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RIR（用語集を新しいタブで開く）（Repetitions（用語集を新しいタブで開く） in Reserve）は、セット終了時に「あと何回できたか」を自分で見積もる指標です。同じ100kgを5回挙げたセットでも、「あと3回できた」のか「もう1回もできなかった」のかで、身体にとっての厳しさは異なります。重量と回数だけでは見えないこの違いを、余力として残すために使います。
RIRは便利な一方、測定機器が直接算出する値ではありません。トレーニー自身による余力の推定であり、一定の誤差を含みます。ここでは、RIRの意味、実践的な測り方、研究で確認されている限界、kageでの記録方法を分けて解説します。
実用上の結論は、可動域（用語集を新しいタブで開く）・フォーム・補助条件をそろえ、セット直後に実績RIRを記録することです。
この記事の要点：
- RIRは「あと何回できたか」の主観推定で、重量と回数に余力の情報を足します。
- 成功レップの基準を先に決め、目標RIRと実績RIRを分けてセット直後に記録します。
- 推定には誤差があり、限界から遠いほど難しくなる傾向があります。
- 毎セット限界まで行う必要はなく、全員に最適なRIRを決められる根拠もありません。
- 同じ種目・フォーム・記録条件での推移を、次の重量・回数・休憩の判断材料にします。
「RIRとは？筋トレの余力を数値化して記録する方法」では何を確認する？
RIR（Repetitions in Reserve）は、セット終了時に「あと何回できたか」を自分で見積もる指標です。関連資料 1図解の参照資料 4件
RIRとは「あと何回できたか」の推定値
結論として、RIRは「セットを終えた時点で、同じ条件のままあと何回できたか」の推定値です。機器で測る回数ではなく、終了直後の自己評価です。
| RIR | セット終了時の感覚 |
|---|---|
| 0 | もう1回は完了できない |
| 1 | あと1回できそう |
| 2 | あと2回できそう |
| 3 | あと3回できそう |
| 4+ | 少なくともあと4回はできそう |
RIR 0は「失敗した反復がある」という意味ではありません。最後の反復を完了していても、次の1回を同じ基準で完了できないと判断すればRIR 0です。
次の行動は、何を「できた1回」とするかを先に決めることです。
ここで重要なのが、何を「できた1回」とするかです。研究でも、限界には「最大努力でもコンセントリック（用語集を新しいタブで開く）局面を完了できない」「本人が継続をやめる」など複数の定義が使われています。4 実務では、あらかじめ決めた可動域、フォーム、補助の有無をそろえないと、同じRIRでも意味が変わります。
RIR 0から4+を並べ、余力が大きい領域ほど慎重に読むことを示す目盛り図
READER QUESTIONRIRは、どこまで正確な数値として読める？
- RIR 0次の1回は難しそう推定しやすい傾向
- RIR 1あと1回できそう自己推定
- RIR 2–3あと数回できそう条件差に注意
- RIR 4+少なくとも4回はできそうより慎重に読む
結論RIRは実測値ではありません。同じフォーム・種目・評価タイミングで傾向を見ます。
RIRとRPE、%1RMの違い
結論として、RIRは余力、RPE（用語集を新しいタブで開く）は主観的なきつさ、%1RM（用語集を新しいタブで開く）は最大重量に対する負荷割合です。同じ数字でも、測っている情報が違います。
RIRと混同されやすい指標にRPEがあります。一般的なRIR基準のRPE尺度では、概ね次のように対応します。1
- RPE 10：RIR 0
- RPE 9：RIR 1
- RPE 8：RIR 2
- RPE 7：RIR 3
ただし、これは抵抗トレーニング向け尺度上の対応です。すべてのRPE尺度がRIRと同じ意味ではなく、セッション全体のきつさを評価するsession RPEとも区別が必要です。
%1RMは、最大挙上重量に対する外的な負荷の割合です。一方、RIRは、その日の状態やセット内の疲労を含めて「限界までどれほど残っていたか」を表す主観的指標です。同じ%1RMでも実行できる回数には個人差があるため、%1RMとRIRは競合する指標ではなく、異なる情報を補います。1 4
次の行動は、プログラムで使う尺度を1つに決め、評価タイミングもそろえることです。
RIRを測る4つの手順
測り方の結論は、基準を先に決め、目標と実績を分け、セット直後に記録することです。検証は安全な条件でのみ、ときどき行います。
1. 先に「成功レップ」の基準を決める
「同じ可動域、意図したフォーム、同じ補助条件であと何回できたか」と考えます。反動や可動域の短縮を許した回数と、厳密なフォームでの回数を途中から混ぜないことが重要です。
痛み、めまい、関節の違和感などで中止した場合は、筋の反復余力だけを表す通常のRIRとは別の状況です。RIRを埋めるために運動を継続してはいけません。
2. 目標RIRと実績RIRを分ける
開始前に設定する「RIR 2で止める」は目標です。セット後に「実際はRIR 1だった」と評価するのが実績RIRです。計画どおりの回数をこなしても、実績RIRが毎回同じになるとは限りません。目標と実績を同じ欄に混ぜないことが次の行動です。
3. セット直後に記録する
セット終了後、「今と同じ条件なら、あと何回できたか」と自問します。遠く離れた時点で記憶から再評価するよりも、セットごとに同じタイミングで入力した方が、記録条件を統一しやすくなります。
4回以上残っている場合は、無理に4回と6回を判別せず「4+」として扱う方法もあります。 研究では、限界から遠いほどRIR推定が難しくなる傾向が報告されています。2 3 5
4. 安全な条件で、ときどき推定を検証する
RIR 2と判断した後、安全に継続できる種目と環境で実際の限界まで行えば、推定値と実際の残り回数を比較できます。ただし、毎セット限界まで行う必要はありません。 セーフティ、補助者、マシンなど安全条件を確保し、痛みがある場合は実施しないでください。
RIRはどのくらい正確なのか
読み方の要点は2つです。平均では少し限界寄りに見積もる傾向がある一方、その平均値を全員・全種目に当てはめられないことです。以下は研究詳細です。
Halperinらのスコーピングレビュー兼探索的メタ解析（用語集を新しいタブで開く）では、12研究・414人のデータを統合した結果、参加者は限界までの残り回数を実際より平均0.95回少なく見積もる傾向がありました。2 つまり平均的には、実際より少し限界に近いと判断していました。
ただし、研究間の異質性は非常に大きく（I²（用語集を新しいタブで開く）＝97.9%）、この平均値をすべての種目や個人にそのまま当てはめることはできません。推定精度は、限界に近い時、12回以下の反復、後半のセットでわずかに改善する傾向がありました。一方、トレーニング経験の有無は、メタ回帰（用語集を新しいタブで開く）では明確な影響を示しませんでした。2
トレーニング経験のある男性25人が70%1RM（用語集を新しいタブで開く）のスクワットを行ったZourdosらの研究でも、限界に近づくほど推定が正確になり、セット内の反復数が増えるほど誤差が大きくなる傾向が確認されています。3 ただし、単一種目・小規模標本の結果であり、通常のセット終了後RIRを直接検証した研究でもありません。
2024年のスコーピングレビューは31研究・855人を整理し、RIR尺度は負荷調整に利用可能と評価する一方、対象者は成人男性やトレーニング経験者に偏り、測定手順にもばらつきがあると指摘しています。5
したがって、RIRは「正確な残り回数を常に測れる検査」ではありません。同じ人が、同じ種目と基準で継続して記録する実用的な推定値として扱うのが妥当です。
記録したRIRをどう判断に使うか
結論は、単発の数字でプログラムを変えず、同じ条件での推移を見ることです。RIR記録そのものが効果を増やす検査ではありません。
例えば、同じベンチプレスを次のように記録したとします。
| 記録 | 重量 × 回数 | RIR |
|---|---|---|
| 1週目 | 100kg × 6回 | 2 |
| 2週目 | 100kg × 7回 | 2 |
| 3週目 | 100kg × 7回 | 1 |
2週目は、同じ推定余力を保ちながら反復数が増えています。可動域、フォーム、休憩時間なども近ければ、パフォーマンスが向上した可能性を示す記録です。
一方、3週目は重量と回数が同じでもRIRが1に下がっています。これは「前回より強くなった」とは直ちに判断できず、同じ結果をより大きな努力で達成した可能性があります。睡眠、前種目の疲労、セット間休憩なども合わせて確認します。
目標RIRと実績がずれた場合も、1回だけでプログラム全体を変更する必要はありません。同じ方向のずれが複数セット・複数回続くかを見て、次回の重量、回数、休憩時間を検討します。
なお、RIRを記録する行為そのものが筋肥大（用語集を新しいタブで開く）や筋力向上を直接増やすと示した研究ではありません。RIR記録の役割は、セットの実行状況を残し、その後の判断材料を増やすことです。
RIR 0まで毎セット行う必要はある？
結論は、毎セットRIR 0が必須とも、特定のRIRが常に最適とも言えないことです。研究は「何が示されたか」と「何を断定できないか」を分けて読みます。
現時点では、「すべての人に最適なRIRは常に何回」と決められるだけの根拠はありません。Pellandらは、限界の定義や測定方法が研究間で統一されておらず、筋肥大や筋力向上を最大化するセットごとの距離について、具体的な結論を出すことは難しいとしています。4
Refaloらのスコーピングレビューでは、限られた研究の範囲で、限界まで行うトレーニングが非限界トレーニングより筋肥大に優れるとは明確に示されず、限界まで行う方が神経筋疲労（用語集を新しいタブで開く）、筋損傷、セット後の不快感を大きくする可能性が整理されています。6
これは「RIR 0は不要」という意味でも、「RIR 2が常に最適」という意味でもありません。目的、負荷、総セット数、種目の安全性、回復時間を踏まえ、プログラム上の狙いと実績を区別して記録する必要があります。
kageでRIRを記録する方法
ここからは研究上の一般論ではなく、kageの製品仕様です。セット後の任意入力と、前回比較・分布確認の使い方が中心です。
kageでは筋力トレーニングのセット終了後、レスト画面で「あと何回できそうでしたか？」と表示されます。選択肢は 0 / 1 / 2 / 3 / 4+ の5段階です。初回は「0は限界、2はあと2回できる感覚」という案内が表示されます。RIR入力は任意であり、判断できないセットに推測値を強制する設計ではありません。
左右別に行う種目では、通常は「きつかった側」のRIRを記録します。「左右別に記録」を開くと左右それぞれを入力でき、両側の値がある場合は、小さい側のRIRがそのセットを代表する値になります。
記録後は、条件が一致する「前回の同セット」の重量・回数・RIRを次回の参考にできます。分析画面のRIR分布は「0〜1」「2〜3」「4+」「未記録」の4区分です。未入力を限界付近だったと推定したり、集計から黙って除外したりはしません。
kageの「高努力セット」は、RIRが記録されたワークセット（用語集を新しいタブで開く）のうち0〜3を数える製品上の集計定義です。これは医学的な判定や、すべての目的に共通する最適強度の基準ではありません。
よくある質問
RIR 0は、必ず潰れるまで行うことですか？
いいえ。最後の反復を完了した後に「同じ条件ではもう1回できない」と判断すればRIR 0です。実際に次の反復へ入り、失敗する必要はありません。
RIR 3は軽すぎますか？
RIRだけでは判断できません。目的、負荷、セット数、トレーニング期によって意味が変わります。「RIR 3なら効果がない」「RIR 0なら必ず効果が高い」とは断定できません。
RIRとRPEは両方記録すべきですか？
セット単位のRIR基準RPEを使う場合、情報が重なることがあります。異なるRPE尺度やセッション全体のRPEを使う場合は別の指標です。使用する尺度と評価タイミングを先に決めてください。
RIRが毎回ずれるのは問題ですか？
RIRは主観的推定なので、ある程度の誤差があります。単発の数字を絶対視せず、同じ種目・フォーム・記録条件での推移を確認する方が実用的です。
まとめ
RIRは、セット終了時に残っていたと考える反復回数です。重量と回数にRIRを加えると、同じ記録をどの程度の余力で達成したかを区別できます。
一方、RIRは直接測定された生理指標ではなく、推定誤差を含みます。限界から遠いセットや反復数の多いセットでは特に慎重に扱い、フォーム、可動域、種目、評価タイミングをそろえて記録してください。
次の行動は、RIRを「正解を当てるテスト」にしないことです。前回の自分と同じ基準で比較するための情報として使うことが、継続的なトレーニング記録につながります。
参考文献
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal. 2016. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000218
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine. 2022. DOI: 10.1007/s40279-021-01559-x
- Zourdos MC, Goldsmith JA, Helms ER, et al. Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002995
- Pelland JC, Robinson ZP, Remmert JF, et al. Methods for Controlling and Reporting Resistance Training Proximity to Failure: Current Issues and Future Directions. Sports Medicine. 2022. DOI: 10.1007/s40279-022-01667-2
- Bastos V, Machado S, Teixeira DS. Feasibility and Usefulness of Repetitions-In-Reserve Scales for Selecting Exercise Intensity: A Scoping Review. Perceptual and Motor Skills. 2024. DOI: 10.1177/00315125241241785
- Refalo MC, Helms ER, Hamilton DL, Fyfe JJ. Towards an Improved Understanding of Proximity-to-Failure in Resistance Training and Its Influence on Skeletal Muscle Hypertrophy, Neuromuscular Fatigue, Muscle Damage, and Perceived Discomfort: A Scoping Review. Journal of Sports Sciences. 2022. DOI: 10.1080/02640414.2022.2080165
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この記事は一般的なトレーニング情報であり、診断、治療、個別の医療助言ではありません。痛み、めまい、通常と異なる症状がある場合は運動を中止し、適切な医療専門職へ相談してください。