筋トレ記録の付け方｜重量・回数・セット数を次回の負荷設定に生かす方法
筋トレ記録で残すべき重量・回数・セット数・RIRを、スポーツ科学の知見に基づいて解説します。比較できる記録を次回の負荷設定に生かす方法を紹介します。
- 筋トレ記録
- トレーニングログ
- RIR
Evidence-based journal
トレーニング記事
記録から次の一セットを考えるために、研究で分かっていること、条件によって変わること、まだ分からないことを分けて解説します。
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筋トレ記録アプリで何が変わる？ノート管理との違いを解説
筋トレ記録アプリと紙のノートを、入力、前回比較、集計、データ管理の面から比較します。研究で分かっていることと限界を踏まえ、自分に合う方法を解説します。
- 筋トレ記録
- トレーニングアプリ
- 筋トレノート
筋トレの重量と回数はどう記録する？初心者にも分かる基本項目
筋トレの重量・回数・セット数を記録する方法を解説します。ダンベル、バーベル、マシンの重量表記や、可動域・テンポ・補助が変わった場合の残し方も紹介します。
- 筋トレ記録
- 重量
- 回数
筋トレをセットごとに記録する理由｜合計だけでは見えない回数・RIRの変化
筋トレを合計セット数だけで記録すると、セット間の回数低下やRIRの変化は分かりません。重量・回数・RIRを各セットで残し、前回と比較する方法を解説します。
- セット記録
- トレーニングログ
- RIR
RIRとは？筋トレの余力を数値化して記録する方法
筋トレのRIR（Repetitions in Reserve）の意味、測り方、RPEとの違いを研究結果に基づいて解説。主観評価の誤差を理解し、kageでセットごとの余力を記録する方法も紹介します。
- RIR
- 筋トレ記録
- トレーニング強度
筋トレ記録から停滞期を見つける方法｜重量だけでは分からないサイン
筋トレの停滞を、同条件での重量・回数・推定1RM・RIR・セット数から振り返る方法を解説。単日や一つの指標で診断しない実務手順です。
- 筋トレ記録
- 停滞期
- 推定1RM
漸進性過負荷とは？重量・回数の進め方をトレーニング記録で確認
漸進性過負荷を毎回の重量増加と同一視せず、重量・回数・セット数・RIR・動作条件を記録して進行を確認する方法を解説します。
- 漸進性過負荷
- 筋トレ記録
- プログレッシブオーバーロード
部位別トレーニング履歴の読み方｜セット数の偏りを確認する方法
胸・背中・脚などの部位別セット数を、主働筋と補助筋を分けて振り返る方法を解説。Kageの主働筋セットと部位バランスの違い、偏りを断定しない読み方を紹介します。
- 筋トレ記録
- 部位別セット数
- トレーニングボリューム
部位別の前回実施日を確認する方法｜回復済みと断定しない記録の見方
胸・背中・脚などの前回実施日を履歴から確認し、経過時間を回復完了と混同しない方法を解説。Kageの部位別時間ラベルの計算条件と限界も紹介します。
- 筋トレ記録
- 前回実施日
- 回復
睡眠時間と筋トレのパフォーマンスを一緒に振り返る方法
睡眠時間と筋トレ記録を同じ期間で振り返る方法を解説。単日の睡眠不足から結果を断定せず、推定1RMとの個人内関連を読む注意点も紹介します。
- 睡眠時間
- 筋トレ記録
- パフォーマンス
筋トレ中の音楽は何に影響する？気分・知覚努力・パフォーマンスの研究
筋トレ中の音楽が気分、知覚努力、反復数、最大筋力、心拍へ与える影響を、メタ解析と追試研究から整理します。
- 筋トレ音楽
- BGM
- RPE
好きな音楽と好みではない音楽で気分・RPE・反復数は変わる？
好きな音楽と好みではない音楽を比べた筋トレ研究を整理し、気分、RPE、反復数が必ず同じ方向へ動くわけではない理由を解説します。
- 好きな音楽
- 筋トレBGM
- RPE
筋トレ用BGMの選び方｜種目・強度・気分に合わせる方法
筋トレ用BGMを、ジャンルの正解表ではなく、種目・強度・その日の気分に対する自分の反応から選ぶ方法を研究と実務に分けて解説します。
- 筋トレBGM
- 音楽の選び方
- 種目
筋トレBGMのBPMはどう選ぶ？万能なテンポがない理由
筋トレBGMのBPMを選ぶ前に、絶対BPM、曲の相対速度、動作との同期を分けて理解し、万能なテンポを求めず試す方法を解説します。
- 筋トレBGM
- BPM
- テンポ
高重量セット前の音楽選び｜ジャンルより好み・テンポ・音量を考える
高重量セット前の音楽を選ぶときに、1RM・高負荷セット・75％1RM反復限界を分け、好み、テンポ、音量の考え方を研究から整理します。
- 高重量
- 筋トレ音楽
- 選好音楽
筋トレは週何回が効果的？目的別に考える頻度の決め方
筋トレは週何回がよいかを、健康、筋力、筋肥大の目的別に解説。週2日以上という公衆衛生基準と、週ボリュームをそろえた頻度研究を区別します。
- 筋トレ頻度
- 週2回
- 筋力
同じ部位を週2回・週3回鍛える違い｜研究から見る頻度設計
同じ部位を週2回・週3回鍛える違いを、等しい週ボリュームの研究から解説。筋力・筋肥大、1回量、回復、Kageの2日化手順を分けて整理します。
- 部位別頻度
- 週2回
- 週3回
筋トレ頻度研究の「ボリューム等化」とは？週2・週3を公平に比べる読み方
筋トレ頻度研究のボリューム等化が何をそろえ、何をそろえないのかを解説。週2・週3の研究を例に、群内変化・群間差・非有意差の正しい読み方を整理します。
- ボリューム等化
- 研究の読み方
- トレーニング頻度
週2回の筋トレメニューの組み方｜忙しい人向けの全身プラン
忙しい人向けに、週2回の全身筋トレを組む順序とA/Bメニュー例を解説。主要動作、週セット、疲労管理、Kageで編集する際の現行制約を分けて整理します。
- 週2回
- 全身法
- 筋トレメニュー
週3回の筋トレメニュー例｜筋力重視・筋肥大重視の組み分け
週3回の筋トレを筋力重視・筋肥大重視に組み分ける方法を解説。負荷、回数、週セット、種目順を分け、全身法のメニュー例とKageの現行制約を整理します。
- 週3回
- 筋力
- 筋肥大
筋トレメニューの作り方｜目的・頻度・種目から計画する基本手順
筋トレメニューを目的、実行可能な頻度、優先種目、週間セット数、進行・見直し条件へ落とす手順を解説。研究の平均値と個別計画、Kageの固定テンプレートと外部AI用指示書も分けて説明します。
- 筋トレメニュー
- トレーニング計画
- 種目順
目的別トレーニング計画｜筋力向上・筋肥大・体力づくりの違い
筋力向上・筋肥大・体力づくりで、優先する種目、負荷、週間セット数、記録項目がどう変わるかを整理。訂正済みの負荷研究と併用トレーニング研究の限界、Kageの固定テンプレートも解説します。
- 筋力向上
- 筋肥大
- 体力づくり
中級者が筋トレメニューを見直すべきタイミング
中級者が筋トレメニューを見直すタイミングを、単日の不調ではなく比較可能な複数回の記録、計画達成度、セット後の余力、生活条件から判断する方法として解説します。
- 筋トレメニュー
- 中級者
- メニュー見直し
筋力アップを目指すトレーニングプログラムの組み方
筋力アップ用プログラムを、目標種目、高負荷練習、種目順、週間セット数、頻度、休息、失敗到達、周期化から組み立てる方法を研究の限界とともに解説します。
- 筋力アップ
- トレーニングプログラム
- 高重量
筋肥大を目指すメニュー設計｜回数・セット数・頻度の決め方
筋肥大メニューを負荷と回数、週セット数、頻度、失敗への近さ、セット間休息から設計する方法を研究に基づいて解説。Kageのテンプレートと重量提案の制約も整理します。
- 筋肥大
- メニュー設計
- 週セット数
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