文中の点線付き用語を選ぶと、筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます。
音楽あり・なしの筋トレを比べるなら、種目・重量・休憩・実施順などをそろえ、両条件を複数回試します。一回の自己ベスト（用語集を新しいタブで開く）や不調だけでは、音楽の効果と日間変動を分けられません。
別の日は体調、種目順、使用する器具、休憩、時間帯まで変わります。本稿の方法は日常記録を読みやすくする簡易な個人内比較です。正式なN-of-1（用語集を新しいタブで開く）試験（一人を対象に介入を繰り返す試験）でも、因果を証明する実験でもありません。
「音楽あり・なしの筋トレを比較｜自分に合う集中環境の見つけ方」では何を確認する？
音楽あり・なしの筋トレを比べるなら、種目・重量・休憩・実施順などをそろえ、両条件を複数回試します。関連資料 1この記事の要点
- 音楽あり・なし以外の条件をそろえ、両条件を複数回試す
- 研究の平均は、自分の反応や長期の筋力・筋肥大（用語集を新しいタブで開く）を予測しない
- 反復数、RIR（用語集を新しいタブで開く）（余力の見積もり）、RPE（用語集を新しいタブで開く）（努力感）、体調は分けて残す
- 言えるのは「今回そろえた条件での傾向」までで、因果証明ではない
研究の「平均」と自分の比較を分ける
読み方は次の通りです。
運動・スポーツ全般の139研究・3,599人を統合したメタ解析（用語集を新しいタブで開く）では、音楽は平均的に快感情g=0.48、パフォーマンスg=0.31、RPEに有利な変化g=0.22と関連しました。1
ただし、運動様式、音楽条件、提示時点が異なる研究の平均です。筋トレをする一人の反応や、長期的な筋力・筋肥大を予測する数値ではありません。
筋トレ固有の研究も、結果は一様ではありません。
音楽ありで反復数が多かった小規模研究
読み方は次の通りです。小標本の急性試験で反復数が増えた条件があっても、個人の予測値や長期効果にはしません。
健康な大学生15人が自分で選んだ音楽と音楽なしを無作為順で行ったクロスオーバー（用語集を新しいタブで開く）研究では、70％1RM（用語集を新しいタブで開く）のベンチプレスを5セット限界まで実施した合計反復数は音楽条件41.7±8.7回、音楽なし38.3±8.1回でした。2
その後にウィンゲートテストも行う複合プロトコルで、18〜25歳の小標本です。個人の予測値や長期効果にはできません。
訓練男性31人を音楽群19人と対照群12人へ割り付けた研究では、自分で選んだ音楽の群で60％1RMのベンチプレスの限界反復（用語集を新しいタブで開く）数が増えましたが、ベンチプレスの1RMは変わりませんでした。3
音楽群だけが2回目のセッションで音楽を使い、対照群は両セッションとも無音という二群の反復測定で、全員が音楽あり・なしを入れ替えた設計ではありません。
音楽ありでも変わらなかった指標
読み方は次の通りです。同じ「音楽あり」でも、指標や追試で結果が分かれます。
訓練男性20人の自分で選んだ音楽対無音の研究は、スクワットジャンプの一部指標で差を報告した一方、跳躍高、ベンチプレス反復数、ベンチのRPEに明確な差を確認しませんでした。4
2025年の地域レベル選手20人の研究では、75％1RMのベンチプレスを固定8回×3セット行い、自分で選んだ音楽で無音よりピーク・平均パワーが高く、覚醒感の尺度で測った主観的な心身の活性化も高いと報告しました。5
ここでの活性化は筋活動や神経筋の活性化ではありません。また反復数が固定されているため、限界反復数や1RMの比較ではありません。急性の小標本で長期適応（用語集を新しいタブで開く）も分かりません。
好みの音楽（用語集を新しいタブで開く）でベンチプレスの反復数が増えた男性12人の先行研究は、事前登録済みの近い条件での追試（男性28人）で再現しませんでした。反復数の効果量（用語集を新しいタブで開く）は|d_z|=0.12（p=0.545）、動機づけはd_z=0.34（p=0.084）で、対象を広げた男女47人の拡張試験でも反復数差はありませんでした。6
一つの好結果だけで個人のルールを決めない理由になります。
41研究・855人の好みの音楽のメタ解析は複数の結果で有利な方向を報告しましたが、異質性が高く、一部に出版バイアス（用語集を新しいタブで開く）の可能性があります。抄録と本文の一部には統合値・符号の重大な不整合があり、正式な訂正は確認できないため、本稿は正確な標準化平均差（用語集を新しいタブで開く）（SMD）を使いません。7
音楽の影響は条件と測る指標で変わる
- 01音楽の条件好み・tempo・音量
- 02実施の条件種目・強度・環境
- 03本人の反応気分・努力感・集中
- 04記録して比較有無を同じ指標で見る
比較する「音楽あり・なし」を先に定義する
結論は、比較前に「音楽あり」と「音楽なし」を短く決めることです。ジムの「音楽なし」は、無響室の無音ではありません。館内BGM（用語集を新しいタブで開く）、会話、器具音は残ります。
| 条件 | 定義例 | 固定したいこと |
|---|---|---|
| A：音楽あり | 同じプレイリストを同じ再生方法で使う | 曲、音量の目安、提示時点 |
| B：音楽なし | イヤホンから音楽を流さない | 館内音は残ると記録 |
「音楽あり」で毎回プレイリスト、ジャンル、音量を変えると、何を比べたか曖昧になります。一方、安全のために周囲の合図を聞く必要がある場面では、比較計画より安全を優先して再生を止めます。
簡易個人内比較の6手順
次の6手順で、条件をそろえた記録を読みやすくします。
1. 問いと主な指標を一つ決める
例は「同じベンチプレスの第1ワークセットで、完了反復数がどう違うか」です。反復数、RIR、主観的集中などを全部見てもよいですが、結果が食い違う可能性を前提にします。
2. 比較条件をできるだけそろえる
- 同じ種目と同じマシン・器具
- 同じ記録方法と重量入力方法
- 同じ外的負荷、予定反復数、セット数
- 同じ可動域（用語集を新しいタブで開く）、テンポ、補助の有無
- 同じ休憩時間とセット内の位置
- 近い種目順、時間帯、場所
条件をそろえても、睡眠、栄養、ストレス、学習、日間変動は完全には消せません。「そろえたから音楽だけの因果」とは解釈しません。
3. AとBを交互または簡単な無作為順で複数回行う
A-B-A-Bのように交互にするか、事前のコイントスなどで順序を決めます。Aを全部先に行うと、トレーニングによる成長や慣れがBへ混ざります。無作為順でも盲検化できず、持ち越し効果や期待は残ります。
科学的に十分となる普遍的な回数はありません。一回ずつで勝敗を決めず、同じ条件の観測を重ねます。
4. 実績と主観を別々に残す
| 項目 | 残す内容 | 読み方 |
|---|---|---|
| 回数 | 各セットの完了回数 | 予定回数と区別する |
| RIR | 各セット終了時の余力推定 | RPEや気分と同一視しない |
| RPE | 同じ尺度・同じ時点での努力感 | Kageではメモへ尺度名も書く |
| 体調 | 睡眠、全身疲労、痛み、ストレス等 | 音楽の結果へ足し算しない |
| 条件逸脱 | マシン変更、休憩延長、セット順変更 | 比較不能の理由として残す |
RPEを記録するなら、Borg CR10など何を使ったかと測定時点を固定します。KageのRIRは「あと何回できたと思うか」で、RPEと同じ値ではありません。
5. 目視で一致と不一致を見る
音楽ありで回数が多くてもRIRが低いなら、余力をより使った可能性があります。回数が同じでもRPEが低い、気分だけ良い、種目によって逆になることもあります。複数の指標を一つの「集中スコア」へ合算しません。
6. 結論は小さくする
言えるのは「今回そろえた条件では、Aでこの指標がこう動く傾向があった」までです。音楽が筋力を伸ばした、筋肥大を増やした、集中力を客観的に改善したとは言いません。変化が不明瞭なら、音楽は好みと安全で選ぶという結論でも構いません。
なぜ正式なN-of-1試験とは呼ばないのか
読み方は次の通りです。正式な一人試験は事前設計が必要で、日常記録はその条件を満たしません。
米国AHRQのガイドはN-of-1試験を、個人内で介入期間を前向きに反復するクロスオーバーとして扱い、順序、持ち越し効果、結果指標、分析を事前設計します。8
日常の筋トレで行う本稿の方法は、盲検化、休止期間、事前の解析計画、測定精度の評価を備えません。交互または簡単な無作為順を使っても、簡易な個人内比較です。「自分でN-of-1のRCT（用語集を新しいタブで開く）をした」「音楽の因果効果を証明した」とは表現しません。
Kageで残す場合の範囲
結論は、音楽条件は手入力のメモとして残し、自動判定は使わないことです。
Kageは重量、完了回数、セット、RIRなどを記録できますが、音楽あり・なし、曲、ジャンル、音量をセッションの構造化された項目として保存しません。音楽条件別の自動A/B比較、条件による絞り込み、交絡の調整もありません。
完了後の「履歴」→セッション詳細では、セッションメモ、種目メモ、セットメモを編集できます。例えば次のように手入力します。
- セッションメモ：「条件A／同じプレイリスト／開始前疲労2/5」
- 種目メモ：「ベンチプレス／同じマシン・シート設定」
- セットメモ：「RPE 8/10／休憩3分から変更なし」
その後、通常の実績とメモを自分で目視します。Kageが音楽効果を計算したり、有利な条件を推薦したりするわけではありません。Kageで任意入力できるセッション全体の努力度（1〜10）、RIR、メモへ書いたRPEは別の尺度で、同じ値として比べられません。
その日の音楽が合わない場合の選択肢は、無音・選曲変更を試す考え方で整理しています。好みの音楽と好みではない音楽の研究条件は、好きな音楽と好みではない音楽の違いも参照してください。
本稿の限界
筋トレ音楽研究は小標本の急性試験が多く、対象、種目、負荷、音楽条件、結果指標が異なります。音楽ありで一部指標が改善した研究と、差がない研究、追試で再現しなかった研究があります。
急性の回数やパワーを長期的な筋力・筋肥大へ外挿できません。
日常の簡易比較には、期待、順序、体調、周囲騒音、測定誤差が残ります。AとBを複数回記録しても、正式なN-of-1試験や因果証明にはなりません。
まとめ
- 一回のPRや不調だけで音楽の効果を決めない
- 音楽あり・なし以外に、種目、マシン、記録方法、負荷、休憩、セット順、時間帯をそろえる
- AとBを交互または簡単な無作為順で複数回試す
- 回数、RIR、RPE、体調、条件逸脱を別々に残す
- この方法は簡易な個人内比較で、正式なN-of-1試験や因果証明ではない
- Kageは音楽条件を構造化保存・自動分析せず、完了履歴のメモを目視で使う範囲に限られる
参考文献
- Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Effects of Music in Exercise and Sport: A Meta-Analytic Review. Psychological Bulletin. 2020. DOI: 10.1037/bul0000216
- Cutrufello PT, Benson BA, Landram MJ. The effect of music on anaerobic exercise performance and muscular endurance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2020;60(3):486-492. DOI: 10.23736/S0022-4707.19.10228-9
- Bartolomei S, Di Michele R, Merni F. Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance. Perceptual and Motor Skills. 2015. DOI: 10.2466/06.30.PMS.120v19x9
- Biagini MS, Brown LE, Coburn JW, et al. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318237e7b3
- Bozzato M, Di Silvestre A, Rotundo L, Paoli A, Marcolin G. Self-selected music enhances bench press performance compared to no-music alone and mood compared to stimulative and no-music conditions. Journal of Sports Sciences. 2025;43(18):1942-1951. DOI: 10.1080/02640414.2025.2526294
- Hutchinson JC, Murphy J, De Lucia B, et al. Effects of Preferred versus Nonpreferred Music on Bench Press Performance: A Replication and Extension Study. Communications in Kinesiology. 2024. DOI: 10.51224/cik.2024.60
- Niering M, Zirkel B, Munkelt P, et al. Effects of preferred music listening on physical and psychological parameters in sports: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025 Dec 22 [online]; 2026;18:44. DOI: 10.1186/s13102-025-01470-2
- Agency for Healthcare Research and Quality. Design and Implementation of N-of-1 Trials: A User's Guide. 2014.
根拠の選定・更新方法は編集・エビデンス方針をご覧ください。
この記事は健康成人向けの一般情報です。音楽条件の簡易比較は、聴覚・運動の安全、施設ルール、医療・リハビリ上の制限より優先されません。