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BIG3はバーベルバックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目です。週間メニューでは、毎回同じ重量とセット数で3種目を揃えるより、各日の優先種目、軽い練習、補助種目を分けます。
要点:
- 通う日数と、スクワット・ベンチ・デッドリフト各々の練習回数は別カウントです。
- 各日に優先種目を置き、副次練習と補助種目の役割を限定します。
- 週の総セットを増やすことと、同じ週量を複数日へ分けることは別判断です。
- 最小有効量は最適量ではなく、回復日数も種目一律ではありません。
- カレンダー週3にするには曜日設定が必要です。未指定は別サイクルになります。
BIG3を組み合わせた週間メニュー全体の堅牢な直接比較は限られます。本稿の週3日例は研究結果をそのまま再現した完成処方ではなく、記録項目を整理する教育例です。競技歴、弱点、体重階級、利用可能日数に応じて調整してください。
「BIG3の週間メニューの組み方｜3種目の負荷配分と休息の基本」では何を確認する？
BIG3はバーベルバックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目です。関連資料 1図解の参照資料 3件
週間計画で分ける5つの軸
| 軸 | 決めること | 注意点 |
|---|---|---|
| 特異性 | BIG3各種目を直接練習する日 | 種目バリエーションを同じ種目として混ぜない |
| 週セット数 | 各種目・筋群の実施した作業セット | 予定と実績を分ける |
| 負荷・回数 | 各日の重量と目標反復範囲 | 「高」の表示だけで比較しない |
| 努力度 | セットごとのRIR（用語集を新しいタブで開く）（あと何回できる余力があるかを示す残り反復回数） | 毎セットの反復不能を前提にしない |
| 回復 | 次回実績、主観、症状 | 固定48・72時間を完全回復としない |
セッション頻度が週3でも、ベンチプレスを3日、スクワットを2日、デッドリフトを1日行う構成は可能です。通う日数と各リフトの頻度を別に数えます。
漸進は一度に一つの変数を変えて実績を確認する
- 01条件をそろえる種目・フォーム・記録方法を確認
- 02repの変化を見る目標範囲内の実績を比較
- 03loadを再検討条件を満たしたときの選択肢
- 04再び記録変更後を同じ方法で追う
一つの最適レシピは確定していない
読み方: 筋力向上の一般傾向は整理されています。BIG3を同じ高負荷で週2回ずつ行う必須レシピではありません。
ACSMの2026年公式見解は137件の系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）、健康成人3万人超を概観しました。筋力向上では高負荷、2〜3セット、週2回以上などの条件で大きい傾向を整理しています。1
これはBIG3それぞれを週2回、常に同じ高負荷で2〜3セット行う必須構成ではありません。多くの根拠は初心者、介入6〜52週で、BIG3週間メニュー全体や競技者のピーキングを直接検証していません。
週セットが多い群の平均差（用語集を新しいタブで開く）は小さい側です。種目別1RM（用語集を新しいタブで開く）（1回だけ挙げられる最大重量）では区間推定が0をまたぎます。全員が同じだけ伸びる、とは言えません。
Ralstonらの2017年メタ分析は9研究61介入群を含みました。全種目を合わせた高週セット量と低週セット量の筋力差は効果量0.18、95%CI（用語集を新しいタブで開く）（信頼区間） 0.06〜0.30、中週セット量と低週セット量は0.15、0.01〜0.30でした。種目固有の1RMの高対低は0.14、-0.01〜0.29でCIが0をまたぎました。3
週セット数が多いほど全員が同じだけ伸びる、BIG3ごとの最適セット数が確定した、という結果ではありません。各量群の介入前後変化を分類した解析で、個人が1セット追加した因果効果ではありません。
低用量で伸びる可能性と最適量を分ける
低用量でも1RMは上がり得ます。それは最適量の証明ではありません。
Androulakis-Korakakisらの2020年系統的レビュー・メタ分析は筋力トレーニング経験のある男性の6研究を選び、5研究を統合しました。1セットを週1〜3回行う低用量条件でも1RMは向上し、著者の実務要約は6〜12回、約70〜85%1RM、週2〜3回、高い努力度を8〜12週間としています。群内介入前後1RM変化の推定は+12.09kg、95%CI 8.16〜16.03でした。6
対照条件との差ではなく、主に男性の低用量研究です。最小有効量は最適量ではなく、デッドリフトの根拠も不足します。忙しい時期の出発点にはなり得ても、全員が1セットだけで最大化できるとは言えません。
頻度よりトレーニング量だけが重要、と断定しない
同じ週量なら週3と週6で差が明瞭ではありませんでした。同等の証明ではありません。
Colquhounらはトレーニング経験のある男性28人を、トレーニング量と強度をそろえた週3日または週6日のプログラムへ無作為に割り付けし、6週間比較しました。スクワットは+16.8対+16.7kg、ベンチプレスは+7.8対+8.8kg、デッドリフトは+19対+21kgで、群間に明瞭な差はありませんでした。4
短期・男性・小標本で、週3と週6の同等性は証明されていません。研究表題を「トレーニング量だけが重要」と普遍化せず、同じ週量を何日に分ければ実行しやすいかという条件付きで読みます。
BIG3の回復時間を一律にしない
急性の損傷指標では種目差が明瞭ではありませんでした。速度低下の時間経過は種目で異なります。一律の完全回復日数は決められません。
Belcherらは十分なトレーニング経験のある男性12人に各BIG3を別週で、80%1RM・4セット反復不能まで行わせ、96時間追跡しました。多くの筋損傷・回復指標で種目間の明瞭な差はありませんでした。バーベルの挙上速度（用語集を新しいタブで開く）はスクワットで最大72時間、ベンチプレスで直後に低下し、デッドリフトでは明瞭な低下を確認しませんでした。5
これは12人の急性手順で、ベンチプレスの実施順は固定されました。デッドリフトが常に最も回復しやすい、スクワットには必ず72時間必要、各種目が完全に同等とは言えません。日数とともに次回の同条件実績、RIR、症状を確認します。
週3日のBIG3メニュー例
次は、各日に一つの優先種目を置く教育例です。セット、反復、RIRは出発例で、全員の最適値ではありません。
| 曜日例 | 優先 | 補助練習 | 補助種目の役割例 |
|---|---|---|---|
| 月 | スクワット3×3〜5、RIR 2〜3 | ベンチプレス2〜3×4〜6、RIR 3前後 | 上半身の引く動作、ハムストリングス |
| 水 | ベンチプレス3×3〜5、RIR 2〜3 | スクワット種目バリエーション2×5〜8、RIR 3前後 | ローイング、上腕三頭筋 |
| 金 | デッドリフト2〜3×3〜5、RIR 2〜3 | ベンチプレス種目バリエーション2〜3×6〜8、RIR 2〜3 | 片脚、上背部 |
3×3〜5は3セット・各3〜5回という意味です。月曜のベンチプレスと金曜のベンチプレス種目バリエーションを同じ傾向にまとめず、試合動作の練習頻度と筋群トレーニング量を別々に数えます。
この例を調整する方法
- スクワット優先なら水曜の種目バリエーションを試合スクワットに近づける
- ベンチプレス優先なら月・水・金の3回で1回当たりセット数を分散する
- デッドリフト後の回復が遅れる記録が続くなら金曜セット数または反復不能近さを先に見直す
- セッションが長すぎるなら補助種目を削り、優先種目を守る
- 週3日を確保できないなら、最低量と最適を分けて優先種目を絞る
一度に頻度、週セット、重量、バリエーションをすべて増やすと、何が影響したか分かりません。
「高・中・低」の役割
同じリフトを複数日行う場合、各日を同じ高負荷にする必要はありません。優先日は高めの重量で低〜中反復、副次日は反復とRIRを多めに残して練習量を確保する方法があります。
高を特定%1RM（用語集を新しいタブで開く）、低を回復セッションと自動的にみなしません。実際の負荷、回数、RIR、セット数、休息を記録します。
周期化をどう扱うか
量を揃えた比較では、周期化（用語集を新しいタブで開く）ありの1RM差は中程度側です。筋肥大（用語集を新しいタブで開く）差の区間は0をまたぎます。方式名だけで優越は決まりません。
Moesgaardらの2022年メタ分析はトレーニング量をそろえた35研究を統合し、周期化対非周期化の1RMは効果量0.31、95%CI 0.04〜0.57、筋肥大は0.13、-0.10〜0.36でした。波状対線形の1RMは0.31、0.02〜0.61でした。2
主に短期・1RM測定の研究で、BIG3をどう組み合わせるか、固定4週周期、特定のピーキング法を決めません。周期化は、週や期間ごとにトレーニング量・強度を整理する枠組みとして使い、方式名だけで優越を決めません。
予定と実績を分けて見直す
週の終わりに次を並べます。
- 各種目の予定セット数と実施した作業セット
- 負荷、回数、RIR、休息
- 同じ比較範囲の1RMまたは推定1RM（用語集を新しいタブで開く）（e1RM）の傾向
- RIR入力率と高努力度セット数
- セッション時間、欠席、症状
- 補助種目を含む筋群の重複
PR（用語集を新しいタブで開く）が出た一日だけでプログラム全体を成功とせず、e1RMが横ばいでも実施率や同重量回数が改善した可能性を見ます。
KageでBIG3週3日を作る際の制約
Kageでは固定テンプレートから始めるか、カスタムプログラムで種目、順序、セット数、回数目標、休息、曜日、強度の目安を編集できます。固定テンプレートはBIG3競技歴や弱点から個別生成されるものではありません。
月・水・金の暦週3へ固定するには、3実施日の一覧すべてへ別々の曜日を割り当てる必要があります。曜日がすべて空なら3トレーニング+1自動休息の周期となり、利用者休息なしの単純投影は週平均約5.25セッションです。テンプレートの「週3」表示を自動保証しません。
1実施日だけでも曜日を設定すると曜日指定方式になり、未設定実施日は投影されません。同じ曜日を複数実施日へ設定すると配列先頭の実施日だけが予定になります。現行の画面とデータ管理層は、全実施日への曜日割り当て、曜日が必ず1つであること、プログラム全体での曜日の一意性を完全には強制しません。
曜日未指定周期の位置を決めるセッション履歴も両OSで完全には一致しません。終了時刻欠測のプログラムセッションをiOSは開始時刻へ代替して候補に含め得ますが、Androidは周期算定から除外します。
予定休息日は周期方式ではトレーニング枠を消費せず後ろへ送り、曜日指定方式では当日のトレーニングを置き換えます。欠席・休養日を翌日へ自動繰越ししません。
通常筋力セッションは開始時の種目計画開始時の予定記録、元の予定セット数、セッション内計画変更、実績セットを別に保存します。予定と実績を比較できますが、開始時の予定記録に全実施日の一覧、曜日、日程種別は含まれず、プログラム改訂も構造化されません。
重量候補機能は種目の識別情報、器具の識別情報、通常／左右別の比較範囲別履歴とRIRを使います。BIG3全体の週量、次の種目、曜日、痛み、睡眠を参照せず、プログラムを自動変更しません。目安表示も%1RMまたはRIRへ変換しません。
本稿の限界
BIG3週間メニュー全体を比較した直接研究は乏しく、頻度RCT（用語集を新しいタブで開く）（無作為化比較試験）は28人・6週、急性回復研究は12人です。系統的レビューも各競技種目の個別最適を決めません。週3日表は教育例であり、競技指導者の個別プログラム、診断、傷害復帰を代替しません。
まとめ
- セッション頻度とスクワット・ベンチプレス・デッドリフト各々の頻度を分ける
- 各日に優先種目を置き、補助練習と補助種目の役割を限定する
- 週量を増やすことと、同じ週量を多日に分散することを分ける
- 最小有効量は最適量ではなく、週3対週6の非有意差（用語集を新しいタブで開く）も同等性ではない
- 固定48・72時間で完全回復を決めず、次回実績・RIR・症状を見る
- Kageで暦週3にするには曜日設定が必要で、曜日未指定は3+1周期になる
参考文献
- Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
- Moesgaard L, et al. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2022. DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017. DOI: 10.1007/s40279-017-0762-7
- Colquhoun RJ, et al. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002414
- Belcher DJ, et al. Time Course of Recovery Is Similar for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Well-Trained Males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2019. DOI: 10.1139/apnm-2019-0004
- Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020. DOI: 10.1007/s40279-019-01236-0
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本稿は健康な成人向けの一般情報です。個別の診断、治療、競技ピーキング、傷害からの復帰判断を代替しません。