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トレーニング計画

筋トレメニューの作り方｜目的・頻度・種目から計画する基本手順

筋トレメニューを目的、実行可能な頻度、優先種目、週間セット数、進行・見直し条件へ落とす手順を解説。研究の平均値と個別計画、Kageの固定テンプレートと外部AI用指示書も分けて説明します。

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kage編集部が参考文献とアプリ仕様を確認しています。医療監修を示すものではありません。

文中の点線付き用語を選ぶと、筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます。

筋トレメニューは、種目一覧からではなく、先に「何を改善したいか」と「何日・何分できるか」を決めて作ります。優先種目、週間セット数、進め方、見直し条件まで、記録できる形へ落とします。

本稿の順番は複数の研究知見を組み合わせた編集部の設計フレームです。この順序どおりに作れば成果が最大になると直接検証した試験ではありません。

この記事の要点

  • 目的、実行条件、優先種目、週トレーニング量、進行、見直しの順に書き出す
  • 優先して伸ばす種目をセッション前半へ置き、常に多関節種目優先とはしない
  • 分割法（用語集を新しいタブで開く）名より各筋群・種目の週間セット数と継続可能性を見る
  • ACSMやネットワークメタ分析の平均値を必須組み合わせ・個人最適値にしない
  • Kageの6つのテンプレートは目的選択画面生成ではなく編集可能な固定初期値である
判断の流れ

「筋トレメニューの作り方｜目的・頻度・種目から計画する基本手順」では何を確認する？

筋トレメニューは、種目一覧からではなく、先に「何を改善したいか」と「何日・何分できるか」を決めて作ります。関連資料 1
  1. 筋トレメニューを作る6ステップ関連資料 1
  2. 1. 目的を測れる言葉にする関連資料 1
  3. 2. 続けられる日数と時間を先に置く関連資料 1
結論から実行手順へ進む読み順を示した図。計画手順を整理する図で、個人最適や成果を保証しない。 記事固有の編集図。本文の判断軸を要約する模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。確認日
図解の参照資料 3件

筋トレメニューを作る6ステップ

手順 決めること 記録する例
1 目的 スクワット1RM（用語集を新しいタブで開く）（1回だけ挙げられる最大重量）、特定筋群、健康・体力
2 実行条件 実施可能日、1回の時間、器具
3 種目 優先種目と主要な動作パターン
4 週トレーニング量 種目・筋群ごとのセット数と頻度
5 進行 回数、負荷、セット数の変更条件
6 見直し 比較条件、観測期間、変更理由

プログラムは目的と制約から順に組み立てる

Editorial map目的、日数、優先種目、週量、進行、見直しを順に配置する
  1. 01目的を言語化何を比較したいか決める
  2. 02制約を確認日数・時間・利用できる器具
  3. 03構成を作る種目・sets・reps・休養を配置
  4. 04記録して見直す実績から次の案を作る
目的と実行条件を固定し、進行条件と見直し条件を先に書く。共有図解は本文の概念を整理する編集上の模式図であり、科学的証拠、効果保証、個別の診断・処方、Kageの実画面を示すものではない。

1. 目的を測れる言葉にする

「筋トレを頑張る」だけでは、種目や記録項目を選べません。測れる成果指標へ言い換えてから、種目と記録を選びます。

一つのプログラムで複数目的を持てますが、同時に最大化できるとは限りません。主目的と副目的を決め、主目的の種目・記録を先に置きます。

WHOは健康目的で主要筋群の筋力運動を週2日以上勧めています。3 これは一般住民の公衆衛生基準で、筋肥大や競技力の生物学的最低量・最適頻度ではありません。

2. 続けられる日数と時間を先に置く

実施可能日を決めると、1回当たりの量と分割法を選びやすくなります。週トレーニング量が同じなら、2日にまとめるか3〜4日に分けるかは、生活時間、1回の長さ、種目の優先順位で選べます。

読み方：週の総セット数をそろえた分割法の比較です。群間差の向きと、等価性を断定できない点を分けて読みます。

Ramos-Campoらの2024メタ分析は14研究392人を対象に、週トレーニング量をそろえた分割法と全身法（用語集を新しいタブで開く）を比較しました。ベンチプレスの群間差は1.19 kg（95%CI（用語集を新しいタブで開く）（信頼区間） −1.28〜3.65）、下肢筋力は2.47 kg（−2.11〜7.05）で、筋成長指標もCIが0をまたぎました。5 非有意差（用語集を新しいタブで開く）は両方式の完全な等価性や、全員に同じ選択が最適という証明ではありません。

分割名より、各筋群・種目へ何セット割り当て、実際に通えるかを確認します。「プッシュ／プル／脚に分けるPPL（用語集を新しいタブで開く）だから高頻度」「全身法だから初心者向け」と名前だけで決めません。

3. 優先種目と主要な動作を選ぶ

種目は目的、器具、技術、身体条件から選びます。一般的な整理として、下半身の膝関節主体、股関節主体、上半身押す動作、上半身引く動作を含めます。必要に応じて単関節種目や体幹種目を追加できます。

読み方：時間制約向けの実務提案です。優先種目の例と、全員共通の最低量にはできない点を分けて読みます。

時間制約を扱ったIversenらの叙述的レビューは、下半身押す動作、上半身引く動作、上半身押す動作の両側性多関節種目を優先する実務案を示しました。6 ただしメタ分析ではなく、著者提案の週4セット／筋群・6〜15RMを全員共通の最低量または最適量にはできません。

痛み、疾患、妊娠、術後、傷害からの復帰では、一般的なウェブ記事や固定テンプレートより、医療・リハビリ上の制限と資格を持つ専門家の個別判断を優先してください。

4. 伸ばしたい種目をセッション前半へ置く

伸ばしたい種目をセッション（その日のトレーニング）の前半へ置きます。種目の種類名だけで順番を固定しません。

読み方：種目順の統合結果です。伸ばしたい種目を先にする根拠と、常に同じ規則にはできない点を分けて読みます。

Nunesらは種目順を扱った11研究をメタ分析しました。全筋力評価では順序差が明瞭でなかった一方、多関節筋力は多関節を先にした順序（ES 0.32、p=.034）、単関節筋力は単関節を先にした順序（ES −0.58、p=.032）を支持しました。筋肥大はES 0.03、p=.862でした。4

これは「常に多関節種目から始める」という規則ではありません。ベンチプレスを伸ばしたいならベンチプレスを、アームカールを最優先するならカールを前半へ置く、という目的優先の根拠です。研究数は少なく、筋肥大の非有意差も順序が完全に同じとは証明しません。

5. 週間セット数を配分する

種目・筋群ごとの週間セット数を先に配分します。研究の平均値は、全員必須の一つの組み合わせではありません。

読み方：概観とネットワーク推定、週セット数の統合です。平均で高まりやすい条件と、個人最適値を保証しない点を分けて読みます。

ACSMの2026公式見解は137件の系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）、健康成人3万人超を概観し、平均的には筋力が80%1RM以上、完全可動域（用語集を新しいタブで開く）、2〜3セット、セッション前半、週2回以上の各条件で高まりやすく、筋肥大は週10セット以上で高まりやすいと整理しました。1 これらを全員必須の一つの組み合わせ、最低量、上限にはできません。

Currierらの2023ネットワークメタ分析では、筋力178研究5097人、筋肥大119研究3364人を分析しました。12の処方すべてが非運動対照より有利で、最高順位は筋力で高負荷・複数セット・週3回以上（SMD（用語集を新しいタブで開く）（標準化平均差）1.60、95%信用区間1.38〜1.82）、筋肥大で高負荷・複数セット・週2回（0.66、0.47〜0.85）でした。2

順位は主に共通の非運動対照を介したネットワーク推定で、処方同士の直接的な優越や個人の最適値を保証しません。

筋力の週セット量を扱ったRalstonらは9研究61群を統合し、高対低トレーニング量の介入前後差をES 0.18（95%CI 0.06〜0.30）と報告しましたが、種目固有の1RMでは0.14（−0.01〜0.29）でした。7 個人が1セット足した効果ではなく、最適セット数を決める値でもありません。

Pellandらの67研究2058人によるメタ回帰（用語集を新しいタブで開く）も、週トレーニング量と適応に正方向だが逓減する関係を示しました。8 若年男性が多い研究間平均で、直接セット=1、間接セット=0.5というモデル上の換算を個人の部位別処方へ固定できません。

トレーニング量の計算と限界を確認し、セット数、総負荷量（用語集を新しいタブで開く）、筋肥大刺激を同じものとして扱わないでください。

6. 進行条件と見直し条件を書く

「毎回必ず重量を増やす」だけが進行（負荷の進め方）ではありません。同じ技術条件で回数が増える、同じ回数でRIR（用語集を新しいタブで開く）（あと何回余力があるか）が残る、必要に応じてセット数を配分し直すことも候補です。

最初に次の4点を書いておきます。

  1. どの種目・器具・記録方式（用語集を新しいタブで開く）を比較するか
  2. 負荷、回数、セット数のどれを先に変えるか
  3. RIR、可動域、休息をどこまでそろえるか
  4. 何が起きたら維持・変更・再評価するか

読み方：回復の傾向を整理した総説です。長引く条件の目安と、固定の休息時間（用語集を新しいタブで開く）を導けない点を分けて読みます。

Sousaらの24研究レビューは、反復不能、高トレーニング量、下半身多関節、強い伸張性負荷で実績回復が長引く傾向を整理しました。9 方法は不均一で固定48・72時間を導けません。単日の重量低下や筋肉痛だけでプログラムが失敗したとも判断しません。

計画シートの最小項目

編集部のテンプレートとして、各実施日（その日のメニュー）に次を残します。

項目 記入例
主目的 スクワット筋力
実施条件 週3日を目標、1回60分以内
優先種目 スクワットをA・C日の先頭
種目処方 種目、セット数、目標回数、休息
比較条件 器具、可動域（ROM）、記録方式
進行条件 同条件で目標回数とRIRを確認後に変更を検討
見直し 複数回の実績と生活上の実行可能性を確認

「週3日を目標」は予定であり、実績とは別です。固定の4週間で必ず変更するのではなく、比較可能な観測が集まったかも確認します。

Kageのテンプレートと目的入力は別機能

KageにはPPL、Upper／Lower、Full Body、自重、ダンベル、マシンの6つの固定テンプレートがあります。これらは目的選択画面の回答から自動生成されるメニューではなく、種目・回数・セット数・休息・「高・中・低」の強度目安を持つ編集可能な初期値です。研究で検証済みの完成処方でもありません。

高、中、低は表示上の段階表示で、%1RM（用語集を新しいタブで開く）、RIR、速度へ自動変換されません。負荷、回数、セット数、休息は利用者が編集・記録します。

別機能の外部AI用指示書では、目的、希望頻度、時間、器具を利用者が選んだ参照情報として含められます。KageがAI事業者へ履歴や健康情報を自動送信したり、アプリ内で医学審査・メニュー生成したりする機能ではありません。

「3日テンプレート」は暦週3回を保証しない

固定テンプレートの実施日の一覧には初期状態で曜日指定がありません。曜日未指定の3日テンプレートは、3日分を順に進めた後に1自動休息日を入れる3+1周期です。毎日候補どおり進める単純計算では7日当たり約5.25セッションとなり、暦週3回ではありません。

1件でも曜日を設定すると曜日指定方式へ切り替わりますが、現行編集画面は全実施日の一覧への割当やプログラム全体での曜日一意性を強制しません。未割当実施日が投影されない、同じ曜日に複数実施日を置くと配列先頭だけが選ばれる可能性があります。周期位置も終了時刻欠測セッションについてiOSとAndroidで扱いが異なります。

本稿の限界

本稿は健康成人の一般的な計画作成の枠組みで、個別の医療・リハビリテーション・競技ピーキングの処方ではありません。Kageの表示も成果や安全を保証しません。

まとめ

  • 目的、実行条件、優先種目、週トレーニング量、進行、見直しの順に書き出す
  • 優先して伸ばす種目をセッション前半へ置き、常に多関節種目優先とはしない
  • 分割法名より各筋群・種目の週間セット数と継続可能性を見る
  • ACSMやネットワークメタ分析の平均値を必須組み合わせ・個人最適値にしない
  • Kageの6つのテンプレートは目的選択画面生成ではなく編集可能な固定初期値である
  • 目的入力は外部AI用指示書の参照情報で、Kage内の自動処方ではない
  • 曜日未指定の3日テンプレートは暦週3回を保証しない

参考文献

  1. Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
  2. Currier BS, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2023. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807
  3. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
  4. Nunes JP, et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science. 2021. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672
  5. Ramos-Campo DJ, et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004774
  6. Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine. 2021. DOI: 10.1007/s40279-021-01490-1
  7. Ralston GW, et al. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017. DOI: 10.1007/s40279-017-0762-7
  8. Pelland JC, et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2026. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w
  9. Sousa CA, et al. The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction. Journal of Human Kinetics. 2024. DOI: 10.5114/jhk/186659

根拠の選定・更新方法は編集・エビデンス方針をご覧ください。

本稿は健康な成人を対象とした一般情報です。個別の診断、治療、競技処方、傷害・病気からの復帰判断を代替しません。

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