文中の点線付き用語を選ぶと、筋トレ・記録用語集を新しいタブで確認できます。
筋トレの回数・セット数・休息時間（用語集を新しいタブで開く）は、5×5、3×10、8〜12回、60秒のどれかを選べば完成するものではありません。目的、負荷、セット終点までの余裕、週の総セット数、種目、経験、時間制約を合わせて決めます。
この記事の要点
- 回数は負荷とセット終点の余裕で意味が変わる
- セットは1回と1週を分けて数える
- レストは次セットの負荷・回数・技術を保てる長さにする
- 失敗まで追い込むことや固定秒数は万能ではない
- 予定と実績を記録し、一変数ずつ見直す
同じ10回でも、軽い負荷でRIR（用語集を新しいタブで開く）（あと何回できる余力があるかを示す残り反復回数） 8を残したセットと、RIR 1のセットは同じトレーニング量とは言えません。同じ3セットでも1日3セットと週3日×3セットでは週のトレーニング量が違います。数字を単独で処方にせず、予定と実績を記録してください。
ここでRIRは、セット終点で「あと何回できそうか」の余裕です。週のトレーニング量は、筋群あたりの週セット量を指します。
「回数・セット数・レスト時間をどう決める？筋トレ計画の基礎」では何を確認する？
筋トレの回数・セット数・休息時間は、5×5、3×10、8〜12回、60秒のどれかを選べば完成するものではありません。関連資料 1図解の参照資料 2件
決める順序
変数を同時に動かさず、次の順で仮置きします。
- 筋力（筋力）、筋肥大（用語集を新しいタブで開く）（筋肥大）、筋持久力などの主目的を決める
- 優先種目（優先種目）と実行可能な日数を決める
- 負荷と目標回数範囲（回数帯）を仮置きする
- 1回・1週のセット数を分ける
- セット終点のRIRを決める
- 次セットの実績（発揮）を保てる休息を置く
- 実績から一変数ずつ見直す
回数、セット数、休息の組合せ全体を一つの固定構成として比較した試験は限られるため、各変数の根拠を分けて扱います。研究は「何が示されたか」と「何を断定できないか」を分けて読みます。
プログラムは目的と制約から順に組み立てる
- 01目的を言語化何を比較したいか決める
- 02制約を確認日数・時間・利用できる器具
- 03構成を作る種目・sets・reps・休養を配置
- 04記録して見直す実績から次の案を作る
回数は負荷とセット終点で意味が変わる
回数だけを見ても、負荷とセット終点までの余裕が違えば同じ刺激ではありません。目標回数は、負荷と余裕とセットで記録します。
読み方の要点は次です。
- 示されたこと: 失敗まで行った比較では、筋肥大の負荷差は明瞭でなく、筋力は中〜高負荷が有利な方向
- 断定できないこと: 余裕を大きく残した軽い重量まで、高負荷と同じとは言えない
次の比較は、失敗まで行った条件での負荷帯です。
Lopezらの2021年ネットワークメタ分析は28研究747人を含み、低負荷を15RM超、中を9〜15RM、高を8RM以下に分類しました。筋肥大では負荷間の明瞭な差を確認せず、筋力は中・高負荷が低負荷より有利な方向でした。2
すべての収載条件が自発的な反復不能まで実施された点が重要です。「20回できる軽い重量で10回だけ行う」ような大きな余裕を残す条件まで、高負荷と同じとは言えません。回数だけから正確な%1RM（用語集を新しいタブで開く）（1回だけ挙げられる最大重量）を決めることもできません。
同論文には図4を差し替える訂正文（PubMed文献識別番号のPMID 35029596）があります。旧抄録のSMD（用語集を新しいタブで開く）（標準化平均差） 0.60〜0.63を引用せず、訂正後も支持される方向性に限定します。
次の行動は、目標回数と負荷、セット終点の余裕をセットで記録することです。
筋力を優先する場合
競技や測定に近い種目では、高負荷を含めます。低回数だけに限定する必要はありません。中程度の負荷の量や補助種目を併用できます。技術を崩して目標回数を達成することは目的にしません。
筋肥大を優先する場合
広い負荷・回数範囲を使えます。セット終点までの余裕と週セット数は記録します。高回数は心肺負担、低回数は関節・技術の要求が大きくなる場合があります。対象筋へ安定して負荷をかけられる範囲を選びます。
反復不能まで行う必要はあるか
すべてのセットを失敗（もう1回できないところ）まで行う必要は、現時点の比較では示されていません。失敗条件と非失敗条件の差は、必須の根拠にはなりません。
読み方の要点は次です。
- 示されたこと: 筋力・筋肥大の平均差（用語集を新しいタブで開く）は明瞭ではなかった
- 断定できないこと: 差がないことと、両者が同等であることは別
Grgicらの2022年系統的レビュー（用語集を新しいタブで開く）・メタ分析は15研究を扱い、反復不能まで行う条件と行わない条件の筋力効果量（用語集を新しいタブで開く）は-0.09、95%CI（用語集を新しいタブで開く）（信頼区間） -0.22〜0.05、筋肥大は0.22、-0.11〜0.55で明瞭な差を確認しませんでした。5
反復不能定義とトレーニング量調整は不均一で、非有意差（用語集を新しいタブで開く）は両者の同等性を証明しません。ただし、すべての作業セットを必ず反復不能まで行うことが必要とも言えません。
複合種目の前半から失敗を繰り返すと、後続セットの回数・負荷・技術へ影響し得ます。RIRを予定し、実際のRIRと差があったか記録します。
セット数は「1回」と「1週」を分ける
1セッションのセット数と、筋群あたりの週セット数は別の量です。増やすなら、どちらの数字を動かすかを先に決めます。
読み方の要点は次です。
- 示されたこと: 週量が多い群は筋力でやや有利な方向。量と適応の平均関係は正方向でも逓減し得る
- 断定できないこと: 全員共通の最適セット数や、個人が1セット増やした直接効果
次の研究は週量の群比較と、量と適応の平均関係です。
Ralstonらの2017年筋力メタ分析は9研究61介入群を含みました。全種目を合わせた高週セット量と低週セット量の差は効果量0.18、95%CI 0.06〜0.30、中負荷と低負荷は0.15、0.01〜0.30でした。種目固有の1RM（用語集を新しいタブで開く）の高対低は0.14、-0.01〜0.29でした。3
個人が1セット増やした直接効果や、全員共通の最適セット数を示しません。種目固有のCIは0を含み、量群は各研究の介入前後の変化を分類したものです。
Pellandらの2026年メタ回帰（用語集を新しいタブで開く）は67研究2,058人を扱い、トレーニング量と筋力・筋肥大の関係は正方向ながら逓減する可能性を示しました。4 追加セット数の利益が一定とは限らず、研究単位の平均関係を個人の線形処方にできません。
ACSMの2026年公式見解は137件の系統的レビューを概観し、筋力では2〜3セット、筋肥大では概ね週10セット以上の条件で大きい傾向を整理しました。1 これは3セットや週10セットを全員の最低・最適へ固定する意味ではありません。
次の行動は、1回のセット数と週セット数を分けて記録し、増やすなら一変数ずつにすることです。
セット数を数える規則を固定する
数え方が変われば、プログラムが同じでもトレーニング量が変わったように見えます。次を先に固定します。
- ウォームアップと作業セットを分ける
- 完了と一部実施の扱いを決める
- 片側の左右を1セットか2セットか決める
- 主セットと補助的な刺激を分ける
- 予定セット数と実施セット数を並べる
休息は次セットで何を保つかから決める
レスト秒数の万能な閾値はありません。次セットで負荷・回数・技術を保てる長さから決めます。
読み方の要点は次です。
- 示されたこと: 筋肥大の短レスト対長レストは区間が0を含み、筋力は短レストでも伸び得る
- 断定できないこと: 60秒・90秒・2分・3分を全員の厳密な閾値にすること
次は筋肥大と筋力それぞれのレスト比較です。
Singerらの2024年ベイズメタ分析は9研究19筋サイズ指標を扱いました。統制した短い対長い休息の中心推定は上腕0.13、95%信用区間 -0.27〜0.51、大腿0.17、-0.13〜0.43、全身 -0.08、-0.45〜0.29で、いずれも0を含みました。著者らは60秒超に小さな筋肥大利点の可能性、90秒超同士で明瞭な追加差なしと解釈しました。6
研究数が少なく異質性も大きいため、筋肥大は60秒、90秒を超えれば無意味、といった閾値にはできません。
Grgicらの2018年筋力系統的レビューは23研究491人を検討しました。60秒未満でも筋力向上は得られ、トレーニング経験者では2分超が有利な可能性、未経験者では60〜120秒でも十分な可能性があると整理しました。7
メタ分析ではなく、対象・種目・負荷・期間は多様です。トレーニング経験者なら必ず3分、筋肥大なら必ず1分という二分法を支持しません。
実務上の調整
まず、次セットで狙う負荷、回数、技術を保てるレストを置きます。保てない場合の選択は次です。
- レストを延ばす
- セットを分散する
- 失敗から遠ざける
時間制約がある場合は、優先種目のレストを削るより補助種目の数を見直す方法もあります。
目的別の出発例
次は教育用の範囲例で、検証済みの万人向け構成ではありません。方式名だけで変数は決まりません。
| 目的 | 優先セットの例 | セット数の考え方 | 休息の考え方 |
|---|---|---|---|
| 最大筋力 | 高負荷を含む低〜中回数、余裕を残す | 少数の質の高いセット数から週量を組む | 次セットの負荷・フォームを保てる長さ |
| 筋肥大 | 広い回数範囲、RIRを記録 | 筋群週セット数を複数日へ配る | 回数と負荷の維持を優先 |
| 時間制約 | 多関節を優先 | 補助種目を絞る | 優先休息を先に確保 |
5×5や3×10を使っても構いませんが、方式名だけで目的、負荷、RIR、週のトレーニング量、休息は決まりません。
Kageの予定値と実績
Kageは予定と実績を別データとして持ちます。目標値やタイマーは個別最適の処方ではありません。
Kageの予定種目は、単一の目標回数、セット数、休息時間の上書き、「高・中・低」の目安表示を持ちます。回数範囲の上下限や予定重量は保持しません。目安表示も%1RMまたはRIRへ変換されません。
通常筋力セッションの完了時には、開始時実施日を基に種目の識別情報、順序、予定セット数・回数・休息、セット種別、記録方式（用語集を新しいタブで開く）、器具条件、目安表示を開始時の予定記録へ保存します。実績の実施セット、開始時総予定セット数、セッション中の省略・置換等の予定変更履歴とは別です。
Kageはセッション開始時の実施日情報を保持し、完了時にその情報から開始時の予定記録を作ります。セッション中の種目変更と実施結果は別に保存されるため、開始時の予定、変更、実績を分けて確認します。以前の記録に開始時の予定がなければ、当時の予定は不明として扱います。
重量候補機能は回数上限、目標回数、休息時間の上書き、目安表示を参照しません。種目の既定休息が180秒以上かどうかを基礎増分2.5kg／1kgの分類に使い、完了・PR（用語集を新しいタブで開く）対象・回数1以上の保存セットとRIRから重量候補を返します。回数、セット数、プログラムを自動変更しません。
休息タイマーは予定秒数を数える機能で、その長さの筋肥大・筋力効果を検証したものではありません。予定秒数を守っても、次セットの準備や個人の最適休息を保証しません。
本稿の限界
回数・セット数・休息には別々のレビューによる根拠がありますが、組合せ全体を一つの構成として比較した証拠ではありません。対象は若年男性や初心者に偏り、種目・反復不能条件も異なります。本稿の範囲例は一般的な計画整理枠組みで、診断・傷害復帰を代替しません。
まとめ
- 回数は負荷とRIR、セット数は1回と1週、休息は次セットの目的と合わせて決める
- 筋肥大は8〜12回だけに限定されず、筋力も5×5だけに限定されない
- 週10セットや2〜3セットを全員の最低・最適量にしない
- すべてのセットを反復不能まで行うことが必須とは言えない
- 60秒・90秒・2分・3分を厳密な万能休息閾値にしない
- Kageの目標、目安表示、タイマー、重量候補は個別最適処方ではない
参考文献
- Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
- Lopez P, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002585. Corrigendum: PMID 35029596
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017. DOI: 10.1007/s40279-017-0762-7
- Pelland JC, et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2026. DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w
- Grgic J, et al. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sport and Health Science. 2022. DOI: 10.1016/j.jshs.2021.01.007
- Singer A, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. 2024. DOI: 10.3389/fspor.2024.1429789
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018. DOI: 10.1007/s40279-017-0788-x
根拠の選定・更新方法は編集・エビデンス方針をご覧ください。
本稿は健康な成人向けの一般情報です。個別の診断、治療、傷害からの復帰判断を代替しません。