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週4回の筋トレは、全身法（用語集を新しいタブで開く）なら多くの筋群へ少量ずつ触れ、分割法（用語集を新しいタブで開く）なら上半身・下半身などへ1回量をまとめる構成になります。
どちらが優れるかを日数だけで決めることはできません。
まず通う日数（週に何日か）と各部位の頻度（同じ筋肉を何日扱うか）を分け、同じ週セット数をどう配るかを考えます。
研究では、週ボリュームをそろえた全身法と分割法に明瞭な群間差が出ない例があります。しかし非有意差（用語集を新しいタブで開く）は完全な同等の証明ではありません。本稿は週ボリュームの配分を選ぶための一般情報です。Kageのテンプレートと予定表示で確認できる範囲は、最後に整理します。
「週4回の筋トレは全身法と分割法でどう違う？週間ボリュームの配分で選ぶ」では何を確認する？
週4回の筋トレは、全身法なら多くの筋群へ少量ずつ触れ、分割法なら上半身・下半身などへ1回量をまとめる構成になります。関連資料 1図解の参照資料 3件
週4回でも筋群頻度は同じとは限らない
| 構成例 | 通う日数 | 各部位の頻度例 | 1回当たりの特徴 |
|---|---|---|---|
| 全身法 | 週4日 | 多くの部位を週4回 | 各部位のセットを少なく分散 |
| 上半身・下半身分割 | 週4日 | 各部位を週2回 | 上半身・下半身へまとめる |
| 4分割 | 週4日 | 各部位を週1〜2回 | 対象部位へ多くまとめやすい |
同じ週4回でも、胸を週4回扱う全身法と、上半身の日で週2回扱う分割法は別の処方です。同じ種目を行う回数も、バリエーションの置き方で変わります。
週間配置は頻度だけでなく重なりと休息を見て決める
| 曜日枠 | 計画 | 実績 |
|---|---|---|
| 前半 | training day A | 完了・変更を記録 |
| 中盤 | 休養またはtraining day B | 実際の選択を記録 |
| 後半 | 次のtraining day | 未実施は未実施のまま |
研究は「分割名」より週量の等化を確認する
Ramos-Campoらの2024年系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）・メタ解析（用語集を新しいタブで開く）は14研究392人をまとめました。1 ボリュームをそろえた分割法対全身法で、ベンチプレスの統合差は1.19kg、95%信頼区間（用語集を新しいタブで開く） -1.28〜3.65、p=.34、k=14、下半身筋力は2.47kg、95%信頼区間 -2.11〜7.05、p=.29、k=14で、明瞭な差を確認しませんでした。
対象は18〜39歳で、男性のみ11研究、女性のみ2研究、混合1研究でした。構成、頻度、ボリュームの等化法は混在します。I²（用語集を新しいタブで開く）の正確値はPubMed抄録では確認できず、本稿では推測していません。除脂肪体重も抄録と出版社本文の数値表現が一致しないため、正確な統合値は掲載していません。これらの制約を踏まえ、非有意差を「どちらでも必ず同じ」とは読みません。
週4回の全身法と分割法を考える個別研究
経験男性21人：部位週2対週4
Johnsenらはトレーニング経験のある男性21人を、各筋群を週2回扱う分割法と週4回扱う全身法へ分け、8週間、ボリュームをそろえて比較しました。2 ベンチプレス増加は7.75kgと8.86kgで群間p=.431でした。スクワットも明瞭な群間差は報告されませんでした。
全身法群のスクワット増加量は抄録で14.31kg、考察で12.27kgと一致しないため、その値は採用しません。小規模な男性試験で筋肥大（用語集を新しいタブで開く）は測定しておらず、明瞭な差がないことは週2と週4の同等を証明しません。
未経験女性50人：通う日数は週2対週4、部位の頻度は同じ
Pedersenらは筋トレ未経験の女性50人を全身法週2回と分割法週4回へ無作為化し、44人が12週間を完遂しました。3 各筋群の頻度、種目、週セット数・回数は同じで、ベンチプレス、レッグプレス、推定筋量に明瞭な群間差を確認しませんでした。
この試験では通う日数が2対4でも、各部位の頻度は両群とも週2回です。脱落は分割法5人、全身法1人で、分割法の4人は時間不足でしたが、これだけで全身法の継続率が普遍的に優れるとは言えません。残る2人は疾病または介入と無関係の傷害でした。筋量は生体電気インピーダンス法による推定で、非運動対照がなく、試験登録は事後でした。
経験男性：分割法週4回対全身法週3回
Laseviciusらの10週試験では、トレーニング経験のある男性36人を各筋群週2回・ジム週4回の分割法と、各筋群週3回・ジム週3回の全身法へ割り付け、28人が完遂しました。4 各筋群週12セットの条件で筋力・筋厚の明瞭な群間差を確認しませんでした。分割名、通う日数、部位の頻度が同時に異なる点に注意が必要です。
週ボリュームをどう配るか
全身法週4回の考え方
週12セットを4日に分けるなら3+3+3+3のように1回量を小さくできます。これは計算例で、週12セットを推奨する意味ではありません。同じ関節動作を4日すべて高負荷で反復せず、バリエーション、RIR（用語集を新しいタブで開く）、優先順位を変える余地があります。
上半身・下半身分割週4回の考え方
上半身2日・下半身2日なら、各部位の週量を2回へ分けられます。例えば週8セットなら4+4です。Iversenらの時間効率に関する総説は、下半身の多関節種目またはレッグプレス型、上半身の押す動作、引く動作を優先する案を示しています。6 著者の提案であり、上半身・下半身分割の唯一性を証明するものではありません。
ACSM 2026は主要筋群を少なくとも週2回扱い、筋肥大では週ボリューム概ね10セット以上で平均的効果が大きい傾向をまとめています。5 10セットを全員の最低量や最適量にはしません。2019年の筋肥大メタ解析でも、ボリュームをそろえた条件で頻度単独の差は明瞭ではありませんでした。7
選択するときの実務チェック
- 通う日数ではなく、各部位の主働筋（用語集を新しいタブで開く）セットを数える
- 同じ週量を4日へ配ったときの1回量を見る
- 伸ばしたい種目を何回練習するか決める
- 後半の完了回数、RIR、可動域（用語集を新しいタブで開く）、所要時間を記録する
- 欠席しやすい曜日へ重要な部位を固定しない
- 頻度、週セット数、種目、重量を一度にすべて変更しない
主働筋と補助筋の刺激の違いは部位別トレーニング履歴の読み方、ボリュームロード（用語集を新しいタブで開く）の限界は筋トレのボリューム計算方法を参照してください。
Kageで週4回を扱うときに確認できる範囲
Kageの内蔵テンプレートは、PPL（用語集を新しいタブで開く）が3日、Upper / Lower（上半身・下半身分割）が4日、Full Body（全身法）系が3日構成です。4日構成のFull Bodyテンプレートはありません。強度の目安（重め・中・軽め）は計画のヒントで、特定の%1RM（用語集を新しいタブで開く）や目的別の区分を自動では処方しません。
曜日未設定のUpper / Lowerは4回のトレーニング後に自動休息日を1日入れ、自分で休息日を入れない場合の予定は週平均およそ5.6回に相当します。Full Bodyも曜日未設定なら「3＋1」の周期で約5.25回に相当し、どちらもテンプレート名の週回数を自動では保証しません。
暦週の4日に固定するには、4つのトレーニング日それぞれへ異なる曜日を1つずつ設定します。週4回の全身法にする専用テンプレートはないため、カスタムプログラムを作る必要があります。
編集画面は、全日への割当、各日1曜日、プログラム全体での曜日の重複を自動では確認しません。1日でも曜日を設定すると曜日方式になり、未設定の日は予定に出ず、重複した曜日は先に一致した日だけが表示されます。
曜日方式の欠席は翌日へ自動では繰り越されません。一方、曜日未設定の周期方式は、未実施なら同じトレーニング日が翌日も示される場合があります。
周期の位置は、iOS版が終了時刻のないセッションも開始時刻で扱い、Android版は終了時刻があるセッションだけを扱います。このため、インポートしたデータや未完了のセッションがあると、次のトレーニング日や予定がずれることがあります。未来の予定は完了履歴ではありません。
Kageの週間セット表示
ワークセット（用語集を新しいタブで開く）は月曜起点で、時間制ではなく回数が1回以上の完了・途中終了の論理セット（用語集を新しいタブで開く）を数え、左右別も1セットです。高努力セットは記録済みRIR 0〜3だけで、RIR未記録は含みません。全身法と分割法の比較では、全種目のセット数だけでなく部位別の主働筋セットを確認し、高努力セットの推移にはRIRの記録率を併記します。これらは成長、疲労、最適ボリュームの診断ではありません。
本稿の限界
紹介した研究は頻度と週間量の関係を読む材料です。Kageの特定テンプレートや、全身法・分割法のどちらかが個人に優れることを直接検証していません。
まとめ
- 週4回でも、全身法は部位週4回、上半身・下半身分割は部位週2回になり得る
- 研究ではボリュームをそろえた全身法と分割法に明瞭な差がない例があるが、同等の証明ではない
- 週量を何日に分けるか、1回量、練習機会、生活上の実施可能性で選ぶ
- KageはUpper / Lowerが4日構成で、4日構成のFull Bodyテンプレートはない
- 曜日未設定の4日構成は「4＋1」の周期で、暦週の週4回を保証しない
- 週の高努力セットを比較するときはRIRの記録率を併記する
参考文献
- Ramos-Campo DJ, et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004774
- Johnsen E, van den Tillaar R. Effects of training frequency on muscular strength for trained men under volume matched conditions. PeerJ. 2021. DOI: 10.7717/peerj.10781
- Pedersen H, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022. DOI: 10.1186/s13102-022-00481-7
- Lasevicius T, et al. Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week. Journal of Human Kinetics. 2019. DOI: 10.2478/hukin-2019-0062
- Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
- Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine. 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01490-1
- Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
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本稿は健康な成人を対象とした一般情報です。個別の診断、治療、傷害からの復帰判断を代替しません。