストは、効果が確立した処方ではなく、準備の流れを邪魔しないための実務的な設計として考えます。 要点マップ 「ウォームアップ用プレイリストの組み方｜開始から本番セットまでの流れ」では何を確認する？ **ウォームアップ用プレイリストは、低いBPMから高いBPMへ並べれば完成、というものではありません。**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38608851/ "The exercise intensity-music-tempo preference relationship: A decennial revisit") 1. **まず「いつ聴くか」を3区分にする**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38078229/ "The effects of pre-task music on exercise performance and associated psycho-physiological responses: a systematic review with multilevel meta-analysis of controlled studies") 2. **pre-task musicの平均効果は、筋トレの曲順を決めない**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38078229/ "The effects of pre-task music on exercise performance and associated psycho-physiological responses: a systematic review with multilevel meta-analysis of controlled studies") 3. **身体ウォームアップ中だけ音楽を流した研究**[関連資料 1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38608851/ "The exercise intensity-music-tempo preference relationship: A decennial revisit") **結論と補助ポイントを分けて整理した図。**聴取条件を整理する図で、長期効果や安全性を保証しない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日 2026-09-02図解の参照資料 2件 [The exercise intensity-music-tempo preference relationship: A decennial revisit](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38608851/)[The effects of pre-task music on exercise performance and associated psycho-physiological responses: a systematic review with multilevel meta-analysis of controlled studies](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38078229/) ## この記事の要点 - 曲順より先に、「いつ聴くか」を3区分で読む - 段階的なBPM上昇を処方できる直接根拠はない - 安静で聴いた結果を、身体ウォームアップ中の効果へ置き換えない - 音楽は身体ウォームアップや準備セットの代替ではない - 曲数より、準備時間と周囲への注意を先に決める ## まず「いつ聴くか」を3区分にする | 区分 | 例 | 研究を読むときの注意 | | --- | --- | --- | | pre-task | ウォームアップ前や終了後、本番直前に安静で聴く | 身体を動かしながら聴く条件とは別 | | warm-up中 | 自転車、rowing、種目別の準備セット中に聴く | 音楽と身体ウォームアップを同時に実施 | | during-task | 本番セット、time trial、run中に聴く | warm-upだけの効果とは分ける | 「運動前の音楽」という表現だけでは、どの区分か分かりません。 特に、pre-taskの結果を「ウォームアップ中の最適曲」と読み替えたり、running中の結果を筋トレ前へ移したりしないことが重要です。 プレイリストはセッションの区間と操作点で設計する Editorial map**開始、ウォームアップ、ワークセット、休憩、終了を再生区間と並べる** 1. 01**開始前**準備用の曲 2. 02**work set**集中を妨げない再生 3. 03**rest**次setの準備 4. 04**終了**停止・振り返り 時系列を整理する運用例で、音楽による効果を保証しません。 **再生時間と手動切替点を先に決める。**共有図解は本文の概念を整理する編集上の模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。 ## pre-task musicの平均効果は、筋トレの曲順を決めない 読み方は次の2点です。平均効果があっても曲順の根拠にはならないこと。レビューの`pre-task`は、本稿の3区分より広いことです。 [pre-task music（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#pre-task-music "Pre-task musicの意味を用語集で確認")の[系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#systematic-review "システマティックレビューの意味を用語集で確認")・多水準[メタ解析（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#meta-analysis "メタ解析の意味を用語集で確認")は、30研究・474人を統合しました。完了時間、相対平均power、相対peak powerなどで平均的に有利な結果を報告しています。[1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38078229/) 同レビューの`pre-task`は本試技前の介入を広く含み、身体ウォームアップ中に音楽を流して本試技前に止めた研究も含みます。本稿の3区分は読解のため、安静時のpre-taskと身体warm-up中をさらに分けたものです。 また、抵抗運動は2研究だけでした。多くの95％prediction intervalはゼロをまたぎ、tempoによるmoderatorも支持されませんでした。提示時点や課題も異なるため、「ウォームアップの前半は低BPM、後半は高BPM」という順序の根拠にはできません。 ## 身体ウォームアップ中だけ音楽を流した研究 ### rowingではpreferred music条件が有利だった 示されたのは、ウォームアップ中だけ好みの曲を流したあとのtime trialです。筋トレの本番セットへそのまま移せません。 身体活動のある男女12人による[クロスオーバー（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#crossover-study "クロスオーバー試験の意味を用語集で確認")研究では、年齢予測最大心拍数の50％で5分間rowingし、その間にpreferred、non-preferred、無音の3条件を比較しました。音楽はウォームアップ終了時に停止し、その後2000m rowing time trialを行っています。 preferred対無音では、相対power`p=0.018`、完了時間`p=0.044`、心拍数`p=0.032`、motivation`p=0.001`で差があり、[RPE（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#rating-of-perceived-exertion "RPEの意味を用語集で確認")には差がありませんでした。[2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493179/) これは本番中も音楽を流した結果ではありません。一方、12人のrowing試験なので、筋トレの本番セットや長期成果へ一般化できません。 ### bench pressでは好みの曲と好みでない曲を比較した 示されたのは好みの違いです。無音との差ではありません。報告の食い違いもあるため、改善量は採用しません。 抵抗トレーニング経験のある男性10人の研究では、bench pressの標準化ウォームアップ中に、120 BPM超のpreferredまたはtempoを合わせたnon-[preferred music（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#preferred-music "Preferred musicの意味を用語集で確認")を流しました。音楽停止から1分後、75％[1RM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#one-repetition-maximum "1RMの意味を用語集で確認")で2セットを限界まで実施しました。 反復数の条件主効果は`p=0.001`でしたが、[bar velocity（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#repetition-velocity "挙上速度の意味を用語集で確認")`p=0.777`、RPE`p=0.735`には差がありませんでした。motivationはpreferred条件で高かったものの、抄録は`p<0.001`、Resultsはpaired t-testで`p=0.005`と一致しないため、本稿では[p値（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#p-value "p値の意味を用語集で確認")を採用しません。[3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33462165/) 無音条件はなく、音楽の有無ではなく好みの違いをみた試験です。 また、全文では第2セットをpreferred条件が高いと説明する一方、掲載平均値はnon-preferred`9.4±2.2回`、preferred`8.0±1.4回`と逆向きです。2026年9月2日時点で正式訂正は確認できないため、本稿では第2セット値や総改善量を採用しません。 ## 安静で3分聴くことは「warm-up中」ではない ここは身体を動かしている最中ではなく、準備後の安静提示です。区分を混ぜないで読んでください。 訓練男性10人の別研究では、身体ウォームアップを終えた後、安静で[self-selected music（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#self-selected-music "Self-selected musicの意味を用語集で確認")または無音を3分間提示しました。続いて75％1RMをexplosive intentで行い、同条件で3分休息した後に反復限界を測定しています。平均power、bar velocity、反復限界、motivationは音楽条件で高い結果でした。[4](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33722102/) これはpre-exercise musicの急性試験であり、「ウォームアップ中に聴いた」研究ではありません。対象は男性10人、課題は75％1RMで、1RM最大筋力や高負荷低回数セットを直接検証していません。 ## warm-upだけと本番中で結果は一致しない 同じ「いつ聴くか」でも、課題が違えば結果は揃いません。有意な試験と非有意な試験を、種目別の正解としては扱えません。 若年男性25人の6分間all-out runでは、preferred musicを本番中に流す条件、warm-up中だけ流す条件、無音を比較しました。無音比で、本番中では距離`+10％`、平均速度`+14％`、warm-upだけでも距離・速度が各`+8％`と報告されました。一方、本番中とwarm-upだけの直接差は有意ではなく、心拍、RPE、Feeling Scaleにも差はありませんでした。[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36196352/) これに対して、訓練cyclist 10人の5km time trialでは、warm-up中、競技中、無音の間でperformance、心拍、RPE、moodに明確な差がありませんでした。[6](https://doi.org/10.1016/S1888-7546%2812%2970013-8) 一方の小規模研究が有意で、別の小規模研究が非有意だからといって、種目ごとの正解が確定したわけではありません。対象、運動時間、選曲、提示時点が違い、いずれも急性試験です。 ## 段階的にBPMを上げる直接根拠はない 段階表は作れます。ただし、それを検証した直接試験はありません。強度と好みのテンポがきれいに対応した、という読みもできません。 ウォームアップ開始は90 BPM、準備セットは120 BPM、本番前は150 BPMというような段階表は作れます。しかし、開始から本番へBPMを順番に上げるプレイリストと、一定BPMや無音を比較した直接試験は、採用資料では確認できません。 若年者24人が5段階のcycling強度で90、110、130、150 BPMと無音を経験した研究でも、運動強度とpreferred tempoの明瞭な対応は確認されませんでした。[7](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38608851/) これはウォームアップの曲順を試した研究ではありません。絶対BPMを段階処方へ転用しないでください。 ## 音楽は身体ウォームアップの代わりにならない 気分の変化と、動作・負荷・[可動域（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#range-of-motion "ROMの意味を用語集で確認")の準備は別です。音楽は環境条件として重ね、準備内容は別に実施します。 音楽を聴いて気分が上がっても、対象動作、負荷、可動域への準備を実施したことにはなりません。抵抗トレーニングのwarm-up研究は結果が混在し、普遍的な最適法は確定していませんが、研究でいうwarm-upは具体的な身体活動として操作されています。[8](https://revistas.rcaap.pt/motricidade/article/view/21143) 音楽は身体ウォームアップへ重ねる環境条件として扱い、準備セットを省く根拠にしないのが安全です。[ウォームアップセット（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#warm-up-set "ウォームアップセットの意味を用語集で確認")の役割は「[ワークセットとは？ウォームアップセットとの違いと準備の考え方](https://kage.muscleindustry.work/articles/work-set-vs-warm-up-set/)」で整理しています。 ## 編集部提案：開始から本番セットまでの組み方 次は、段階的な曲順の効果を検証した処方ではなく、**提示時点を混同しないための編集部提案**です。 ### 1\. 身体ウォームアップの所要時間を先に決める 1. 全身的ウォームアップの時間を見積もる 2. 種目別の準備セットと器具調整の時間を足す 3. 曲が終わっても、必要な準備は省略しない 曲数から準備内容を決めません。 ### 2\. 最初は注意を奪いにくい曲を選ぶ 施設のアナウンス、器具の動作音、周囲との意思疎通を確認できることを優先します。好みの曲でも、フォーム確認を急がせるならウォームアップには合わない可能性があります。 ### 3\. 本番直前の曲を「覚醒」だけで選ばない 高重量前は、過度に急ぐ、休息を短くする、spotterの合図が聞こえないといった反応も確認します。[高重量セット前の音楽選び](https://kage.muscleindustry.work/articles/music-before-heavy-strength-set/)も参照してください。 ### 4\. BPMより提示時点と好みを一つずつ比べる 同じ身体ウォームアップで、次を一条件ずつ複数回試します。 - 音楽なし - warm-up中だけ - 安静で本番直前だけ 種目、負荷、セット位置、休息をできる範囲でそろえ、単日の差を因果と決めません。 ## Kageで組める範囲 2026年9月2日時点の仕様と両OS静的コードでは、Kage提供のversioned media catalogからgenreを一つ選び、そのgenre内で曲ごとの「再生対象」をON・OFFできます。genreはcatalogが管理し、各曲には任意のBPMと名目duration metadataがあります。 一方、ウォームアップ・本番・休憩というphase別queue、genreをまたぐ混在、任意の曲順編集、BPM順sort、開始から本番へtempoを自動変更する機能、session開始や種目変更との自動連動、[BGM（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#background-music "BGMの意味を用語集で確認")条件の履歴保存・効果分析はありません。 そのため、Kageが「ウォームアップ向けの正しい順番」を処方するわけではありません。本稿は静的に確認できるcatalog・選択構造だけを説明し、download、再生、offline、background、割り込み、Bluetoothなど実際の再生動作は保証しません。 ## 本稿の限界 規模は小さく、課題も混在しています。指標を足し合わせられません。 採用研究は10〜25人の急性試験が中心です。rowing、bench press、running、cyclingが混在し、男女構成、選好の定義、無音対照の有無も異なります。motivation、RPE、心拍、反復数、time trialを同じ結果として足し合わせることはできません。 ウォームアップ用プレイリストの曲数、曲順、段階的BPM上昇が筋力、傷害、継続、[長期適応（用語集を新しいタブで開く）](https://kage.muscleindustry.work/glossary#chronic-adaptation "長期適応の意味を用語集で確認")を改善する直接試験は確認できません。Kage BGM自体の効果試験もありません。 ## まとめ - pre-task、身体warm-up中、during-taskを分けて研究を読む - warm-up中だけpreferred musicを流して有利だった小規模試験はあるが、結果は課題間で一致しない - 安静で3分聴いた研究を、身体warm-up中の効果へ置き換えない - 低BPMから高BPMへ段階的に並べる直接根拠はない - 音楽は身体ウォームアップや準備セットの代替ではない - プレイリストは、準備時間と周囲への注意を優先して組む ## 参考文献 1. Delleli S, Ouergui I, Ballmann CG, et al. [The effects of pre-task music on exercise performance and associated psycho-physiological responses: a systematic review with multilevel meta-analysis of controlled studies](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38078229/). _Front Psychol._ 2023;14:1293783. DOI: [10.3389/fpsyg.2023.1293783](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1293783) 2. Karow MC, Rogers RR, Pederson JA, et al. [Effects of Preferred and Nonpreferred Warm-Up Music on Exercise Performance](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493179/). _Percept Mot Skills._ 2020;127(5):912-924. DOI: [10.1177/0031512520928244](https://doi.org/10.1177/0031512520928244) 3. Ballmann CG, Cook GD, Hester ZT, et al. [Effects of Preferred and Non-Preferred Warm-Up Music on Resistance Exercise Performance](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33462165/). _J Funct Morphol Kinesiol._ 2021;6(1):3. DOI: [10.3390/jfmk6010003](https://doi.org/10.3390/jfmk6010003) 4. Ballmann CG, Favre ML, Phillips MT, et al. [Effect of Pre-Exercise Music on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33722102/). _Percept Mot Skills._ 2021;128(3):1183-1196. DOI: [10.1177/00315125211002406](https://doi.org/10.1177/00315125211002406) 5. Jebabli N, Zouhal H, Boullosa D, et al. [The Effects of Preferred Music and Its Timing on Performance, Pacing, and Psychophysiological Responses During the 6-min Test](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36196352/). _J Hum Kinet._ 2022;82:123-133. DOI: [10.2478/hukin-2022-0038](https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0038) 6. Bigliassi M, Dantas JL, Carneiro JG, Smirmaul BPC, Altimari LR. [Influence of music and its moments of application on performance and psychophysiological parameters during a 5 km time trial](https://doi.org/10.1016/S1888-7546%2812%2970013-8). _Rev Andal Med Deporte._ 2012;5(3):83-90. DOI: [10.1016/S1888-7546(12)70013-8](https://doi.org/10.1016/S1888-7546%2812%2970013-8) 7. Jones L, Karageorghis CI, Ker T, et al. [The exercise intensity-music-tempo preference relationship: A decennial revisit](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38608851/). _Psychol Sport Exerc._ 2024;74:102644. DOI: [10.1016/j.psychsport.2024.102644](https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2024.102644) 8. Ribeiro B, Pereira A, Neves P, et al. [The effect of warm-up in resistance training and strength performance: a systematic review](https://revistas.rcaap.pt/motricidade/article/view/21143). _Motricidade._ 2021;17(1):87-94. DOI: [10.6063/motricidade.21143](https://doi.org/10.6063/motricidade.21143) * * * 根拠の選定・更新方法は[編集・エビデンス方針](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy/)をご覧ください。 この記事は健康成人向けの一般的なトレーニング情報であり、個別の医療・競技処方ではありません。施設ルール、周囲との意思疎通、身体的な準備を優先してください。 **根拠を確認できる記事づくり** この記事は8件の参考資料をもとに作成しました。情報源の選定、更新、訂正、安全上の境界は編集方針で公開しています。 [編集・エビデンス方針を読む →](https://kage.muscleindustry.work/editorial-policy) [← トレーニング記事一覧へ戻る](https://kage.muscleindustry.work/articles)