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筋トレの記録で最初に残すのは、「種目」「重量」「完了した回数」「セット数」の4項目です。ただし、数字を書くだけでは十分ではありません。同じ30kgでも、ダンベル1個の重量、左右の合計、マシンの表示重量では意味が異なるからです。
良い記録とは、数週間後に見ても「前回と今回を近い条件で比較できる記録」です。細かい分析より先に、重量の数え方と完了回数の基準をそろえましょう。
「筋トレの重量と回数はどう記録する？初心者にも分かる基本項目」では何を確認する？
筋トレの記録で最初に残すのは、「種目」「重量」「完了した回数」「セット数」の4項目です。関連資料 1この記事の要点
- kgとlb、総重量と片側重量など、重量の入力単位を統一する
- 予定回数ではなく、実際に完了した回数をセットごとに残す
- 別のマシンや大きく異なる設定の記録は単純比較しない
- 可動域（用語集を新しいタブで開く）、テンポ、補助など通常条件から変えた点をメモする
- ウォームアップとワークセット（用語集を新しいタブで開く）を分ける
比較可能なログは数値と条件を別々に残す
- 01重量外的負荷
- 02回数完了したrep数
- 03RIR残せたと思うrep数の自己評価
- 04メモフォーム・痛み・環境などの文脈
最初に決めるのは重量の単位
結論は、履歴の中でkgとlbを混ぜないことです。kgとlbのどちらを使っても構いません。重要なのは、同じ履歴の中で単位を混在させないことです。
海外のプログラムを参考にした日はlb、普段はkgという記録にすると、後から見たときに急激な重量変化に見える場合があります。換算する場合は、1kg＝約2.205lbとして同じ単位にそろえます。端数は実際に使用できるプレートやマシンの刻みに合わせます。
数字だけの「60」ではなく、「60kg」までを一組として考えると、後から単位を判断できなくなる問題を避けられます。
バーベルは総重量か片側プレートかを明確にする
結論は、バーと左右のプレートを含む総重量でそろえることです。一般的には、バーベル種目をバーと左右のプレートを含む総重量で記録します。20kgのバーに片側20kgずつ付けた場合は、次のようになります。
20kg（バー）＋20kg×2（プレート）＝60kg
一方、マシンや記録ツールによっては片側のプレート重量を入力する場合もあります。大切なのは、総重量と片側重量を途中で混ぜないことです。入力方式を変えた場合は、その日から比較条件が変わったと分かるように残します。
スミスマシンのバー重量やカウンターバランスは、製品により仕様が異なる場合があります。使用機種の公式表示・取扱説明書で確認し、フリーウェイトのバーベルとは直接比較しません。
ダンベルは片手分か合計かを統一する
結論は、片手分か左右合計かを先に決め、種目履歴の途中で変えないことです。両手に30kgのダンベルを持つ場合、片手分なら30kg、左右の合計なら60kgになります。一般的なトレーニングログでは片手分を記録する例が多いものの、普遍的な学術規格ではありません。
一般的なログでは片手分か左右合計かを統一します。ただし、kageの左右別記録（用語集を新しいタブで開く）では各側が実際に使う外部負荷を入力します。30kgのダンベルを片手ずつ使う場合は30kgであり、60kgとは入力しません。
左右を順番に行う種目では、重量と左右の反復回数を別々の情報として扱います。
ワンアームダンベルロウ：30kg
左10回・右8回
左10回・右8回を合計18回とだけ記録すると、それぞれの側の変化が分からなくなります。ダンベルを1個だけ持つ種目と、両手に1個ずつ持つ種目も、種目名やメモで区別します。
マシンの重量は「その機種の表示値」として残す
結論は、選択した表示値をその機種の記録として残し、別機種やフリーウェイトとは単純比較しないことです。ウェイトスタック式マシンでは、選択した表示値を記録します。ただし、表示が50kgだからといって、別メーカーの50kgやフリーウェイト50kgと同じ条件とは限りません。
読み方の目安は次です。レビューは「重量以外の変数も刺激を決める」ことを整理しており、表示kgの同等性までは示していません。抵抗トレーニングには、運動種目、外部負荷、トレーニング量、セット間休憩、反復速度など複数の変数があります。重量だけではトレーニング刺激の全体を表せないことが査読レビューで整理されています。1
店舗や機種が変わった場合は、別の比較系列として扱うのが基本です。シート位置やパッド位置を変え、動作が大きく変わった場合も短くメモします。
アシスト式では、表示値が補助量を示す機種があります。本体表示や公式取扱説明書を確認し、補助重量の場合は通常の加重記録と分けます。
予定回数ではなく、完了した回数を記録する
結論は、セットごとに実際に完了した回数を残すことです。メニューが「10回×3セット」でも、実際の結果が10回、9回、8回なら、そのまま記録します。
予定：40kg×10回×3セット
実績：40kg×10回、9回、8回
すべて10回と入力すると、次回の負荷判断に使えません。トレーニング計画と実績は別の情報です。
回数として数えるのは、自分で決めた可動域とフォームを満たして完了した反復です。途中で止まった反復、補助者に大きく持ち上げてもらった反復、意図せず可動域が短くなった反復は、通常の完了回数へ混ぜずメモで残します。
読み方の目安は次です。研究は解釈に関わる変数の一覧を示しており、どの変数がどれだけ効くかは断定していません。研究上も、負荷と総反復数だけでなく、失敗到達、動作範囲、動作時間、筋収縮様式、休憩時間などが結果の解釈に関わる変数として挙げられています。2
可動域・テンポ・補助が変わった日はメモする
結論は、自分の通常条件を決め、そこから変わった項目だけを残すことです。毎回すべてを細かく書く必要はありません。
可動域
スクワットの深さ、ベンチプレスでバーを下ろす位置、ラットプルダウンの終点などをそろえます。前回より重量が増えても、可動域が大幅に短くなっていれば、同条件での変化とは判断できません。
テンポ
普段は自然な速度で行い、今回は下ろしを3秒にした場合は「下降3秒」と残します。「3-1-1」などの表記を使うなら、下降・停止・挙上のどの順番かも最初に決めます。
読み方の目安は次です。動作速度は主要な変数の一つと整理されていますが、どのテンポが優れるかはここでは断定しません。動作速度は抵抗トレーニングの主要なプログラム変数の一つです。3 同じ重量と回数でも、テンポを大きく変えたセットは同条件の記録ではありません。
補助とフォーム変更
補助者が触れた、ストラップを使った、反動を許可した、グリップ幅を変えた場合も比較条件が変わります。記録例は「最終1回のみ補助」「ストラップ使用」「ナローグリップ」のような短文で十分です。
セット数はウォームアップとワークセットを分ける
結論は、準備のセットと本番のセットを分けて数えることです。
ウォームアップセット（用語集を新しいタブで開く）は、動作確認や負荷への準備を目的とします。ワークセットは、その日の主要なトレーニング刺激として計画したセットです。これは実務上の区分であり、すべての研究に共通する生理学的な境界ではありません。
20kg×10回：ウォームアップ
40kg×5回：ウォームアップ
60kg×8回：ワークセット
60kg×8回：ワークセット
60kg×7回：ワークセット
この例で実施したセットは5セットですが、計画上のワークセットは3セットです。両者を分けないと、週間のワークセット数や前回との実績比較が分かりにくくなります。
重量と回数にRIRを加えると余裕が分かる
終了時点の余裕も残すと、同じ重量・回数でも努力度の差が見えます。必要に応じて、RIR（用語集を新しいタブで開く）（Repetitions（用語集を新しいタブで開く） in Reserve）も記録します。RIR 2は「あと2回ほどできそうだった」という主観的な推定です。
60kg×8回・RIR 2
60kg×8回・RIR 4+と、60kg×8回・RIR 0では、同じ重量と回数でも努力度が異なります。ただしRIRは厳密な測定値ではなく、同じ種目での傾向を見る補助情報です。
読み方の目安は次です。組み合わせ監視は有用と整理されていますが、標準手順の確立までは示していません。抵抗トレーニングの監視では、重量やボリュームと主観的強度を組み合わせる方法が有用とされていますが、すべてを一つにまとめる標準的な方法は確立していません。1
kageで記録するときの基本形
次の5点をそろえることが先です。kageではkgまたはlbを選び、セットごとの重量と回数を記録できます。左右別記録では、重量は各側が使う外部負荷、反復は左・右それぞれの実績として保存されます。
kageのマシンカタログでは、選択した製品・種目に応じて、表示重量、プレート合計、片側プレート、補助重量、抵抗レベルなどの入力方式を区別します。kageのウォームアップ提案は記録するワークセットとは別に表示され、履歴とボリュームには含まれません。分析画面のe1RM（用語集を新しいタブで開く）は、完了したPR対象セット（用語集を新しいタブで開く）のうち1〜12回を対象とし、左右別では低い側を使います。実績が予定と違った場合は、完了セット（用語集を新しいタブで開く）の重量・回数を修正できます。
最初から完璧なログを目指す必要はありません。まずは次の5点を統一してください。
- kgかlbか
- バーベルは総重量か片側重量か
- ダンベルは片手分か合計か
- 予定ではなく完了回数
- 可動域・テンポ・補助が変わった日だけメモ
この基準がそろえば、記録は単なる日記ではなく、次回の重量と回数を決めるための判断材料になります。
参考文献
- Scott BR, Duthie GM, Thornton HR, Dascombe BJ. Training Monitoring for Resistance Exercise: Theory and Applications. Sports Medicine. 2016. DOI: 10.1007/s40279-015-0454-0
- Coratella G. Appropriate Reporting of Exercise Variables in Resistance Training Protocols: Much more than Load and Number of Repetitions. Sports Medicine - Open. 2022. DOI: 10.1186/s40798-022-00492-1
- Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness: A Review of the Acute Programme Variables. Sports Medicine. 2005. DOI: 10.2165/00007256-200535100-00002
根拠の選定・更新方法は「編集・エビデンス方針」をご覧ください。
この記事は一般的なトレーニング情報であり、診断、治療、個別の医療助言ではありません。痛みや通常と異なる症状がある場合は運動を中止し、適切な医療専門職へ相談してください。