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推定1RM（用語集を新しいタブで開く）（e1RM）は、普段のセットで使った重量と回数から「1回だけなら何kgを挙げられるか」を推定した値です。
例えば100kgを5回挙げた記録をEpley式へ入力すると、e1RMは約116.7kgになります。ただし、これは実際に116.7kgを挙げた記録ではありません。
e1RMは、最大重量を毎回試さなくても筋力の推移を追える一方、回数帯、種目、個人差、余力などを完全には反映しません。ここでは計算方法と、推定値を誤解せずに使うための条件を整理します。
この記事の要点
- e1RMは計算上の推定値であり、その重量を必ず挙げられる保証ではありません。
- kageはEpley式（重量×（1＋回数÷30））を使います。同じ種目・同じ式で比較します。
- 回数帯・種目・個人差で誤差が変わるため、近い回数と余力（RIR（用語集を新しいタブで開く））の記録を見ます。
- 高回数セットほど慎重に解釈し、計算元の重量・回数を残します。
- 次回重量は計算値だけで決めず、RIR・フォーム・最近の推移も確認します。
「推定1RM（e1RM）とは？普段のセットから最大筋力を確認する方法」では何を確認する？
推定1RM（e1RM）は、普段のセットで使った重量と回数から「1回だけなら何kgを挙げられるか」を推定した値です。関連資料 1図解の参照資料 3件
1RMとe1RMの違い
1RM（用語集を新しいタブで開く）（One-Repetition（用語集を新しいタブで開く） Maximum）は、定めた種目と動作基準で1回だけ完遂できた最大重量です。e1RM（Estimated One-Repetition Maximum）は、1RM未満の負荷で行ったセットの重量と反復回数から求める推定値です。
| 指標 | 求め方 | 値の意味 |
|---|---|---|
| 実測1RM | 実際に高重量を1回挙げる | その測定条件で成功した最大重量 |
| e1RM | 重量と回数を計算式へ入力 | 式が予測した1回最大重量 |
「e1RMが120kgだから、120kgを必ず挙げられる」とは判断できません。
研究の読み方: 次のレビューは実測1RMの再現性を見ています。相対的な信頼性は高い一方、測定のばらつきは残ります。e1RM式の誤差そのものは測っていません。
実測1RMにも測定変動はあります。Grgicらが32研究・1,595人をまとめた系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）では、1RMテストのICC（用語集を新しいタブで開く）中央値は0.97と高い相対信頼性を示した一方、変動係数（用語集を新しいタブで開く）は0.5〜12.1%、中央値4.2%でした。1
実測値にも変動があり、e1RMにはさらに推定式固有の誤差がある、と分けて考える必要があります。
重量と回数をEpley式へ入力し、上下する4回の架空e1RMを単一点ではなく全体の方向として読む図
READER QUESTION普段のセットから、最大筋力の変化をどう読む？
実線＝各回の推定値 破線＝読む方向。実利用者データではありません。
結論e1RMは能力そのものではなく推定モデルの出力です。比較条件をそろえて使います。
kageで採用するEpley式の計算方法
e1RMには複数の式があります。kageでは、Epley式と呼ばれる次の計算規則を採用しています。これは製品上の計算仕様であり、あらゆる人・種目に対する唯一の正解という意味ではありません。
e1RM = 重量 ×（1 + 回数 ÷ 30）
100kgを5回挙げた場合は、次のように計算します。
100 ×（1 + 5 ÷ 30）= 約116.7kg
| 実施したセット | Epley式によるe1RM |
|---|---|
| 60kg×10回 | 80.0kg |
| 80kg×8回 | 約101.3kg |
| 100kg×5回 | 約116.7kg |
| 120kg×3回 | 132.0kg |
kgでもlbでも式は同じで、結果の単位は入力した重量単位と同じです。小数点以下まで表示されても、その桁まで実際の最大筋力を測定できたわけではありません。
なぜ重量と回数から1RMを推定できるのか
一般に、1RMに対する負荷割合が高くなるほど、限界まで行える反復回数は少なくなります。この関係を数式化し、最大下のセットから1RMを逆算するのが回数ベースのe1RMです。
ただし、%1RM（用語集を新しいタブで開く）と限界反復（用語集を新しいタブで開く）回数の関係は、すべての人・種目で同じではありません。
研究の読み方: 次の解析は「負荷割合と限界回数」の平均傾向を見ています。Epley式そのものの精度試験ではありません。個人差と種目差が残る点までが示された範囲です。
Nuzzoらは269研究、7,289人、952件の限界反復テストをメタ回帰（用語集を新しいタブで開く）で解析しました。%1RMが高くなるほど平均反復回数とばらつきは減少しましたが、個人差と種目差は残りました。特にレッグプレスでは、同じ%1RMでもベンチプレスより多く反復できる傾向が示されています。2
標本は男性群66%、健康者97%、平均年齢59歳未満92%、トレーニング経験者60%に偏っています。また、特定のe1RM式を検証した研究ではありません。「80%1RMなら誰でも必ず8回」のような表を固定的に当てはめないことが大切です。
推定式はどれを使っても同じではない
重量と回数から1RMを求める式には、Epley式のほかにBrzycki式、Mayhew式、Wathen式などがあります。同じセットを入力しても結果は異なります。
研究の読み方: 次の研究は複数の既存式を、限られた対象・種目・回数条件で照合しています。ここから「どの式が万人に最適か」は決まりません。
Robertsらは既存18式を、ベンチプレスとレッグエクステンションでクロスバリデーションしました。対象はレクリエーション活動を行う若年男性で、80%1RMにおける限界反復を使用しています。最終的に著者らが推奨したのは、4〜10回へ適用する種目別の修正式でした。3
この結果だけでEpley式全般が不適切とはいえません。検証した対象、種目、回数帯によって適する式や誤差が変わる可能性を示しています。継続比較では、同じ種目に同じ式を使い続けることが重要です。
高回数セットからの推定に注意する
回数ベースの式では、反復回数の入力差が推定値へ直接反映されます。Epley式では、入力回数が1回増えるごとに推定値が一定量増えます。
| 100kgでの実施回数 | Epley e1RM |
|---|---|
| 8回 | 約126.7kg |
| 10回 | 約133.3kg |
| 15回 | 150.0kg |
15回できた事実は有用ですが、150kgを実際に1回挙げられる保証にはなりません。Robertsらの検証で推奨された範囲は4〜10回でしたが、これは若年男性の2種目についての結果です。3 すべての式・種目に共通する絶対上限ではないため、検証条件から離れるほど慎重に解釈します。
Epley式はRIRを計算に含めない
Epley式へ入力するのは重量と回数だけです。RIRは式に入りません。そのため、100kg×8回なら、RIR 0でもRIR 3でもe1RMは約126.7kgです。
RIR（Repetitions in Reserve）は、セット終了時に「あと何回できそうか」という余力の見積もりです。しかし、RIR 3は本人の推定上、あと3回ほどできる余力があったことを意味します。両セットの反復能力が同じだったとは限りません。以下はRIRを交絡条件として扱うための実務的な読み方で、この運用自体の効果を検証した介入試験に基づく規則ではありません。
- 同重量・同回数・近いRIR：条件をそろえやすい
- 同重量・回数増加・近いRIR：能力向上の候補として解釈しやすい
- 同重量・回数増加・RIR低下：限界へ近づいた影響を含む
- 同重量・同回数・RIR上昇：式には現れない余力変化の候補
「実施回数＋RIR」を回数として再計算する方法は、実績回数だけを入力する通常のEpley式とは別の推定です。混在させるなら計算方法を明記する必要があります。
速度ベースの推定なら必ず正確なのか
挙上速度（用語集を新しいタブで開く）と負荷の関係から1RMを予測する方法もあります。ただし、測定機器を使えば誤差がなくなるわけではありません。
研究の読み方: 次の2件は速度ベース法や他式の誤差を見たものです。Epley式の誤差へそのまま置き換えられません。機器を使っても過大評価や過小評価は残ります。
Greigらの系統的レビュー兼個人データメタ解析（用語集を新しいタブで開く）では、26研究の137モデルを評価し、そのうち20研究・434人のデータを定量統合しました。予測値は実測1RMを平均4.5kg、割合では3.7%過大評価する傾向がありました。4
これはload–velocity法の統合結果であり、Epley式の誤差として転用できません。また、モデルのリスク・オブ・バイアスには低・不明・高が含まれます。
Pérez-Castillaらは健康な23人（男性12人、女性11人）のラットプルダウンとシーテッドケーブルロウを調べました。Mayhew式・Wathen式は実測1RMを系統的に過小評価しました。実測1RMに対する絶対誤差は、速度ベース法よりシーテッドロウで有意に大きく（p=.004）、ラットプルダウンでは有意差（用語集を新しいタブで開く）がありませんでした（p=.200）。5
どの推定法にも適用条件と誤差があります。目的は「万能な式」を探すことではなく、同じ条件で変化を追うことです。
e1RMを記録へ活かす5つの原則
1. 同じ種目・器具で比較する
結論は、種目をまたいで順位づけしないことです。ベンチプレスとレッグプレスのe1RMを比べても、全身の強さを順位づけできません。同じ種目、器具、可動域（用語集を新しいタブで開く）で比較します。
2. 同じ計算式を使う
結論は、比較期間中に式を切り替えないことです。途中で式を変更すると、能力が同じでも表示値が変わります。式を変えた前後は別系列として扱います。
3. 近い回数帯とRIRを見る
結論は、近い回数帯と近いRIR同士で見ることです。5回と20回、RIR 0とRIR 4+では推定条件が異なります。できるだけ近い条件の記録を比べます。
4. 一度の更新だけで断定しない
結論は、1回の更新を能力確定としないことです。単日の上昇は、好調、RIR低下、フォーム変更でも起こります。新しい水準が複数セッションで再現されるかを確認します。
5. 元の重量と回数を残す
結論は、推定値だけでなく根拠セットを残すことです。e1RMだけではなく、計算元の重量・回数・RIRを保存します。推定値に違和感があるとき、根拠のセットへ戻れます。
e1RMを記録・表示する機能そのものが筋力向上を増やすと、今回参照した研究から直接示されているわけではありません。記録の役割は、同条件の推移を確認できる材料を残すことです。
e1RMだけで次回重量を決めてよい？
結論は、参考にはできても計算値だけで次回重量を決めないことです。e1RMは次回計画の参考になりますが、計算値だけで負荷を決めるのは慎重であるべきです。種目差、個人差、回数帯、RIR、当日の状態が推定値へ影響します。
次回負荷を考えるときは、元セットのRIR、フォーム、最近数回の推移、疲労、器具の最小重量単位も確認します。実測1RMへ挑戦する場合は、段階的なウォームアップ、セーフティ、補助者などの安全条件を別に確保してください。
kageのe1RMはどう計算されるか
ここからは研究上の一般論ではなく、kageの製品仕様です。
kageの筋力分析ではEpley式を使用し、次の条件を満たす記録をグラフ候補にします。
- 完了したセット
- PR判定（用語集を新しいタブで開く）の対象となるnormal（用語集を新しいタブで開く）、superset（用語集を新しいタブで開く）、AMRAP（用語集を新しいタブで開く）のワークセット（用語集を新しいタブで開く）
- 1〜12回
- 重量と回数が記録されている
- drop set（用語集を新しいタブで開く）、myo-reps（用語集を新しいタブで開く）、timed（用語集を新しいタブで開く）、warm-up、不完全、0回のセットではない
左右別記録（用語集を新しいタブで開く）では両側が完了している必要があります。左右それぞれのe1RMを計算し、低い側を論理セット（用語集を新しいタブで開く）の代表値にします。左右の回数を合計してe1RMを計算しません。
グラフは、同じexerciseIdと最新の比較系列（trackingMode、マシン識別情報、重量入力方式）を対象に、各セッションの候補から最大e1RMを1点だけ採用します。異なるマシンや入力方式を同じ推移へ混ぜません。
RIRはセット情報として別に記録されますが、Epley式自体には入りません。同じe1RMでもRIRが異なるときは、同じ余力で達成した記録と決めつけず、元のセットを確認します。
一般PR判定と分析e1RMの条件は別
kageの一般的なPR検出でもEpley式を使いますが、分析グラフの「1〜12回」という条件とは別の契約です。
12回を超えるセットが一般PR（用語集を新しいタブで開く）として保存されても、分析用e1RMトレンドの点にはなりません。左右別のpartialセットで実施側がPRになっても、両側完了を必要とする分析e1RMからは除外されます。
よくある質問
e1RMは何回のセットから計算するのがよいですか？
すべての式・種目に共通する絶対範囲は確立していません。検証条件から大きく離れた高回数セットほど慎重に扱います。kageの分析は1〜12回に限定しますが、これは製品上の条件です。
RIR 2のセットでもe1RMを使えますか？
計算はできます。ただしEpley式にRIRは入らないため、限界セットと同じ意味にはなりません。近いRIRの記録同士で見る方が比較しやすくなります。
e1RMが上がれば筋力も必ず伸びていますか？
必ずとはいえません。回数、RIR、フォーム、器具、単日の変動が影響します。複数回の推移と元セットを確認してください。
e1RMの重量へ実際に挑戦してよいですか？
推定値は成功を保証しません。技術、ウォームアップ、セーフティなどの条件を別途確保してください。
まとめ
e1RMは、普段のセットの重量と回数から1RMを推定する指標です。Epley式では次のように計算します。
e1RM = 重量 ×（1 + 回数 ÷ 30）
ただし、e1RMは実測1RMではありません。回数と%1RMの関係には個人差・種目差があり、計算式、回数帯、RIRによって解釈が変わります。
同じ種目、同じ式、近い回数帯とRIRで継続的に計算し、元の重量・回数へ戻れる状態で管理してください。e1RMは最大筋力を断定する値ではなく、筋力変化の候補を追うための推定指標です。
PRの種類と認定条件は筋トレのPRとは？、単発値と長期変化の分け方は前回と同じセットを比較するメリットも参照してください。
参考文献
- Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Medicine - Open. 2020. DOI: 10.1186/s40798-020-00260-z
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine. 2024. DOI: 10.1007/s40279-023-01937-7
- Roberts TD, Smith RW, Arnett JE, et al. Cross-Validation of Equations for Estimating 1 Repetition Maximum From Repetitions to Failure for the Bench Press and Leg Extension. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004987
- Greig L, Aspe RR, Hall A, et al. The Predictive Validity of Individualised Load-Velocity Relationships for Predicting 1RM: A Systematic Review and Individual Participant Data Meta-analysis. Sports Medicine. 2023. DOI: 10.1007/s40279-023-01854-9
- Pérez-Castilla A, Suzovic D, Domanovic A, et al. Validity of Different Velocity-Based Methods and Repetitions-to-Failure Equations for Predicting the 1 Repetition Maximum During 2 Upper-Body Pulling Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003076
根拠の選定・更新方法は「編集・エビデンス方針」をご覧ください。
この記事は一般的なトレーニング情報であり、診断、治療、個別の医療助言ではありません。実測1RMを試す際は、経験や環境に応じて適切な補助・安全設備を使用してください。